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毎日3分動画で引き締め♡30daysボディメイク「二の腕&背中」編!

引き締まった体に憧れるけど、ハードな運動は無理...という方でも安心♡プロのパーソナルトレーナーが監修した自宅でできるトレーニング動画連載の好評第3弾を公開!今回は、気になる二の腕とお腹の引き締めに効くトレーニングをご紹介します。

2017年6月
美容

Tシャツの似合うスッキリした上半身が憧れ

今年はボリュームトップスが流行しているからと、体のラインを隠したファッションばかり好んで着ていませんか?自分を甘やかしてしまうと、どんどん肉付きが良くなり締まりのない体型になってしまうかも...!

ヤバい!と感じた今がトレーニングの始め時です。夏の定番、シンプルなTシャツをさらりと着こなしている人はとってもオシャレに見えますよね。そんな憧れのスタイルを、毎日3分のトレーニングで手に入れてみませんか?

毎日3分動画で実践♡程よい筋肉の美ボディを作る30daysトレーニング

体のラインが洋服でごまかせない季節になってきましたね。引き締まった体に憧れるけど、ハードなトレーニングは無理...という方でも安心♡プロのパーソナルトレーナーが監修した自宅でできるトレーニング動画連載がスタートします!毎日3分だけ、頑張ってみませんか?
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毎日3分動画で実践♡美ボディを作る30daysトレーニング〜6月後半編

引き締まった体に憧れるけど、ハードなトレーニングは無理...という方でも安心♡プロのパーソナルトレーナーが監修した、自宅でできるトレーニング動画で毎日3分だけ、頑張ってみませんか?
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7月前半のトレーニング

6月からスタートしたこの連載は、毎週新しいトレーニングとストレッチを取り入れて、体の基礎作りから部位別に効かせるトレーニングなど8ヶ月で美ボディを完成させるためにプロのトレーナーが監修したプログラム。

今月はさらにステップアップして、気になる部位別にボディメイクができるトレーニングをご紹介します。どの動きも自宅のリビングや寝室など、ちょっとしたスペースで簡単に行えるものばかりなのでぜひトライして!

1週目:リバースプッシュアップ

ノースリーブの似合う引き締まった二の腕に♡

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「リバースプッシュアップ」はたるんだ二の腕の引き締めに効くトレーニング。腕を曲げる時に肘を開かないのがポイントです。また、腰を下ろす時にお尻が前に出てしまうと効果が減ってしまうので、しっかり垂直に下ろしましょう。

①座った姿勢のまま、お尻を前に出して浮かせます。
②そのまま垂直に腰を下ろします。
③15回3セット行います。もう少し負荷が欲しい場合、椅子から足を遠ざけると効果的です。

1週目:上腕裏側ストレッチ

二の腕の裏側をしっかり伸ばすストレッチ

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①腕を頭の後ろに回し、反対の手で肘を持って内側に引き寄せます。
②ゆっくり引き寄せ、二の腕をストレッチします。
③片側20秒ずつ行います。

小指を背中に沿わせ、手のひらを外へ向けるとストレッチ効果がアップしますよ♡

2週目:スーパーマントレーニング

背中の「ハミ肉」をすっきり落とす!

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気になるハミ肉を撃退するにはこの「スーパーマントレーニング」が効果的!背面の体幹の筋肉を集中的に強化することができます。

①両手・両足をまっすぐ伸ばしてうつ伏せになります。
②腕と対角の足を同時に上げます。
《OK》◯肘・膝が曲がっていない◯首が床と水平
《NG》×肘・膝が曲がっている×首が反り返っている
③左右交互に10回ずつ3セット行います。

2週目:チャイルドポーズ

背中の緊張をほぐすストレッチ

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正座をしたまま上半身を前に倒し、両腕を前に伸ばします。そのまま20秒キープします。腕を床にペタッとつけるイメージで前屈するとよく伸びますよ。

監修&出演:株式会社ルネサンス スポーツクラブ&スパ ルネサンス 亀戸 柳原有沙

監修:スポーツクラブ&スパ ルネサンス 亀戸

Q&Aコーナー

Q:女性にオススメのサプリメントって、どんなものがありますか?

A:ズバリ、プロテインです!

プロテインが足りなければ筋肉だけでなく、お肌や髪の毛までも栄養を失います。この状態で、美容にお金をかけても本末転倒になってしまいます。

ただし、もっとも重要なのはサプリメントに頼りすぎず、毎食タンパク質を適量摂ることなんです。下記の公式も参考に、料理や毎日の食事で意識してみると効果的ですよ。

公式:エクササイズをする女性に必要な1日のタンパク質量=体重×1.2~1.5倍

<計算例>
体重45㎏の方 
1日量:45×1.2~1.5=54~68g

<摂取例>
運動習慣のある体重45㎏の方
朝食:約15g 卵料理、全卵2個(ないし、1個にハム2枚)
昼食:約15g コンビニ、チキンサラダ
間食:約15g プロテインスプーン1杯
夜食:約15g ぶたしゃぶレタス(お肉80g)

毎日3分♡スキマ時間で体作り!

シンプルな動きで、場所も取らないトレーニングなので、どこでも気軽に行えます。ジムになかなか通うことができない人も安心ですね!朝食後や家事の合間、就寝前などスキマ時間を見つけて毎日3分だけ頑張ってみてくださいね。

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