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コアに効かせる!「腹筋のタテ線」を手に入れるトレーニング方法

目指すのは縦線がスッとはいったペタンコのお腹♡今は程遠いという方でも、しっかりトレーニングを行えば手に入れることは可能ですよ。ぜひチャレンジしてみてください。

2017年8月
美容

みんなが憧れる“美しいお腹”♡

無駄な贅肉のない平らなお腹が理想的。わがままを言うなら、縦にうっすら線が入ったセクシーさのあるお腹になりたい♡ そう願っている女性は多いのではないでしょうか?男性にとっても、まさに“たまらない”ボディです。

2段階のトレーニングで効率的に縦線を入れる!

そんな理想のお腹を手に入れるためには、腹筋運動をたくさん行うよりも効果の異なる2種類のトレーニングを実践するのがおすすめです。

お腹の奥にある筋肉を刺激した後に、表面にある筋肉を働かせていくというメソッドです。1週間続けるだけでも見違えますよ!詳しいやり方をチェックしていきましょう。

ステップ1:インナーマッスル強化

まずは、深層部にあり天然のコルセットとも呼ばれている「腹横筋」を刺激していきます。ぽっこりお腹を解消してくれることはもちろん、姿勢が良くなるので見た目もぐっと美しくなれますよ。

①ドローイン

四つん這いになり、力を抜いておきます。すると重力によりお腹が下に出てしまいますよね。ドローインでは、そのお腹を背中の方に引っ込めるようにして呼吸を行いインナーマッスルを鍛えていきます!

鼻から息を吸います。口をすぼめてフーッと息を吐きながら、背中を軽く丸めてお腹を引き上げペタンコにしていきます。凹みきったところで1~3秒息を止めてキープし元に戻りましょう。

5~10回ゆっくりと行ってみてください。

②バランスポーズ

再び四つん這いに戻り、今度はバランスをとることでインナーマッスルを鍛えていきます。全然バランスがとれない!という方は、深層部の筋力が衰えている証拠。じっくり行っていきましょう。

右手を前に差し出し、左足を持ち上げます。指先から足先までが一直線になるように意識しましょう。背中も反ったり丸めたりせず平らに保ちます。左右各10秒×3セット行ってみてください。

バランスポーズを行ううえで、ドローインの時を思い出しお腹を背中側に引き込むイメージで行いましょう。そうすることでバランスがとりやすくなりますよ。

ステップ2:腹直筋の強化!

次はお腹の表面にある「腹直筋」を刺激していきましょう。あの、縦線を作るために欠かせないトレーニングです。

①クランチ

仰向けになり、足を持ち上げ膝を直角に曲げます。足先をクロスしてもOK。手を耳の後ろにそえ、息を吐きながら頭~肩甲骨あたりまでを軽く持ち上げましょう!

上体を起こすのではなく、お腹をぎゅっと縮めることで効果的に筋肉を刺激していきます。ゆっくりと床に下りていくのが重要なポイントです。10回×3セットを目安にして行ってみてくださいね。

②レッグレイズ

最後はレッグレイズを行っていきましょう。下の写真のように仰向けの状態から少し上半身を起こして、肘から下を床につきます。腹筋が働いた状態であることを意識しましょう。

脚は下の写真のように、真っ直ぐになるように伸ばして上下に動かします。この時、床にはつけず、すれすれのところでキープしましょう。30秒~1分間行えば完了です!

辛くても息は止めないようにしましょう。フッフッと短く息を吐いていくと腹筋が働き、動きがスムーズになります。首が詰まらないように、肩の力は抜いてください。

縦線ができないときは・・・

トレーニングを続けても縦線ができないのは、筋肉の上に脂肪がたくさんのってしまっているからかも。トレーニングと合わせて食事にも気をつけるようにすると、綺麗な縦線が見え始めます♡

自慢のお腹を手に入れる!

わずか4分程度でできるトレーニングですが効果は抜群です!厳しく感じるかもしれませんが、続けることでペタンコ&縦線入りの理想のお腹を手にいれることができますよ。

トレーニングにチャレンジして、自慢できるお腹を手に入れてみては?

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