無料の会員登録をすると
お気に入りができます

上級者も欠かさない♡美ボディを作る定番「プランクトレーニング」

美ボディを作るのにトレーニングはかかせません!でも一体何をすれば良いの?という方のために、上級者も欠かさず取り入れているプランクトレーニングについてご紹介していきます。ぜひトライしてみてください。

2017年8月
美容

私たち、「定番」を大事にしています!

美しいボディを持つトレーニング上級者ともなると、さまざまな種類の筋トレを取り入れています。でもそんな彼女たちでも、定番トレーニングは欠かさず取り入れているということをご存知でしたか?

プランクで体幹強化は欠かせない!

ここでは身体の軸作りに大切な、プランクについてご紹介していきます。始めは10秒でもきつく感じる姿勢でも、筋力がつくと数分間キープできるように。身体の変化を感じられる嬉しいトレーニングなんです。

やり方や種類を詳しく見ていきましょう。日頃から取り入れている方は復習のつもりでチェックしてみてくださいね。

1.前腕プランク

まずは基本の前腕プランクから始めましょう。お腹の深層部の筋肉を始め、お腹表面の筋肉、背中の筋肉など体幹全体を強化していきます。

肩の真下に肘をつき、つま先をついて身体を支えます。足は腰幅より少し狭くしておきましょう。あとはお腹を引き上げるようにして、肩、お尻、かかとまでが一直線になるようにしキープします。

正しいフォームが大切!

しっかり効かせるためには、正しいフォームで行うこと大事です!始めから長い時間に挑戦するのではなく、まずは質の良いプランクを目指しましょう♡

チェックポイント
・肩の真下に肘があるか
・腰が下がっていないか
・お尻が上がっていないか
・背中が丸まっていないか
・首が肩より下に落ちていないか

2.ストレートアームプランク

肩と腕の筋肉も刺激!

腕を伸ばして行うプランクは、肩周りの強度がないと背中が沈んでしまいます。そのあたりも意識しながら行うと綺麗なフォームをキープできるようになりますよ。

基本的なポイントは前腕プランクと同じです!一つ一つ確認しながら行ってみましょう。人によってはこちらの方がやりやすいという声も。

腕立てに入るポーズ

そのまま肘を曲げて斜め前に体を落とすと、綺麗なフォームで腕立て伏せができます。腕も引き締めたい!という方は、プランクからこの姿勢に入ってみましょう。脇を締めて肘を直角に曲げるのがポイントです。

ヨガでは、チャトランガダンダーサナ(4点で支える杖のポーズ)と呼ばれています。体幹にもがっつり効いてきますよ。

3.サイドプランク

横腹にある「腹斜筋」に効く!

美しいお腹作りにはサイドプランクも欠かせません。お腹の横にある腹斜筋にアプローチしていきましょう!ある程度体幹が整っていないとキープできない、難易度の高いトレーニングです。

手の平(前腕でもOK)と足の側面を床につけ身体を支えます。腰が落ちないように意識し、肩~かかとまでが一直線になるようにします。

始めは足をずらしてOK

始めから両足を重ねるのはなかなか高度。まずは足を前後にずらして着き、安定を図りましょう!無理をせず自分のペースで行うことが大切ですよ。

動きをつけてさらに刺激

まだ余裕があるという方は動きを加えて、腹斜筋をさらに刺激していきましょう。サイドプランクの状態から腰をゆっくり上下させていきます。

instagram.com

腰を床すれすれまで落とせるように頑張って!始めは10回から、慣れてきたら回数を増やしましょう。呼吸を止めずに行ってくださいね。

どれくらいキープすれば良い?

プランクトレーニングのキープ時間には個人差があります。辛いと思ってから、プラス10秒行うのがおすすめです。

筋トレを全くしていない方なら10秒でもキツク感じるかも!?慣れてきたら20秒、30秒と増やし、1分間を目指しましょう!上級者はさらに2分、3分と耐久にチャレンジしてみて。

上級者はプランクミックス

3~5分耐久してみよう!

3種類のプランクがしっかり出来るようになったら、さまざまな動きをミックスしたトレーニングを行ってみましょう。動画を参考にしてみてください。

プランクポーズで脚上げ、ツイストなどを組み合わせた3分間のトレーニングメソッドになっています。辛いですが効果は抜群ですよ♡

定番はやっぱり優秀なんです♡

定番トレーニングの一つであるプランクは、上級者にとっても体幹強化のために欠かせないメソッドです。正しいフォームを覚えて、ぜひスタイルアップに役立ててみてください!

コツコツ続ければ、脱げるボディになるのも夢じゃありません♡

記事に関するお問い合わせ