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料理・美容研究家が教える! 食物繊維が豊富・腸内をきれいにするダイエットご飯2品

レシピ

具に食物繊維がたっぷり!「腸活ごはん」

たけのことしいたけは食物繊維が豊富なので、余分なものを排泄する働きを高め、腸内環境を整えてくれます。
ブロッコリーは栄養が豊富な野菜です。レモンの1.2倍のビタミンCが含まれていて、細胞の再生や免疫力の強化にも役立ちますよ。

<材料>(4人分)
しいたけ……5個(75g)
たけのこ水煮……200g
ブロッコリー……1/2株
米……3合(450g)

<作り方>
1. しいたけは石づきをとり、軸の部分は手でさき、かさの部分は薄切りにする。たけのこは水を切り、くし切りにする。ブロッコリーはよく洗い、小房に分ける。

2. 炊飯器に洗った米と[A]を入れ、全体を混ぜる。水(分量外)を3合の目盛りより少なめに加える。

3.(1)を加え、標準の設定で炊く。

4. 炊きあがったら15分蒸らし、全体を混ぜ合わせる。ご飯を器に盛りつけて、できあがり。

こんにゃくで満腹感アップ!「冷凍こんにゃく炊き込みごはん」

こんにゃくも食物繊維がたっぷりで腸内をきれいに掃除してくれるので、肌くすみの改善にも効果が期待できます。こんにゃくを冷凍すると、水分が抜けて歯ごたえが増し、抜群の食感になります。食べ応えも増すのでダイエットにぴったりです。
ただし、こんにゃくを解凍するときは、水分が抜けすぎてしまうので、電子レンジは使わないようにしてください。

<材料>(4人分)
こんにゃく……1丁(250g)
厚揚げ……1枚(120g)
にんじん……1/2本(75g)
ごぼう……1/2本(60g)
しょうゆ……大さじ3
砂糖……大さじ2
米……3合(450g)

新しょうが漬け(薄切り)……数本

<作り方>
1. こんにゃくは、ラップに包んでひと晩冷凍する。

2. (1)のこんにゃくを流水で解凍し、5mm幅の短冊切りにする。

3. 厚揚げは熱湯をかけて油抜きする。粗熱がとれたら、細めの短冊切りにする。

4. にんじんは粗めのせん切りにする。ごぼうはささがきにして、水に5分くらいさらす。

5. (4)のにんじん、ごぼうをフライパンで炒め、しょうゆと砂糖で下味をつける。

6. 炊飯器に洗った米と(4)を入れ、全体を混ぜる。水(分量外)を3合の目盛りより少なめに加える。

7. (2)(3)(5)も入れて、標準の設定で炊く。

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