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水着からの“垂れハミ尻”SOS!上向きヒップを作るエクササイズ

美容

②中級者向け

少し慣れてきたら、さらにお尻の筋肉をじっくりと働かせていきましょう。お尻部分がぎゅっと硬くなるのを意識してみて。

レッグアップ

うつ伏せの状態から筋肉を使って足を持ち上げていきます。同時に上体を反らせると、背筋強化にも繋がりますよ。お尻の穴を締めるイメージで行いましょう!

1、うつ伏せに寝ます。足は少し開いて後ろに真っ直ぐ伸ばします。手は身体の横に楽に置き、あごをついて真っ直ぐ前を見ます。
2、吸う息で両足を少しだけ床から浮かせましょう。
3、そのまま3~5秒キープ!
10セット程度行うのが理想的です。

サイド・レッグアップ

サイドに足を上げることで、お尻の横部分も引き締めていきましょう。勢いをつけずに行うようにしてみて!

1、横向きに寝ます。上体を少し起こし下の前腕で身体を支えます。足は上下に重ねておきます。
2、上の足を天井に向かって真上に持ち上げます。
3、ゆっくりと元に戻します。
左右各10回×3セット行いましょう。

③上級者向け

慣れてきたら、ちょっぴりハードなエクササイズを取り入れていきましょう。始めはキツク感じるかもしれませんが、その分効果は絶大です。

ブリッジポーズ

腰を高く持ち上げ、お尻を引き締めていきます。背筋強化、骨盤の安定にも効果がありますよ。

1、膝を立てて仰向けに寝ます。足は腰幅に開きます。手の平を下にし、手を床につきます。
2、息を吸いながら、腰を高く持ち上げましょう。恥骨を上に突き出すようなイメージです。
3、肩から膝までが一直線になるようにして、30秒ほどキープします。
4、ゆっくり腰を床まで下ろしましょう。
3セット程度行います。

今度は片足を上げて、腰を上下に動かしていきます。腰が床すれすれまでくるようにするのがポイント!リズムカルに10回×2セット行いましょう。無理のない範囲で行ってくださいね。

スプリットスクワット

最後にご紹介するのは足を前後に開くスプリットスクワットです。ある程度筋力がないと、負担ばかりが大きくなってしまうので初心者さんにはおすすめできません。効果は保証付きです♡

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