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同じ肩ばかりでカバンを下げていませんか? 「背骨」ストレッチで歪みをリセット

デスクワークなどで同じ姿勢を続けたり、いつも同じ肩でカバンを下げていたりすると背骨が固まって動きが悪くなりがちです。そこで、背中のコリや歪みをリセットする1日5分の背骨ストレッチをご紹介します!

2017年7月
美容

カチコチ背中をなめらかに!

習慣やクセで背骨が歪む

デスクワークや立ち仕事など長時間同じ姿勢を続けたりいつも同じ肩で鞄を持っていたりすると、背骨の可動域が狭まり疲れやすくなってしまいます。

そこで日常的な習慣やクセが招いたカチコチ背中をほぐす1日5分の「背骨」ストレッチを、ストレッチポール使用バージョンとあわせてご紹介します!

背中環境を整える

体の中心を通る背骨は、首や骨盤など他のパーツと大きく関わり合っています。

www.pexels.com

だからこそ背骨だけでなく首や肩、骨盤周りの筋肉にもアプローチし、背中環境をトータルに整えることが大切。早速、歪みリセットストレッチをチェックしてみましょう。

背中リセットストレッチ6選

1.疲れやすい首をほぐす

背骨の最上部で頭を支える首の骨は、気が付かないうちに酷使されやすいパーツです。座ったまま少し首を動かすだけの簡単ストレッチで、首の筋肉の緊張を解いてあげましょう。

①背筋を伸ばし軽く胸を張った状態で首を左にひねる
②大きく息を吸い息を吐きながら頭を後ろに倒してゆっくり2呼吸
③息を大きく吸いながら顔を正面に戻す
④反対側も同じように行う

2.背中も気持ちいい!首後ろストレッチ

①背中の後で両手を組む。胸を少し張るような姿勢で行う
②大きく息を吸いながら軽くあごを引き、頭を前に倒す
③そのままゆっくり2呼吸
④息を吸いながら頭を起こす

3.ねじって回す!肩甲骨ストレッチ

背骨とは直接つながっていない肩甲骨ですが、肩甲骨の歪みが背骨に影響する場合もあります。バレエのなめらかな動きで座ったまま優雅にストレッチしましょう。背骨や骨盤も同時に解せますよ。

PINOKO

① 椅子に座り、片腕を内側にねじりつつ肩を大きく回す
② 肩が上に来た辺りで腕を外側にねじる

③ 肩が下りてきた辺りでまた腕を内側にねじる
④ ①~③を4回繰り返したら逆回し
⑤反対側の腕でも同じように行う

4.タオルで背中ストレッチ

①折りたたんでやや厚みをつけたバスタオルを背中に当て仰向けになる。腰が反らないように腹筋に力を入れる。高さが合わない時はタオルを低く調整する

②ゆっくり手を真上に伸ばし背伸びをして、ゆっくり一呼吸したら一旦手を下ろす
③もう一度手を真上に伸ばし5呼吸し、ゆっくり手を下ろす
腰が痛い方は手を伸ばすだけでOKです。20秒×1セット行います。

5.上下合掌ポーズストレッチ

合掌ポーズを上下させるだけで、簡単に背骨や姿勢を矯正するストレッチです。

PINOKO

① 肘を直角に曲げ胸の前で合掌ポーズをする
② そのまままっすぐ腕を上げて下ろし、元の位置に戻ってきたら指の向きを下側にひっくり返す

③ そのまままっすぐ腕を下ろし、また元の位置に戻って指の向きを上向きに
④ ①~③を3セット行う

6.座ったまま!骨盤矯正ストレッチ

背骨と股関節の間で全身を支える骨盤の歪みは、筋肉のアンバランスによるもの。硬くなっている腰回りの筋肉をほぐし全体のバランスを取り戻しましょう。

①床に内ももをぴったりつけて三角に座る
②膝から下の脚を左右対称に開く。足の付け根の筋肉を意識する
③そのまま30秒~1分キープ

あると便利!ストレッチポール

丸太状のエクササイズアイテム「ストレッチポール」は体の歪み・コリをリセットするのにとても役立ちます。しかも上に寝ころぶだけなので運動もストレッチも苦手という方には最適!一つ持っておくと便利です。

LPN ストレッチポール(R)MX

LPN

¥ 9,720

適度な硬さと耐久性のあるストレッチポール正規品です。女性にはやや直径が小さ目のMXシリーズがオススメ。

商品詳細
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www.amazon.co.jp
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アクシスフォーマー ソフトロング

アクシスフォーマー

¥ 5,980

本家と遜色なく、価格は低めでリーズナブル。顔の描かれたものなど可愛いデザインがあるのが特徴です。

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www.amazon.co.jp
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ヨガポール ストレッチ用ポール

リオレス

¥ 1,890

安価で500gと軽く、持ち運びに便利です。ビビットなカラーが可愛い♡

商品詳細
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www.amazon.co.jp
商品詳細

手作りもできる!

ストレッチポールは家にある身近な材料で簡単に手作りできます。まずは自作の物から試してみるのも良いですね。

〈用意する物〉
厚手のタオルケット or バスタオル4枚ほど or ヨガマット、ガムテープ or 紐
〈作り方〉
上記のものを直径が10cm程度になるように巻いてガムテープか紐で留める。

楽々ストレッチポールで背中しなやか

1.縦使いで腕ねじり

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ピンもと: togu.de

①ストレッチポールを縦に配置し、その上に寝て腕を外側へねじる
②そのまま楽に呼吸し、数分間同じ姿勢をキープする

2.バンザイで肋骨はがし

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ピンもと: goop.com
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手を上げてバンザイする。肋骨を引き上げるように意識する。足は曲げても伸ばしてもどちらでもOK

3.横使いで背骨小刻みストレッチ

①ストレッチポールを横使いに変え、腰の辺りに当てる。腕は頭の後ろで組む
②2呼吸ほどしたら、拳1個分ほどポールの位置を上げまた2呼吸ほどする
③さらにポールの位置を上げ2呼吸

④背中の真ん中くらいの位置になったら、腹筋のように丸める→反るを数回繰り返す
⑤さらにポールの位置を上げ、また丸める→反るを数回繰り返す
⑥さらにポールの位置を上げて丸める→反るを繰り返す

一連の流れを動画でチェックしてみて下さいね。

背中で魅せる!

後姿の美しい女性はとても魅力的♡背中は自分が思う以上に多くを物語ります。ストレッチで背骨の歪みやコリをこまめにリセットし、しなやかで凛とした美背中を手に入れましょう!

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