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「デブ」と「ぽっちゃり」の違いは大きい!締めるとこだけ意識して簡単にスタイルUP♡

締まっているところは締まっているカーヴィボディはいいけど、締りのない体型はふっくらしてるって思われてしまいがち。ぽっちゃりとデブの境界線は難しいですが、四の五の言わずに引き締めエクササイズをすれば結果はついてきます。今回は気になるパーツ別のエクササイズをご紹介します。

2017年6月
美容

身体にメリハリがなくなってきた…

「女性はぽっちゃりくらいが可愛い」なんてよく聞きますが、実際どのくらいの体型がぽっちゃりなのか、人によって基準が変わるもの。特に、夏が近づいて水着の季節になると、ウエストのくびれも気になりますよね。

たとえぽっちゃりで肉付きがよくても、全身のバランスに出るところや引っ込むところのメリハリがあるだけで、印象はずいぶんと変わります。今回は、魅力的な美ボディを作るエクササイズをご紹介します。

まずは、自分の身体をくまなくチェック!

体重計ではなく体型を意識する

自分が太っていると自覚している人ほど、自分の身体を直視しないと言われています。体重計で一喜一憂するのもいいですが、鏡でしっかり裸の自分と向き合って、どのパーツを引き締めるべきかチェックするのも大事。

例えば、自分の身体を横から見た時に、胸とお尻は小さくても大きくても“弾力”があって、女性らしいラインをキープできているか、また胸の下にタプ付いたお肉、ブラに食い込んだ背中の肉がないかなど。

さらに、くびれがないと前から見た場合、身体全体の形がなんとなく四角い印象に。メリハリのないどすこい体型は威圧感を与えるだけでなく、男性からも「守ってあげたい」よりたくましいといった印象を持たれがち。

理想的なくびれの比率がある!?

とりあえずスリーサイズは計ったけれど、理想的なサイズは身長や好みの体型によって変わるので、どのサイズが正しいのかわからないもの。ただ、くびれに関しては理想的なサイズを計算ではじき出すことができます。

<ヒップ:ウエスト=1:0.7>

(例)ヒップが90cmの人の場合、理想的なウエストは、90cm☓0.7=63cm
計ったサイズがこの比率に当てはまるのか、一度チェックしてみてください。

ネガティブ思考からポジティブに!

「自分は何をやってもダイエットは成功しない」という思考から、「必ず痩せて◯号の服を着る」とか「くびれを手にすることができる」という前向きな目標を頭にインプットしちゃいましょう。

さらに、鏡の近くや自分の部屋の目に入る場所に、理想体型のモデルのポスターや写真を飾って意識を高めるのも効果的。「自分はこのモデルの体型に近づきつつある」と思ったらモチベーションもUPしますよ。

パーツ別♡ 身体引き締めエクササイズ

1. 二の腕(裏腕立て伏せ)

人によって肉付きも変わるので多少タプタプしていても問題ない方もいるかもしれませんが、横から見た時に二の腕が引き締まっているだけで、全体をほっそり見せてくれる効果があります。

脚を曲げて座ったら、お尻から手の平2枚分ほど空けた位置に両手を置きましょう。この時、手の指はお尻の方に向けるのがポイント。息を吸いながら3秒かけて肘を曲げ、上体を後方へ倒します。

二の腕の裏あたりがプルプルすれば、まさに効いている証拠。息を吐きながら3秒かけて上体を戻しましょう。これを10回程度繰り返します。上体を倒すとき、肘が横に広がらないよう注意してください。

2. バスト(リバースプッシュアップ)

バスとそのものを大きくするのは難しいですが、土台となる胸筋をトレーニングすることでツンと上向きのバストを作ることができます。少し垂れ気味が気になる方にもオススメ。

椅子や段差のあるところの前に立ったら、お尻に椅子がくるように立ち指先は自分の向きで肘を伸ばしたまま手を椅子か段差などに付けます。ヒザは真っ直ぐにキープします。

この状態からヒジを90度くらいにゆっくり曲げ伸ばしします。まずは、1日10回からスタートしましょう。バストだけでなく二の腕も同時に鍛えることができるので、一石二鳥のエクササイズです。

3. お腹(スパインヒップリフト)

ポッコリと下腹だけ出てるのもちょっとカッコ悪いですよね。お腹の贅肉はナイスバディうんぬん以前にどうにかして消し去りたいもの。お腹を引き締めて体幹を鍛えるエクササイズを行いましょう。

床に仰向けに寝たら両足をピッタリ揃えて両ヒザを立てます。両手は安定させるため広げてリラックス。次に、お腹を天井へ近づけるイメージで腰を浮かせましょう。

腰を浮かせる時のポイントは、ヒザを絶対に開かないこと。500円玉をヒザに挟むのもオススメです。まずは10秒やって休むを3セット。慣れてきたら20秒、30秒と増やしていきましょう。

4. ウエスト(レッグツイスト)

ウエストのくびれはあるとないでは、男性からの扱いが全く変わると言われるほど大切なパーツ。コピー機で印刷待ちの時、物を取る時など、日常のあらゆる動作にひねりをどんどん取り入れるのも引き締めのコツ。

仰向けに寝て、手は両脇にまっすぐ広げ、両足を揃えて上に上げておきます。両脚の内側を意識しヒザが離れないようにそろえたまま、お腹を支点にして右側に大きくねじっていきましょう。

脚をそのままそろえた状態で、地面すれすれで3秒キープ。ゆっくり足を真上に戻したら、反対側も同じようにねじっていきます。これを左右交互に10~15回ほど行いましょう。

5. ヒップ(体幹トレーニング)

効果的なヒップアップのためには、実は太ももの筋肉を鍛えることが大切。腰を低く落としてお尻を後ろへ突き出すスクワットや足上げ運動なども効果的です。

床に四つん這いになったら、肩幅と同じくらいの幅で両手をつきましょう。そこから右足を真後ろまで伸ばし、伸ばした脚と逆の方の手を前へ差し出す。

脚と手は水平な高さまで上げるとよりベター。これを左右交互に1分間繰り返します。なかなかハードですが、ヴィクシーモデルが取り組むエクササイズの一つなので、モデル体型を目指す人はぜひトライを。

6. 太もも(エアー開脚)

仰向けに寝て脚をお尻から垂直に上げます。腰は浮かさないようにしながら、空中で開脚するイメージで脚を広げたり閉じたりをゆっくりと繰り返しましょう。

慣れてきたら、垂直に上げていた脚を少し斜めにして床に近づけてから、脚を左右を合わせるのではなくクロスさせるようにする、「シザーキック」にレベルアップするとより効果がアップ。

股関節と太ももに効くストレッチですが、骨盤が歪んでいる方にもオススメ。脚の重みを利用して楽に開脚できますが、あまり張り切り過ぎると閉脚できなくなるので要注意!

7. ふくらはぎ(つま先上げ&かかと上げ)

つま先やかかとの上げ下げは、ふくらはぎをはじめ足首をほっそりさせるのに効果的です。ふくらはぎは第二の心臓として下半身に巡ってきた血流や水分を上半身に送り返す役目があるので、積極的に行いましょう。

つり革や手すりにつかまり、ゆっくりと両足のかかとを上げます。上げたかかとをゆっくり下げますが、その際床にかかとを付けないように浮かしたままにしましょう。これを10回程度繰り返します。

次に、かかとを床につけてゆっくりつま先を上げましょう。同様に、上げたつま先をゆっくりと下げて、床に完全に降ろさないよう浮かしたままにします。こちらも10回程度繰り返します。

8. 足首(足首ストレッチ)

意外と見落とされがちな足首。後ろから見てアキレス腱がピシッと引き締まっているのが理想的ですよね。ふくらはぎのエクササイズでも十分ですが、加えて足首ストレッチも行いましょう。

仰向けに床に寝転び、両脚を肩幅に開いて右手をお腹の上に置きます。左手を左側のお尻の下に入れてから、左脚の膝を曲げてその上に右脚のふくらはぎを乗せましょう。

あとは、右足首を時計回りに1分間ぐるぐる回します。回し終えたら脚を替えて、手も反対側に変えて、同様に1分間回します。こちらのストレッチは、ふくらはぎのむくみやセルライト解消にもよく効きます。

メリハリ美ボディは努力で作れる!

くびれなしの寸胴体型は、周りから幼く見えたりだらしないと見られてしまうことも。自分の体を見つめることで、メリハリボディは作ることができるようになります。ぜひ参考にしてみてくださいね。

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