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ほしいのは"うっすら縦割り"♡見せたい腹筋を手に入れる基本の「クランチ」

ヘルシーボディブームで、"うっすら縦線"のあるお腹に憧れる女性多数。「難しい運動は続かない…」という方には、基本の「クランチ」がオススメです。通常の腹筋運動「シットアップ」よりもキツいけれど、腹筋に効果抜群の「クランチ」を徹底解説し、綺麗に割るための方法を伝授します。

2017年8月
美容

「腹筋」はヘルシーボディへの第一歩

近年、「腹筋女子」という言葉が大流行し、世間ではワークアウトに励む女性が急増しました。2020年の東京オリンピックを控え、街は今後どんどんスポーツ色に染まり、まだまだ健康・運動ブームは続きそうです。

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普段運動をまったくしない方や、健康を意識してこなかった方にとって、このブームは素晴らしいきっかけになります。しかし、運動を始めると初心者の方が必ずといっていいほどぶつかる壁があります。それが「腹筋」です。

腹筋で起き上がることもままならない方は、難しい運動にチャレンジしようとしても上手くできなかったり、続かないために悩んでいたりしませんか?そこでオススメなのが「クランチ」。基本の「クランチ」は、3日に1回、しかも短時間で効果的なトレーニングです。

「お腹が気になるから運動を始めたい」という方は自宅で気軽に始められ、「タレントさんのような"うっすら縦線"のある腹筋を目指したい」という方にも負荷をしっかり与えてくれますよ。マットを準備し、早速チャレンジしてみましょう♡

目指せ美腹筋♡「クランチ」解説

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通常、腹筋というと、体育などで習った「シットアップ」が有名ですよね。実は、あの動きは上半身をしっかり起こすため、腹筋だけでなく他の筋肉も同時に使われる動きなんです。最大限、腹筋にフォーカスを当てた運動にするには、「クランチ」が有効です。

「クランチ」のやり方

まずは、低い高さのベッドやイスに向かってマットを敷いて、仰向けで寝ましょう。両膝を曲げ、ふくらはぎをベッドやイスの上に乗せます。膝の角度は90度くらいにしておきましょう。ちょうどよい高さが出せない場合は、膝を曲げて足裏をマットにつけてもOK。

両手の位置は、お腹の上か耳横に添えましょう。腹筋をより意識したい運動初心者の方は、お腹に両手を当てていただくとわかりやすいです。運動上級者の方は、負荷をアップするために軽く耳の横に添えておきましょう。頭の後ろで手を組むと、首の力に頼ってしまうので控えて。

ここからは、背骨を意識しながら行なっていきます。一度息を吸ったら、吐きながら顎を引き、背骨の上から一本一本床から離していくようにお腹を縮めます。目線はおへそを覗き込むように。体は全部起こさず、限界で息を全て吐き切りましょう。

息を吸いながら、背骨を再度意識しながらゆっくりと体を降ろします。頭が床につくスレスレのところで再び顎を引いて続けることで、腹筋を休ませず負荷を逃がしません。この動きを10〜15回、3セット繰り返しましょう。

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