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1日5回だけ♡ヨガの「太陽礼拝ハーフ」で全身ぐっと引き締まる

美容

太陽礼拝ハーフにトライ!

1、板のポーズ/3~5呼吸

腹部や背骨に効果が期待できる「板のポーズ」からスタートします。辛いときは息を強く吐いて、お腹に力を入れてみてください。

四つん這いから脚を後ろに伸ばし、つま先で身体を支えます。脚の幅は肩幅より少し狭くしますが、辛い場合は広めにとってみて!お腹を引き上げ、身体を一直線に保ちながら、3~5回ゆっくりと呼吸します。

チェックポイント
・肩の真下に手首があるか
・手の指を均等に開いているか
・お腹が下がっていないか
・呼吸が止まっていないか

2、 四肢で支える杖のポーズ/吐く

腹部の筋肉を働かせる 「四肢で支える杖のポーズ」へ移行しましょう。難しいポーズですが、腕と手首の強化・腹部を整えるのに役立ちます。辛い場合は膝をついてもOKです!

息を鼻から吐きながら、ゆっくり肘を手前に曲げていきます。身体を少し斜め前へ下ろしていきましょう。肘は直角まで曲げます。

チェックポイント
・引き続き身体が一直線か
・脇はしっかりしまっているか
・左右均等に体重がかかっているか
・首が縮こまっていないか

3、上向きの犬のポーズ/吸う

2のポーズで息を吐ききり、3のポーズで息を吸います。一気に両手で床を押し、身体を反らせていきましょう!同時につま先を返して、足の甲を床につけます。

背中の引き締めやヒップアップ、肩甲骨周りのストレッチにも良いポーズです。始めは太ももを床につけておいても大丈夫。慣れてきたら、足の甲以外はすべて床から離しましょう。

チェックポイント
・腕がしっかり伸びているか
・胸を張れているか
・肩が縮こまっていないか

4、下を向いた犬のポーズ/吐く&3~5呼吸

3のポーズで吸った息を、4のポーズに移行しながら吐き出します。ヨガで最もよく登場するポーズの一つ「下を向いた犬のポーズ」です。手で床を押し、お尻を天井の方へ高く持ち上げましょう。

体で三角形をつくるイメージです。かかとを床につけるのが理想ですが、腰が丸くなるようなら浮かせても問題ありません。3~5呼吸キープします。

チェックポイント
・足先は真っすぐ前を向いているか
・手の指は均等に開いているか
・脚にしっかり力を入れられているか
・腰を高く上げられているか

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