たった２つの動きで「下半身」サイズダウン♡美ボディを叶える集中エクサ

水着を着た時はもちろん、スキニーデニムやショートパンツ、スカートから伸びる脚のラインは常に視線にさらされています。でも脚に自信がないと、ワイドボトムでカバーしてしまいがち。

隠してばかりいると、どんどん緊張感が失われ、セルライトやたるみでぶよぶよの脚になってしまいます。「わかっちゃいるけど、運動苦手なんだよね...」と言うあなたも、たった2つの動きだけなら試せそうだと思いませんか？

6月からスタートしたこの連載は、毎週新しいトレーニングとストレッチを取り入れて、体の基礎作りから部位別に効かせるトレーニングなど8ヶ月で美ボディを完成させるためにプロのトレーナーが監修したプログラム。

今月は、気になる下半身を集中的に引き締めるトレーニングをご紹介します。どの動きも自宅のリビングや寝室など、ちょっとしたスペースで簡単に行えるものばかりなのでぜひトライして！

ウエストから太もも、お尻にかけての引き締めに効果絶大なエクササイズ。毎日これだけはしっかりやっておけばすっきりした下半身になっていくのでぜひ動画を見ながらやってみましょう！

①足を大きく後ろに開きます。
②腰を垂直に落としながら上半身をひねります。
③この動作を往復10回3セット繰り返します。もう少し負荷が欲しい場合は手先と足先をなるべく遠ざけます。

ポイント：②の動作の時に、前膝が90度になるまで腰を落としましょう。

①片足を半歩前に出し、お尻を引きます。
②体を前に曲げて20秒キープします。
③左右行うことで、太ももとお尻に効果的です。

ポイント：②の時に、「く」の字の形になるまでしっかり体を曲げましょう。

ぽっこりお腹をなんとかしたい！特に下腹を引っ込めたい人のためのエクササイズです。足を上げ下ろしするだけのシンプルな動きですが、下腹部への効果は抜群！寝る前にベッドでやるのもオススメです。

①仰向けの姿勢から、両足を揃えて骨盤が巻き上がるところまで持ち上げます。
②下腹部筋肉が緊張し続けられる範囲で繰り返します。
③15〜20回3セット行います。

ポイント：足を下げた時もお腹の力は抜かずに腹筋を意識します。

①横向きに寝て片足を曲げます。
②かかとを手で持ち、足を後ろに引きます。20秒1セット
③左右行うことで下腹部、太ももに効果的です。

ポイント：足を引き付けるときに腰を突き出すようにすると◎。

監修＆出演：株式会社ルネサンス スポーツクラブ&スパ ルネサンス 亀戸　柳原有沙

トレーニング直後の入浴やシャワーはダメ！という説がありますが、それはガッツリと追い込んで筋肉がパンパンに熱をもっている時や怪我レベルの時のお話です♡
・気持ちよくジムで汗を流す
・お家でいつものエクササイズをする
くらいであればお風呂は問題ありませんよ。

38℃〜40℃くらいのぬるめのお湯に10分以上を目安にゆっくりとつかりましょう。血流が良くなる事で、疲労回復やコリの改善効果が期待できます。副交感神経（リラックス状態）が優位になる事でぐっすりと質の良い睡眠をとる事ができます。

シンプルな動きで場所も取らないトレーニングなので、リビングや寝室の空きスペースで気軽に行えます。朝食後や家事の合間、就寝前などスキマ時間を見つけて毎日3分だけ頑張ってみてくださいね。