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1日5回だけ♡ヨガの「太陽礼拝ハーフ」で全身ぐっと引き締まる

全身を引き締めることのできるヨガの「太陽礼拝ハーフ」についてご紹介していきます。激しい動きではありませんが、じんわり確実に効かせることができます。1ヵ月も続ければ全身がぐっと引き締まります!ぜひトライしてみて。

2017年8月
美容

全身の筋肉に効く「太陽礼拝」

ヨガの基本でもある「太陽礼拝」。世界の名だたる女優や歌手、モデルたちも取り入れている有名なメソッドです。お腹、背中、腕、お尻、胸、脚と全身の筋肉を使っていきます。

まずは“半分”をしっかり覚えよう

今回ご紹介するのはその太陽礼拝の半分だけを行うというもの。始めからすべてを行うのはそう簡単ではありません。いきなり挑戦するより、半分をしっかり丁寧に行ってみましょう。

しかもその半分は辛い方のパート。主に引き締め効果を発揮してくれます!これを1日5回行うだけで身体を根本から変えることができますよ。早速チャレンジしていきましょう。

基本の呼吸&ウォーミングアップ

鼻呼吸の練習

まずは基本の呼吸法を覚えましょう。口を閉じて、鼻から吸って鼻から息を吐きだします。出来るだけ長く吐き出すのを意識してみてください。ヨガポーズの間この呼吸法を行います!

楽な姿勢で良いので10回ほど行ってみましょう。慣れてきたら息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹をペタンコにしていきます。

ウォーミングアップ

本来は十分に身体を温めてから行いますが、今回は簡単なウォーミングアップをご紹介。ゆったりとした動きで行ってみましょう。

四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせます。目線も斜め上へ。

今度は息を吐きながら背中を丸めます。お腹を見るようにしましょう。これを5~10回繰り返せば完了です。動きと呼吸をセットにするのがポイントですよ!

太陽礼拝ハーフにトライ!

1、板のポーズ/3~5呼吸

腹部や背骨に効果が期待できる「板のポーズ」からスタートします。辛いときは息を強く吐いて、お腹に力を入れてみてください。

四つん這いから脚を後ろに伸ばし、つま先で身体を支えます。脚の幅は肩幅より少し狭くしますが、辛い場合は広めにとってみて!お腹を引き上げ、身体を一直線に保ちながら、3~5回ゆっくりと呼吸します。

チェックポイント
・肩の真下に手首があるか
・手の指を均等に開いているか
・お腹が下がっていないか
・呼吸が止まっていないか

2、 四肢で支える杖のポーズ/吐く

腹部の筋肉を働かせる 「四肢で支える杖のポーズ」へ移行しましょう。難しいポーズですが、腕と手首の強化・腹部を整えるのに役立ちます。辛い場合は膝をついてもOKです!

息を鼻から吐きながら、ゆっくり肘を手前に曲げていきます。身体を少し斜め前へ下ろしていきましょう。肘は直角まで曲げます。

チェックポイント
・引き続き身体が一直線か
・脇はしっかりしまっているか
・左右均等に体重がかかっているか
・首が縮こまっていないか

3、上向きの犬のポーズ/吸う

2のポーズで息を吐ききり、3のポーズで息を吸います。一気に両手で床を押し、身体を反らせていきましょう!同時につま先を返して、足の甲を床につけます。

背中の引き締めやヒップアップ、肩甲骨周りのストレッチにも良いポーズです。始めは太ももを床につけておいても大丈夫。慣れてきたら、足の甲以外はすべて床から離しましょう。

チェックポイント
・腕がしっかり伸びているか
・胸を張れているか
・肩が縮こまっていないか

4、下を向いた犬のポーズ/吐く&3~5呼吸

3のポーズで吸った息を、4のポーズに移行しながら吐き出します。ヨガで最もよく登場するポーズの一つ「下を向いた犬のポーズ」です。手で床を押し、お尻を天井の方へ高く持ち上げましょう。

体で三角形をつくるイメージです。かかとを床につけるのが理想ですが、腰が丸くなるようなら浮かせても問題ありません。3~5呼吸キープします。

チェックポイント
・足先は真っすぐ前を向いているか
・手の指は均等に開いているか
・脚にしっかり力を入れられているか
・腰を高く上げられているか

1~4をゆっくり繰り返そう

ここまで終えたら再び1に戻ります。あとは1~4を5回ほどゆっくり繰り返すだけです!

簡単なように見えて完了する頃には汗だくなはず!さらに翌日には筋肉痛になっているかも♡それだけ全身にくまなく効かせられるメソッドなのです。くれぐれも無理のない範囲で行ってくださいね。

1日5回で身体が変わる♡

太陽礼拝ハーフをあなたもはじめてみませんか?リフレッシュやヒーリング効果も抜群です。毎日続ければ、1ヶ月後には確実な変化を感じられますよ♡

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