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1日3分♡夏前にペタンコお腹&美くびれに効く「スパイダープランク」

SNSをはじめ、アメリカの美容メディアでも話題になっている「スパイダープランク」。体幹を鍛える代表的なポーズ「プランク」にアレンジを加えたエクササイズです。いつものプランクにプラスして、綺麗なくびれを手に入れましょう!

2017年6月
美容

今なりたい身体はヘルシーボディ♡

変化する日本の理想女性像

近年、理想の女性像は急激に変化しました。「女性は細ければ良い」時代から、今や「メリハリのあるヘルシーボディ」が大人気。モデルの中村アンさんやクロスフィットトレーナーのAYAさんを始めとする、健康的な体つきの「腹筋女子」がメディアで引っ張りだこです。

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ピンもと: glaminati.com
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厳しいトレーニングに打ち克ってきた芯の通った心身は、同性から見てもとても魅力的ですよね。また海外では、出勤前にジムに通うなどワークアウトが当たり前の生活。徐々に日本でも、自宅やジムでワークアウトを実践する腹筋女子が増えているそうです。

人気のワークアウト「スパイダープランク」

そこで今回紹介するのは、SNSをはじめ海外の美容メディアでも人気の「スパイダープランク」。プランクポーズにアレンジを加え、さらに強度を高めたものですが、道具不要でどこでもできる、初心者でも比較的取り組みやすい筋トレです。

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ピンもと: titanbulk.com
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「スパイダープランク」の効果

プランクといえば体幹を鍛えるポーズとして有名ですが、プランクの状態から膝を肘に近づける動きを付け加えることで、「腹直筋」や「腹横筋」だけでなく、「腹斜筋」にも非常に効果的なエクササイズになっています。

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ピンもと: zorket.com
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腹斜筋はくびれメイクには欠かせない筋肉。「スパイダープランク」で腹斜筋を鍛えて、自宅で美くびれをGETしちゃいましょう♡

いざワークアウト!3分間チャレンジ♡

「プランク」の基本姿勢

まずはマットの上で四つん這いの姿勢から作っていきましょう。肩の真下に手首、足の付根の下に膝がくるようにセットします。両膝は拳幅一つ分程度に開き、つま先は立てておきましょう。

背骨が丸くならないように、尾骨から頭頂まで一直線にします。目線は真下のマット一点を見つめ、首の後ろも長く保ちます。お腹を背骨側に引き込むように、お腹に力を入れて腹筋を意識していきましょう。

四つん這いがしっかりと作れたら、プランクの姿勢に移ります。お尻の高さはそのまま、かかとを真後ろに引いていき、両膝を伸ばします。四つん這いからプランクに入ることで、お腹の力が抜けずにニュートラルな姿勢を作れます。

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ピンもと: heavy.com
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かかとから頭頂まで一直線のまま、まずは30秒キープしましょう!正しいプランクの姿勢を作れると、ぷるぷると震えてきますが、しっかりと筋肉に効いている証拠♡次はいよいよスパイダープランクです。

「スパイダープランク」のやり方とポイント

プランクの姿勢のまま、右膝を右肘にタッチするように、脚を曲げて近寄せ、元のプランクの姿勢に戻します。左側も同様に、この動きを交互に繰り返すだけです。やり方自体はとてもシンプルですよね。

ここで、効果を最大限に発揮するため、注意したいポイントがいくつかあります。
・お尻の高さはプランクのまま、上下しないように
・膝はなるべく肘に近寄せ、できたら肘より上を目指す
・腹筋は常に力が抜けないようにする
・肩や腕に頼らず、お腹で全身を支える意識

腱鞘炎の方など、プランクの姿勢で手首が痛ければ、肘をついた「エルボープランク」でもOKです。その際は、お尻は床と並行のまま変わらず、膝を二の腕に近づけるようにスパイダープランクを行ないましょう。

辛くなってくると呼吸が止まりやすいですが、呼吸は止めずに繰り返しましょうね。30秒トライします。慣れてきたらプランクからスパイダープランクの流れを3セット行ない、3分間チャレンジは終了です。好きな音楽をかけて楽しくワークアウトしましょう♡

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ピンもと: foursixty.com
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美しい腹筋をGETして海へ出かけよう♡

スパイダープランク、いかがでしたか?筋トレ後は、筋肉を早く回復させるためにも、良質なタンパク質摂取も忘れずに行なってくださいね♡また、運動はビタミンやミネラルも消費するので、一緒に摂ってあげるとGOODです。

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ピンもと: showpo.com
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夏に向けたボディメイキングはまだ間に合います。本当になりたい身体をイメージし、理想のヘルシーボディを追い求めて頑張りましょう!スパイダープランクで、憧れの美腹筋を手に入れてください♡

夏までにセクシーな腹筋をGET♡「舟のポーズ」を徹底解説

うっすら縦線が入った腹筋は、女性から見てもセクシーですよね。「どうしてもお腹痩せを実現したい!」という女性におすすめしたいのが「舟のポーズ」。ぷるぷるとキツイけれど、お腹に効果抜群です。現役ヨガインストラクターが詳しくご説明します。
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