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ほしいのは"うっすら縦割り"♡見せたい腹筋を手に入れる基本の「クランチ」

ヘルシーボディブームで、"うっすら縦線"のあるお腹に憧れる女性多数。「難しい運動は続かない…」という方には、基本の「クランチ」がオススメです。通常の腹筋運動「シットアップ」よりもキツいけれど、腹筋に効果抜群の「クランチ」を徹底解説し、綺麗に割るための方法を伝授します。

2017年8月
美容

「腹筋」はヘルシーボディへの第一歩

近年、「腹筋女子」という言葉が大流行し、世間ではワークアウトに励む女性が急増しました。2020年の東京オリンピックを控え、街は今後どんどんスポーツ色に染まり、まだまだ健康・運動ブームは続きそうです。

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普段運動をまったくしない方や、健康を意識してこなかった方にとって、このブームは素晴らしいきっかけになります。しかし、運動を始めると初心者の方が必ずといっていいほどぶつかる壁があります。それが「腹筋」です。

腹筋で起き上がることもままならない方は、難しい運動にチャレンジしようとしても上手くできなかったり、続かないために悩んでいたりしませんか?そこでオススメなのが「クランチ」。基本の「クランチ」は、3日に1回、しかも短時間で効果的なトレーニングです。

「お腹が気になるから運動を始めたい」という方は自宅で気軽に始められ、「タレントさんのような"うっすら縦線"のある腹筋を目指したい」という方にも負荷をしっかり与えてくれますよ。マットを準備し、早速チャレンジしてみましょう♡

目指せ美腹筋♡「クランチ」解説

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通常、腹筋というと、体育などで習った「シットアップ」が有名ですよね。実は、あの動きは上半身をしっかり起こすため、腹筋だけでなく他の筋肉も同時に使われる動きなんです。最大限、腹筋にフォーカスを当てた運動にするには、「クランチ」が有効です。

「クランチ」のやり方

まずは、低い高さのベッドやイスに向かってマットを敷いて、仰向けで寝ましょう。両膝を曲げ、ふくらはぎをベッドやイスの上に乗せます。膝の角度は90度くらいにしておきましょう。ちょうどよい高さが出せない場合は、膝を曲げて足裏をマットにつけてもOK。

両手の位置は、お腹の上か耳横に添えましょう。腹筋をより意識したい運動初心者の方は、お腹に両手を当てていただくとわかりやすいです。運動上級者の方は、負荷をアップするために軽く耳の横に添えておきましょう。頭の後ろで手を組むと、首の力に頼ってしまうので控えて。

ここからは、背骨を意識しながら行なっていきます。一度息を吸ったら、吐きながら顎を引き、背骨の上から一本一本床から離していくようにお腹を縮めます。目線はおへそを覗き込むように。体は全部起こさず、限界で息を全て吐き切りましょう。

息を吸いながら、背骨を再度意識しながらゆっくりと体を降ろします。頭が床につくスレスレのところで再び顎を引いて続けることで、腹筋を休ませず負荷を逃がしません。この動きを10〜15回、3セット繰り返しましょう。

「ドローイン」で更に深める

深めたい方は、腹式呼吸で「ドローイン」してみましょう。鼻から大きく息を吸ってお腹を丸く膨らませ、吐く息でお腹を背骨側にぐっと引き寄せます。

吐ききったときに腹筋が硬くなるのを感じましょう。この呼吸と動きを合わせます。基本の「クランチ」も、呼吸次第でさらに効果的に。

「クランチ」のポイント

ポイントは、「自分が思う以上にゆっくり行なうこと」「背骨一本一本を意識しながら丸めること」「腹筋をギュッと縮めるタイミングで息を吐ききること」。やみくもに回数をこなすのではなく、1回の質を高めることが美ボディへの近道です♡

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美腹筋をGETする!ポイント5つ

1. 鍛えた筋肉はしっかり伸ばす

しっかりと鍛えたあとは筋肉を伸ばしてあげることが重要。収縮した腹筋に効果的な「コブラのポーズ」を行いましょう。

マットの上にうつ伏せの状態になり、両手は胸の横にセットします。肩が上がらないように脇を締めます。息を吸いながら上体を起こしましょう。腹筋の伸びが感じられれば、肘は伸ばしきらなくてOKです。

十分に腹筋の伸びが感じられたら、「チャイルドポーズ」で反った背中を丸くして休ませます。コブラのポーズの状態から四つん這いになり、両膝を大きく開いたら、かかとの上にお尻を預けます。腰から背中にかけて伸びを感じ、呼吸を繰り返します。

2. 2日か3日に1回のペースでトレーニング

腹筋は他の筋肉に比べて回復が早い筋肉ですが、「毎日やるなんて続かない!」という方も多いと思います。そういう方は、「しっかり負荷をトレーニングをし、栄養を与え、休ませる」というサイクルが重要です。

3日に1回、5分〜10分程度のトレーニングなら継続できそうですよね♡

3. 運動する日はいつもよりタンパク質摂取

運動する日は、筋肉を作る「肉・魚・卵・大豆・乳製品」などの良質なタンパク質を摂取しましょう。時間がない方はプロテインもオススメです。

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4. 理想のお腹をイメージング

トレーニングの最中は、効いている筋肉を意識しながら理想の形をイメージするのが重要。「どうしてもこうなりたい!」という強い思いは、それに向かって自然と行動に移していくため達成されやすいです。

Your mind will quit a thousand times before your body will. Keep going and don't give up! A good mindset is they key to success :)
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どんな分野においても、成功者ほどイメージの力を利用しています。目標を明確にし、努力と継続で実現しましょう♡

5. 食事にも気を遣ってスピードアップ

実は、腹筋は誰でも元から割れているものなんです。脂肪が多くて線が見えない方は、トレーニングと同時に、体脂肪を減らすため健康的な食生活改善をしていきましょう。和食が断然オススメです。

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「クランチ」でうっすら縦割り腹筋へ♡

いかがでしたか?運動初心者の方から上級者の方までオススメの「クランチ」運動で、"うっすら縦線のあるお腹"をGETしてくださいね。

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