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上級者も欠かさない♡美ボディを作る定番「プランクトレーニング」

美ボディを作るのにトレーニングはかかせません!でも一体何をすれば良いの?という方のために、上級者も欠かさず取り入れているプランクトレーニングについてご紹介していきます。ぜひトライしてみてください。

美容

腕立てに入るポーズ

そのまま肘を曲げて斜め前に体を落とすと、綺麗なフォームで腕立て伏せができます。腕も引き締めたい!という方は、プランクからこの姿勢に入ってみましょう。脇を締めて肘を直角に曲げるのがポイントです。

ヨガでは、チャトランガダンダーサナ(4点で支える杖のポーズ)と呼ばれています。体幹にもがっつり効いてきますよ。

3.サイドプランク

横腹にある「腹斜筋」に効く!

美しいお腹作りにはサイドプランクも欠かせません。お腹の横にある腹斜筋にアプローチしていきましょう!ある程度体幹が整っていないとキープできない、難易度の高いトレーニングです。

手の平(前腕でもOK)と足の側面を床につけ身体を支えます。腰が落ちないように意識し、肩~かかとまでが一直線になるようにします。

始めは足をずらしてOK

始めから両足を重ねるのはなかなか高度。まずは足を前後にずらして着き、安定を図りましょう!無理をせず自分のペースで行うことが大切ですよ。

動きをつけてさらに刺激

まだ余裕があるという方は動きを加えて、腹斜筋をさらに刺激していきましょう。サイドプランクの状態から腰をゆっくり上下させていきます。

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腰を床すれすれまで落とせるように頑張って!始めは10回から、慣れてきたら回数を増やしましょう。呼吸を止めずに行ってくださいね。

どれくらいキープすれば良い?

プランクトレーニングのキープ時間には個人差があります。辛いと思ってから、プラス10秒行うのがおすすめです。

筋トレを全くしていない方なら10秒でもキツク感じるかも!?慣れてきたら20秒、30秒と増やし、1分間を目指しましょう!上級者はさらに2分、3分と耐久にチャレンジしてみて。

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