パーツ別エクサで見た目を変える！
引締め、矯正、むくみにアプローチ
ダイエットをして体重を落としても、頑固に痩せない下半身。「ここのお肉さえなくなれば！」そう思いますが、そこだけ太っているのには何か特別な理由があるはずです。
例えばたるんだお肉、逆に固まり過ぎた筋肉、むくみ、骨格の歪みなど・・・。そこで脂肪だけでなく、むくみや骨の歪みからもアプローチする1箇所1分のパーツ別エクサを合わせて8種類ご紹介します！
1.横パカエクサで小尻に！
お尻から太ももにかけての筋肉を総合的に鍛え、ひきしまった小尻を目指すエクササイズです。
①四つん這いになる
②お腹に力を入れ、息を吐きながら右足を外側に開く。膝の角度は直角で高さは床と水平になる程度に。左側の腰が逃げないよう最初の位置をキープする
③左右各10回行う
膝が痛いときはタオルなど敷いてもOk。動画に詳しい説明があるのでチェックしてみて下さいね。
2.たるみ尻＆裏もも、セルライトに効く
仰向けに寝て膝を曲げ、お尻を上下させるブリッジのアレンジです。片足を上げて行うことで大きく負荷がかかります。太もものセルライト解消にも効果的ですよ。
①仰向けに寝て膝を曲げる
②片脚を上に伸ばした状態で、お尻を浮かせて静かに下ろす
③脚を交互に入れ替えて1分行う
動画では実際に1分行った様子が見られます。
3.内もも、むくみ、骨盤に効く足パカ
脚を空中で開閉させるだけの足パカエクサ。内もも、むくみ、骨盤矯正効果もありまとめて下半身にアプローチできるのでお得です！
① 壁はなくてもOK。仰向けに寝てまっすぐ脚を上げる
② 脚を開き切らず、股の角度が45度ほどのところで止めて5秒キープ
③ 元にもどす
④ ②③を10回×2セット繰り返す（最初は5回ほどでもOK）
4.前もものハリ解消ストレッチ
前ももの硬さを解消し、お尻に力を入れやすくして足のラインを整えるストレッチです。
①片足を伸ばし、反対の膝を曲げて座る
②両手を後ろについて前ももが伸びているのを確認し、余裕があればそのまま仰向けになって30秒キープ
③反対の脚も同じように30秒行う
5.膝上のお肉撃退エクササイズ
上半身を整えながら膝上のお肉に効かせるエクササイズです。
①足を伸ばし腰骨を立ててお腹を引っ込めて座る。少し膝を曲げるときれいな姿勢がキープできる
②足首を直角に曲げ膝を伸ばして両手を後ろにつく
③少し後ろに倒れ骨盤を後傾させる。おへそを見る感じ
④その傾斜のまま背筋を伸ばし、呼吸をしながら足を持ち上げる。膝を押し付けるように力を入れる
⑤各足5呼吸ずつ行う
6.細ふくらはぎ＆足首になる壁エクサ
壁を使ってふくらはぎと足首を引き締める、かかと上下エクササイズです。またふくらはぎを刺激するのでむくみ解消も期待できます。
①軽く足を開き壁に向かって手をつく。壁からの距離は、かかとを床に付けた時アキレス腱がしっかり伸びる程度に取る
②腕と肩に力が入り過ぎないよう、また腰を反らさないよう注意しながらかかとを上下させる。かかとを上げる時には親指に重心をかける
7.骨盤・ももの横ハリ引っこめエクサ
お尻が大きく見える原因の一つは、ももの付け根にある骨の出っ張りです。ヨガの三角のポーズで横に張った骨を引っ込めることが期待できます。
①足を開いて片手は同じ側のももに置き、片手は真っ直ぐ上げる
②ももに置いた手をスライドして足首まで下げると自然に体が横に倒れる。足の爪先は前を向いたままにする
③上げた腕は体の向きに従って横に倒してOK。大きく倒れなくて良いので体を真横に倒すように注意する。
④反対側も同じように行う
8.体重をかけるだけ！むくみ解消エクサ
「むくみ」が太い脚を作っている場合もあります。ふくらはぎに刺激を与えて血流やリンパの流れを促し、脚をすっきりさせましょう。
①片膝立ちで座り、両手で立膝に体重をかけていく。立てた足のかかとは床から離さないように注意
②①の姿勢のまま５秒キープし、もとの体勢に戻す
③足を入れ替え同じように５秒キープ
体重のかけ方は好みの具合に調節してOK。寝る前に行うと効果的ですよ。
細下半身でボトムスを着こなそう♡
どれも1分ほどでできる簡単なものなので、気になるパーツを集中してエクササイズしてもいくつか選んでも無理なく続けられそうですね。引き締まった下半身でセクシーなファッションを楽しみましょう！