無料の会員登録をすると
お気に入りができます

今からでも遅くない♡気になる「下腹と太もも」を3分動画で集中エクサ!

引き締まった体に憧れるけど、ハードな運動は無理...という方でも安心♡プロのパーソナルトレーナーが監修した自宅でできるトレーニング動画連載の好評第4弾を公開!今回は、気になる下腹と太ももの引き締めに効くトレーニングをご紹介します。

2017年7月
美容

水着を着る準備はOK?

ついに夏本番!プールや海開きも始まり、水着を着るレジャーのお誘いも増える時期ですね。水着を着る準備はOKですか?もう間に合わないから...ビーチタオルで隠せばいいや...と思ってはいませんか?

今年の夏は一度きり。せっかくのシーズンをお家にこもって過ごすのはもったいない!今からでもできる部位別トレーニングで、できる限りシェイプアップしたボディで夏を楽しんでみましょう!一緒にLet'sトライ♡

毎日3分動画で引き締め♡30daysボディメイク「二の腕&背中」編!

引き締まった体に憧れるけど、ハードな運動は無理...という方でも安心♡プロのパーソナルトレーナーが監修した自宅でできるトレーニング動画連載の好評第3弾を公開!今回は、気になる二の腕とお腹の引き締めに効くトレーニングをご紹介します。
10061

毎日3分動画で実践♡程よい筋肉の美ボディを作る30daysトレーニング

体のラインが洋服でごまかせない季節になってきましたね。引き締まった体に憧れるけど、ハードなトレーニングは無理...という方でも安心♡プロのパーソナルトレーナーが監修した自宅でできるトレーニング動画連載がスタートします!毎日3分だけ、頑張ってみませんか?
19739

7月後半のトレーニング

6月からスタートしたこの連載は、毎週新しいトレーニングとストレッチを取り入れて、体の基礎作りから部位別に効かせるトレーニングなど8ヶ月で美ボディを完成させるためにプロのトレーナーが監修したプログラム。

今月はさらにステップアップして、気になる部位別にボディメイクができるトレーニングをご紹介します。どの動きも自宅のリビングや寝室など、ちょっとしたスペースで簡単に行えるものばかりなのでぜひトライして!

監修:スポーツクラブ&スパ ルネサンス 亀戸

3週目:オクトパス

水着を着ると気になるのが、お腹や下腹のぽっこり。痩せていても、お腹周りにしっかりと脂肪がついている...と悩んでいる人も多いですよね。このオクトパスは、そんな下腹部の筋肉をしっかり鍛えることができます。

instagram.com

①両足を曲げ、手を首の後ろに回します。
②膝と肘を最大限に近づけることで、腹筋を刺激します。
③元へ戻すときには、腹筋の刺激が逃げない範囲のスピードで行いましょう。
④この動作を15回3セット繰り返します。もう少し負荷が欲しい場合は手先と足先をなるべく遠ざけます。

ポイント:②の動作の時に、首だけで曲がっていないか、膝が90度になっているかに注意しましょう。

3週目:コブラ

「オクトパス」で腹筋をしっかり使った後は、このコブラストレッチでしっかり腹筋と背筋をストレッチしておきましょう。

instagram.com

①肘を肩幅に開き、前腕で体重を支えます。
②息を吸いながら、胸を張り、顔は正面を向きます。
③オクトパスとコブラを交互に行うと、より効果的です。

4週目:スプリットスクワット

メリハリのある美しく引き締まった脚のラインをつくるのが、このスプリットスクワット。つんと上を向いた丸みのあるヒップと、ほどよく引き締まった太ももを作れます。続けていくことでパンツスタイルにも自信が持てますよ。

instagram.com

①脚を前後に開脚し、体重が前足に3分の2かかるように上半身を前倒します。
②上半身を前倒したまま、腰を落とします。
③この動きを15回3セット行います。

ポイント:立ち上がるときは後足に体重が移動しない範囲で行うことで、ヒップアップ効果が期待できます。

4週目:股関節ストレッチ

スプリットスクワットで太もも、ヒップの筋肉をしっかり使った後は、股関節周りの筋肉をしっかり伸ばすストレッチをしましょう。

instagram.com

①片方の脚をあぐらをかくように曲げて座ります。
②反対の脚を後ろに伸ばし、上半身を前に少し倒します。このとき前傾することで、しっかり股関節が伸びます。
③左右20秒ずつ行います。

監修&出演:株式会社ルネサンス スポーツクラブ&スパ ルネサンス 亀戸 柳原有沙

Q&Aコーナー

Q:筋トレ中の呼吸やインターバルはどうしたらいい?

力を入れる時に息を静かに吐き、緩める時に大きく息を吸います。ポイントは運動の往復の中で「吸って〜、吐いて〜」が出来ていればいいということ。リズミカルに呼吸をし続けることで、最後まで運動ができるでしょう。

エクササイズのインターバルは運動目的で変わる!

運動目的により、負荷(重さ)に変化をつけるため、ふっくらハリを持たせたいパーツとしっかりしぼりたいパーツでは、負荷が異なるため、インターバルもそれに合わせて変わるのです。

運動目的:カラダのラインを整え、絞りたい!

トレーニングは12回〜20回がギリギリの負荷となります。30秒程度のインターバルを挟んで2〜3セット行うようにしましょう。

運動目的:ハリをつくりボリュームがほしい!

トレーニングは8〜12回がギリギリの負荷となります。60秒の休息を挟んで3セット行うようにしましょう。

毎日3分♡スキマ時間で始めよう

シンプルな動きで場所も取らないトレーニングなので、リビングや寝室の空きスペースで気軽に行えます。朝食後や家事の合間、就寝前などスキマ時間を見つけて毎日3分だけ頑張ってみてくださいね。

記事に関するお問い合わせ