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その下半身、何とかなります!お腹・お尻・脚まとめてすっきりエクサ15選

女性の多くが悩みを抱えていると言われているのが「お腹」「お尻」「脚」。特に、下半身太りだと感じている人は、夏のおしゃれが楽しめないと悩みがち。今回は、気になる下半身のパーツをまとめてすっきり出来る!厳選エクササイズをご紹介します。

2017年7月
美容

下半身をすっきりさせたい!

「上半身に比べると、下半身の方がガッチリしている。」「夏に向けてすっきり痩せたい」と感じている女性は多いですよね。今回は、気になるパーツをまとめてすっきり!おすすめの厳選エクササイズをご紹介します。

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気になるところ別!厳選エクサ

下半身の気になるパーツをすっきりさせるのに効果的!しかも実は、下半身以外にも効くおすすめのエクササイズを分かりやすく、難しい動きは動画付きで解説していきます。

お腹 編

①プランクジャック

・肩幅に手を広げて、まっすぐ床に手を付きます。
・背中から脚まで一直線になるように。
・お尻が浮かないように気を付けながら、ジャンプして足だけを大きく外側に開きます。
・同様に足を閉じる動作と繰り返してテンポよく行います。

まずは、ゆっくり10回から始めてみましょう。長くて1分くらい続けられると下半身だけでなく、身体のコアを鍛えることが出来て、全身痩せにも効果的。脂肪燃焼効果もアップします。

②プランク

・腕を肩幅に開いて、ひじを床に付けます。
・下半身は背中から足先までが一直線になるのを意識します。
・脚は閉じたまま、お尻が浮かないように姿勢をキープ。

30秒から始めてみて、少しずつ長くプランクの姿勢がキープ出来るとベター。お腹回りだけでなく、脚や腕もすっきりする効果が。プランク中は、お腹に力を入れると、より引き締まったお腹に。

③ダブルレッグリフト

・床に寝転んだら、垂直になるように両足を上げます。
・爪先・ひざはくっつけたまま、まっすぐの状態の足を地面近くまで下ろします。
・地面に着くギリギリのところで止め、元の体勢に戻します。

シンプルな動きですが、ポッコリ下腹やお腹のたるみに効果的。出来るだけゆっくり行うと、よりお腹が引き締まります。まずは10回から、呼吸を忘れずに、ゆっくり始めてみましょう。

④フラッターキックス

・床に寝転び、手はお尻の下に置きます。
・両足を地面から少し浮かせて、そのままキープ。
・空中で足をバタバタとさせる様に、上下に動かします。
・余裕がある人は、そのまま左右にも動かしてみましょう。

上下左右に動かすことで、お腹全体や下腹、脚痩せにも効果的な動きはテンポよく行うのがコツ。大きくゆっくりと動かすと、コアの部分に効かせることも出来るので下半身痩せにおすすめです。

⑤ロシアンツイスト

・膝を曲げて座ったら、お尻に重心を置いて両足を上げます。
・上半身を少し倒したまま、お尻でバランスを取って上半身を左右にひねります。
・呼吸を忘れずに、左右交互に10回ずつ始めてみましょう。

お腹全体や腰回りのお肉、くびれにも効果的なロシアンツイスト。ダンベルがなくても身体をねじるだけでもOK。負荷をかけたい時は500mlのペットボトルやボールでも代用できます。

お尻 編

①バタフライブリッジ

・床に寝転んで、手は身体の横に、両足の裏をくっつけます。
・足の形はそのままをキープして、ゆっくりとお尻を持ち上げます。
・肩までしっかりと上がるように意識して、元の体勢に戻します。

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特に、お尻と脚の境目を作るのに効果的なエクササイズは、丸く引き締まったお尻を目指す人におすすめ。お尻の下部分の筋肉を鍛えることで、キュッと上がったお尻に近づけます。

②ヒップリフト

・床に寝転んだら、膝とかかとを立てます。手は身体の横に。
・そのまま、お尻を持ち上げて、肩からお尻・お腹のラインが一直線になるようにキープ
・ゆっくりと元の体勢に戻ります。

お尻エクササイズの定番「ヒップリフト」は、寝転がりながらできるのに、ヒップアップには効果絶大なエクササイズ。テレビを見ながらやベッドの上でもできる簡単エクササイズです。

③スタンディングレッグリフト

・椅子や壁に手を付き、片方の足を付け根から後方にまっすぐ上げます。
・下ろしたら、逆の足を同様に上げます。

スタンディングレッグリフトは、立ったままできるので「ながらエクササイズ」としても取り入れやすいですよね。気づいたときにできる簡単エクササイズは、良い姿勢で行うのがポイントです。

④ファイヤーハイドラント

・床に四つん這いの姿勢になります。
・片方の足を床と平行に、身体の高さまで上げます。
・胴体と水平になるまで上げられたら、元の体勢に戻します。
・もう片方の足も同様に行います。

お尻や腰回りのお肉に効果的なエクササイズは、四つん這いの姿勢をキープするのがポイント。お腹に力を入れながら行うと、ブレにくく、お腹の筋肉も引き締められる効果があります。

⑤スモウスクワット

・足を肩幅よりも大きく広げ、爪先は45度開くイメージ。
・胸は開いたまま、お尻だけを後方に下げていくイメージで膝が90度になるまで下ろします。
・お尻を深く下ろせたら、元の体勢に戻します。

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日本の相撲の四股を踏む姿勢に似ていることから有名になったスモウスクワットは、お尻だけでなく下半身の強化に効果的。体幹や下半身を鍛えることで、血行が良くなって、むくみ対策にも。

脚やせ 編

①フォワードランジ

・姿勢を正し、お腹に力を入れてまっすぐ立ちます。
・その姿勢のまま、前に大きく踏み込みます。
・前に出した足と後ろ足がそれぞれ90度になるまで深く腰を落とします。
・ゆっくりと元の体勢に戻ります。

太ももや脚全体に効果的、体幹を鍛えるのにもおすすめ。左右交互に20回から始めてみましょう。音楽を聴きながら行ったり「ながらエクササイズ」としても取り入れやすいので、テンポよく回数をこなすことも出来ますよ。

②ウエストトリマー

・床に座り、右足を内側に、左足を身体の外側になるように、手で身体を支えます。
・そのままの姿勢で、後ろ側の左足をゆっくりと上げていきます。
・ひじと同じ高さまで上がったら、元の体勢に戻します。
・姿勢を入れ替えて、反対側も行います。

太ももの外側やお尻、ウエストのくびれに効果的な「ウエストトリマー」は、座ったままできるエクササイズなのに、気になる部分に一気にアプローチできます。毎日10回ずつでも続けるのがコツです。

③ステッピングエクササイズ

・踏み台を用意します。
・背筋を伸ばして、姿勢を正します。
・手は90度に、肩から動かすようにテンポよく動かしながら、踏み台に昇り降りします。

踏み台昇降エクササイズとして、長年定番になっている運動は、脚痩せだけでなく、全身運動としても効果的。腕を肩から大きく振ることで背中や肩回りの頑固なお肉もすっきり出来ます。

④ワイドセカンドプリエパルス

・椅子の背につかまり、足を大きく開き、腰を深く下ろします。
・かかとを上げて、つま先立ちをします。
・そのままの姿勢をキープしながら、上体を上下に上げ下げします。

バレエのポーズを取り入れたエクササイズは、脚全体をすっきりと引き締めてくれるのに効果的。足首がキュッと引き締まって、脚全体に効くエクササイズは、家でも簡単にできます。

⑤レッグレイズ

・横になり、上の足を90度に曲げます。
・下になっている足は、まっすぐ伸ばしたまま、できるだけ上にあげていきます。
・きついと感じるところまで上げたら、元の姿勢に戻します。

足の内側や太ももの内側の引き締めに効果的なエクササイズは、足のすき間を作ったり、むくみの対策にも。寝転がりながらできるのに、しっかり効果がある脚痩せの定番エクササイズです。

すっきりボディで夏を楽しもう!

今回、ご紹介したエクササイズは下半身痩せに効果的なだけでなく、むくみ解消や脂肪燃焼に繋がるエクササイズばかり。気になる悩みもボディもすっきり!ぜひ、試してみてください。

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