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ムダな腹筋していない?お腹痩せは「クランチ」だけでイイんです♡

お腹を引き締めたいからと、いきなり難しいトレーニングを行うのは危険。疲れるだけであまり効かない可能性もありますよ。まずは基本のクランチから始めていきましょう。正しいやり方を解説していきます。

2017年7月
美容

お腹を引き締めたいならクランチ!

たるんだお腹にスッと綺麗なたて線をいれたい!でもトレーニングって難しくて大変そう…。

そんな運動初心者さんには“クランチ”がおすすめです。お腹全体に存在する腹直筋を効果的に鍛えることのできるトレーニング方法です。

起き上がる必要は無し!

みなさんが想像する腹筋運動と大きく違うのは、上体を起き上がらせないということ。頭~肩甲骨を少し上げる程度の動きなので、筋力が衰えぎみの方でもトライしやすいんです!

起き上がる腹筋は首や腰を傷めてしまう可能性がありますが、クランチなら大丈夫。その分ダイレクトにお腹の筋肉を鍛えることができます。

正しいクランチを実践!

まずはヨガマットや硬すぎない絨毯の上に仰向けに寝ます。両足を持ち上げ、腰と膝が共に直角になるようにセット。安定させたい場合は足先をクロスさせたり、膝下を椅子の上にのせたりしてもOKです。

背中全体を床にしっかりつけて、両手を耳の後ろに添えれば準備完了です。あとはポイントを押さえて行っていきましょう!

ポイント1:上体を起こすのは少しだけ

クランチは、腹直筋を縮めて刺激するのが目的のトレーニングです!起き上がるのではなく、上体を少しだけ持ち上げてお腹をぎゅっと寄せるイメージで行いましょう。

頭と肩、肩甲骨が少し浮く程度で大丈夫。腰はぴったり床につけておきましょう。そこでしばらくキープします。

ポイント2:息を吐きながら縮める 

呼吸に合わせて行うと、お腹の筋肉に力が入り動きがスムーズになります。お腹を縮める時に、息を口からフーッと強く吐くようにしましょう。

戻るときにゆっくり鼻から息を吸います。深い呼吸は代謝アップにも繋がりますよ。

ポイント3:ゆっくり戻る

回数を重ねるより、ゆっくりとした動きで筋肉を刺激する方がずっと効果があります!特に戻る時は、出来るだけじっくりゆっくりと頭を下ろしてみてください。

ぷるぷると全身が震えてしまうかもしれませんが、それが効いている証拠です♡

ポイント4:限界+5回を目安に

回数は筋力によってそれぞれです。自分が辛くてもう無理!と思うところからプラス5回行うのが理想的です。

初心者さんなら、10回×2セットから始めてみてください。

バリエーションでステップアップ!

基本のクランチに慣れてきたら、バリエーションを追加してより幅広い部分に効かせていきましょう。

リバースクランチで下腹引き締め!

下腹の筋肉にアプローチするならリバースクランチが最適。首や肩に痛みがある方にも、こちらがおすすめです。

仰向けになり、膝を曲げて足を持ち上げます。両手は体側に置き、手の平を床に向けます。息を吐きながら、腰を少し浮かせましょう。数センチで十分なので勢いをつけずにトライしてみて!

ツイストでくびれ作り♡ 

ツイストを加えることで、お腹の横の筋肉も同時に刺激することができますよ。くびれ作りにも役立ちます。

自転車を漕ぐように膝を交互に上体に寄せるようにします。上体をひねり、膝を反対側の肘を近づけましょう。効果をしっかり得るために、基本のポイントを忘れずに行ってくださいね。

脱げるボディを手に入れる♡

いろいろなトレーニングを適当にこなすより、正しいクランチを1日20~30回続ける方がずっと効きます!本気でお腹を引き締めたい方は、早速チャレンジしてみてください♡

続けることで、自信を持って脱げるボディが手に入りますよ。

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