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1日15回から始める!全身に効かせるスクワット入門

「エクササイズをしたいけど、忙しくてなかなか…」とお悩みの方におすすめなのが「ハーフスクワット」。すき間時間を活用でき、雨の日だって問題なしなので、きっと長く続けられるはず。今回は基本の「ハーフスクワット」と+αのアレンジエクサをご紹介します。

2017年6月
美容

万能なエクササイズ「スクワット」

スクワットはダイエットや健康にも良い、老若男女できるエクササイズとして有名ですよね。全身の中でも比較的大きい筋肉である太ももやお尻の筋肉を使うことで、下半身はもちろん上半身も鍛えられます。

また、スクワットの新たな効果として、下半身の筋肉を鍛えると成長ホルモンや若返りホルモンが分泌され、老化予防にも効果があるとのデータも。スクワットは、ダイエットや美容に効果テキメンの万能運動なのです。

自信がない方は「ハーフスクワット」から

「スクワットがダイエットに効くのは重々承知でも、いきなりやるのはつらい」という方は、負荷が軽くても筋トレ効果の恩恵をしっかりうけることができる「ハーフスクワット」がおすすめです。

スクワットは、しゃがんだ時、腰やお尻が床と並行、もしくはそれ以上になるまでしっかり下げた状態にするのが一般的ですが、ハーフの場合は、腰やお尻が床と平行になる前でストップする状態でOK。

筋肉量の多い下半身を鍛え、基礎代謝を上げることができるスクワットですが、ある研究によると同じ筋肉量を増やそうとすると、腹筋運動では500回に対し、スクワットはたった15回で同じ効果が得られるのだとか!

ハーフスクワットの基本的なやり方

まず、足を肩幅に開いて立ちます。この時、つま先は極端に外を向かないようにしましょう。両手を肩と同じ高さに前に出し、胸を張って背筋を伸ばしながら目線をまっすぐ前にする。これが基本の姿勢となります。

膝を少しずつ曲げ、90°程度手前(辛い場合は60〜70°でもOK)まで腰を下ろしたら、ゆっくりと膝を伸ばして元に戻しましょう。10〜20回☓1〜3セットが目安に行いましょう。

スクワットをする時の注意ポイント4つ

1. 膝を爪先よりも前に出さない

どんなスクワットであれ、膝を前に出さないことが基本。しゃがんだ時に爪先より前に出てしまうと、膝に負荷が逃げてしまって、本来鍛えたい太ももやお尻が鍛えられなくなります。膝を痛める原因にもなるので要注意!

2. 背中は丸めない

背中を丸めてスクワットを行うと、腰に強い負荷がかかってしまい腰痛を引き起こす可能性があります。間違ったフォームでスクワットをすると、筋トレとしての効果も半減しますし、怪我にもつながります。

3. 常に一定のペースを保つ

「しゃがんで立ち上がる」がセットのスクワットですが、どうしてもしゃがむ動作ばかり気にしがち。どちらの動作もゆっくり一定のスピード(2秒ずつくらい)で行うことで筋肉を最大限使うことができます。

4. 膝は伸ばしきらない

立ち上がる時に膝を伸ばしきった方が良い気がしますが、実はNG。膝を伸ばすとその一瞬だけ筋肉が緩んでしまうため、効率よく筋肉を疲労させることができず効果がダウン。立ち上がる時は膝を軽く曲げるのがベスト。

+αでレベルアップ!バリエ3種類

「基本のハーフスクワットじゃ物足りなくなってきた…」という方にオススメのスクワットのバリエーションを3種類ご紹介。前述したポイントを踏まえながら、怪我のないように徐々にレベルアップしていきましょう!

ワイドスクワット

足を肩幅の2倍くらい大股に開き、スタンスを広めに取ります。こうすることで、お尻の筋肉「大臀筋」に負荷がアップ!立ち上がる際、お尻を意識的に動かすのがポイント。20回☓3〜4セット行いましょう。

グッドモーニング

見た目はイマイチですが、太ももの裏の筋肉「ハムストリングス」に加え、背中に位置する「脊柱起立筋」に効果的なスクワットです。軽くしゃがみながら、上半身を前に倒してきましょう。

くれぐれも背中が丸くならないように目線は前でしっかり固定しつつ、上体を倒しながらハムストリングスがピンと張る感覚を感じられればOK。12〜15回☓3〜4セットを目安に行いましょう。

タオルラットプルダウン

通常のハーフスクワットに、タオルを使ったエクササイズ。頭の後ろに構えたタオルを身体の上下に合わせて引き下げることで、背筋にも負荷が加えられます。タオルラットは肩周りや二の腕の引き締めたい方におすすめ。

腕力で引くと背中には効いてくれないので、肩甲骨同士をギューッとくっつけるように意識しましょう。背中が反りやすくなるので、姿勢の崩れには注意が必要です。12〜15回☓3〜4セットを目安に行いましょう。

※タオルを後ろにする動作が辛い場合は、上の動画のようにタオルを身体の前にしてスクワットをしてもOKです。くれぐれも身体に無理のない体制で行ってください。

効率よく鍛えて身体を引き締めよう♡

下半身は、人間の筋肉の約7割を占めると言われています。スクワットは、下半身の筋肉をまんべんなく鍛えられるだけでなく、背筋や腹筋にも刺激を与えられる効率的なエクササイズ。ぜひ取り入れてみてくださいね!

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