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水着姿を諦めない!5分間でできる「引き締めポーズ」入門編♡

今年は水着姿を見せられない、なんて諦めるのは未だ早いですよ!1日5分間「引き締めポーズ」を取り入れて、ボディ改革をしてみてはいかがでしょうか。実践あるのみです♡

2017年7月
美容

今年は水着になれないなぁ…

まだ諦めるのは早いですよ!

ボディラインに自信がないから今年は水着になるのは断念しようかなぁ。そう諦めてしまっているそこのあなた!今からしっかり頑張れば、まだ間に合うかもしれませんよ♡ 

ポージングが有効!

そこで今回は5分でできる引き締めメソッドをご紹介していきます。激しい動きをするトレーニングではなく、初心者さんでも取り組みやすいポーズをキープする方法です。

たくさん動いて筋トレをした気になっても、実は必要な筋肉に効いていないことも。ポーズをキープしてじっくりと筋肉を刺激することで、効果的に引き締めを狙います!早速トライしていきましょう。

「引き締めポーズ」入門編

①テーブルのポーズ

まずは、二の腕のたるみ、ぽっこりお腹に悩んでいる方に最適なテーブルのポーズから始めましょう。骨盤底筋も鍛えられるので、ヒップアップや姿勢の改善にも役立ちます。

1、足を揃えて伸ばし座ります。
2、腰のすぐ後ろに指先を前にして手をつきます。
3、息を吸いながら、腰をぐっと持ち上げます。恥骨を天井に向けるように。
4、体が一直線になることを意識して30秒ほどキープ。
元に戻り、計2回行いましょう。

ワンポイント
腰が下がらないように、お尻をきゅっとしめます。首は少しだけ後ろに倒し目線は天井へ。力強く手で床を押しましょう!

②アップドッグ

二の腕、お腹、太もも、お尻の筋肉にアプローチするアップドッグのポーズです。肩甲骨を寄せることで、肩こりや疲れの軽減にもなります。姿勢もよくなりますよ!

1、うつぶせに寝て、手は胸の横に置きます。
2、息を吸いながら、手で強く床を押し骨盤を床から離しましょう。
3、手のひらと足の甲のみで体を支えます。30秒ほどキープ×2セット。

ワンポイント
お腹を引き上げるようなイメージで力を入れれば、太もも~ふくらはぎも浮かせることができます。肩回りは力を入れずリラックスしておきましょう。

③椅子のポーズ

次は、体幹や下半身を強化する椅子のポーズにチャレンジしていきましょう。腕をぐっと上に伸ばすことで二の腕にも効かせることができます。最初は辛いですが、ぷるぷるしながらもキープしてみて!

1、両足をそろえてまっすぐ立ちます。
2、吸う息で手を耳の横まで回しあげます。
3、息を吐きながら腰を落としていきましょう。
4、胸を軽く張りながら30秒キープ×2セット行います。

ワンポイント
膝がつま先より前に出てしまわない注意。下腹をひっこめるようなイメージで行うとキープしやすくなりますよ。顎を上げずまっすぐ前を見ましょう。

④プランク

そろそろ全身がほぐれたところで体幹強化、二の腕引き締めにも効果のあるプランクポーズを行っていきます。正しいフォームで行うことが大切です。

1、四つん這いの状態から始めます。手は肩幅、足は腰幅より少し狭くとります。
2、足を後ろにのばし、つま先で床をとらえます。
3、お腹が沈まないように注意しながら、体を一直線に保ちます。
30秒×2セットが理想ですが、始めは10秒など短い時間からでOKです。

ワンポイント
胸が沈み肩が上がってしまわないように注意しましょう。胸を軽く内側にしまうイメージにすると一直線に保ちやすくなります。辛いときは吐く息を強くするとキープしやすくなりますよ。

⑤舟のポーズ

最後は舟のポーズでフィニッシュです。筋力が落ちている方にとっては厳しいポーズですが、体幹に効果的に効かせることができます。ぎゅっと引き締まったお腹と背中を手に入れましょう。

1、膝を立てて座ります。両足はくっつけておきましょう。
2、姿勢を正したまま上半身を後ろに倒し、体重を移行していきます。
3、足を床から離します。膝を曲げ、床と平行になるようにしましょう。
4、手を真っすぐ前に差し出すようにしてバランスをとります。
始めは少ない秒数から始め、30秒×2セットを目指しましょう。

余裕があれば、膝を伸ばしてみましょう。より腹筋に刺激を与えることができますよ。

ワンポイント
お腹を丸めないように、背筋を伸ばすことを意識してみましょう!姿勢が悪くなると腰や首に負担がかかり効果が半減してしまいます。あとは力強く前を見て、辛さに負けずにキープする気持ちが大切です。

堂々と水着姿になるために。

1日5分間、体を引き締める5つのポーズを取り入れてボディラインを変えてみませんか?今から始めればまだ間に合うはず!堂々と水着になれるスタイルを目指しましょう。

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