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朝と夜のスキマ時間に♡ 毎日やりたい「1分間疲労回復ストレッチ」

「朝起きるのが毎日辛い」「仕事が終わって家に帰ると疲れて何もする気が起きない」そんな経験はありませんか?今回は、わざわざジムに行かなくても、朝と夜のちょっとしたスキマ時間を使って、疲労回復できるストレッチをご紹介したいと思います。ぜひ参考にしてみてくださいね!

2017年9月
美容

だるい疲れが一瞬で回復できたらいいのに…

眠っているつもりなのに朝起きると疲れがあまりとれていなかったり、だるさや無気力感がわいたりする時ってありませんか?

心あたりがあるのならば、それはあなたの身体にたまった肉体的な疲労が原因かも?今回は、短時間で疲労回復できる簡単なストレッチ法をご紹介します。

パーツ別♡ 1分間疲労回復ストレッチ

①全身伸ばしストレッチ

「朝起きた時、ベッドから起き上がるのが辛い」「寝る前、ベッドに入ったけれど身体がかたまっている感じがする」といった時に行ってほしいストレッチ。朝行えば身体が起きる準備を始め、夜に行えばリラックス効果が期待できます。

1. まず、仰向けに寝て全身の力を抜きます。
2. 息を思いっきり吸いながら両腕を思いっきり上に上げ、かかとを下に押すようにします。
3. 全身を伸ばしきったら、一瞬で脱力して息を吐ききります。

ポイントは、かかとをしっかり突き出すこと。自然にふくらはぎの筋肉を伸ばすことができるので、むくみ改善にもつながります。

②片脚抱え込みストレッチ

お尻をしっかりストレッチします。腰痛がつらい人にもおすすめのストレッチ法です。自分の身体の疲れ具合と相談しながら行ってみてください。

1. リラックスして仰向けで寝たら、左ひざを胸の前で抱え込むようにします。
2. 今度は、右ひざを胸の前で抱え込みましょう。

ひざを両手で抱きつくように持つのがポイントです。しっかりと腰と足の筋肉を伸ばしましょう。

③両脚抱え込みストレッチ

背中と腰をストレッチできるので一石二鳥。血行をよくする働きが期待できます。

1. 仰向けで寝たら、両脚を両手で抱え込むようにします。
2. そのままの状態で、身体全体を左や右にゆらゆらと倒しましょう。
3. 次に、頭を少し持ち上げ身体を前に起こして、前後にゆらゆらします。

左右5回ずつ、前後5回ずつを目安に行ってみてください。腰などに痛みが出た場合にはすぐに中断し、無理がないように自分のペースで行いましょう。

④胸のストレッチ

デスクワークや家事をしていると緊張しがちになるのが胸の筋肉。胸の筋肉を伸ばすことで猫背の予防や改善を目指しましょう。

1. リラックスして立ったら、タオルやラップの芯など自分の肩幅ほどの長さのものを背面で持ちます。
2. そのまま胸を張るイメージで伸ばしていきましょう。20~40秒を目安に行いましょう。

胸のストレッチは、肩や首に力が入らないように注意しながらリラックスして行うことがポイントです。タオルなどがない場合は、後ろで手を組むのも同様の効果があります。

⑤肩のストレッチ

寝ながら肩を伸ばすことで、腕の重みを利用した効果的なストレッチが可能。行う際は、くれぐれも腕や肩に力が入らないように気をつけましょう。もちろん、座ったり立ったりして行ってもOKです。

1. 左腕を伸ばして右腕で挟むようにします。
2. 右の方にグッと引っ張り、ストレッチをかけていきます。自然な呼吸で左右30秒ずつ伸ばしましょう。

⑥お腹のストレッチ

うつ伏せになってお腹を伸ばします。腰に負担がかからないように自分のペースで行いましょう。

1. 足の甲を床につけて、うつ伏せに寝ます。
2. 床に手をつき上半身を腕の力で持ち上げましょう。
3. 呼吸は止めずに、30秒間を目安に行ってください。

上半身は、できればおへそのあたりまでが持ち上がっているのが理想的。目線は天井を見てお腹がしっかり伸びているのを感じましょう。

⑦太もも裏のストレッチ

太ももの裏を伸ばすストレッチです。勢いよくひざの曲げ伸ばしをすると、ももの裏を痛める可能性があるので、くれぐれも注意して行ってください。身体が柔らかい方は、足裏を持って伸ばしてもOK。

1. 両足を伸ばして仰向けに寝ます。
2. 片脚を持ち上げてひざが90度になるように折り曲げます。
3. もも裏を両手で押さえながらひざを伸ばし、持ち上げましょう。左右の脚を30秒間行います。

⑧股関節のストレッチ

ひざの重みを利用して股関節を伸ばす、寝ながらできるストレッチです。下半身ダイエット中の方にもおすすめ。

1. 仰向けの状態から足の裏同士を合わせるようにして、ひざを外側に曲げましょう。腰が反らないように注意して行うのがポイント。
2. 自然な呼吸をしながら30秒間ほど伸ばしましょう。

⑨片脚引っ掛けお尻ストレッチ

慢性的に腰痛になっている人はぜひトライしてほしい、腰とお尻を同時にストレッチできる方法。ゆっくりと腰を伸ばす癖をつけていけば、腰痛改善にも役立ちますよ。

1. 両ひざを立てて仰向けになったら、左の足首を右膝に引っ掛けます。
2. 両手で右膝を抱え込み、自分の方へグッと引き寄せて30秒ほど伸ばします。反対の脚も同様に行いましょう。

ストレッチしていると、お尻の中の筋肉や腰が伸ばされている感覚があると思います。息を吐きながら脚を引き寄せ、少し脚を戻して、次の呼吸でさらに脚を引き寄せるとより効果的です。

⑩ふくらはぎのストレッチ

うつ伏せの状態で自分の体重をふくらはぎにのせて伸ばしていきます。脚が疲れた、脚がむくむと感じた時におすすめのストレッチ。ふくらはぎにもう片方のふくらはぎを重ね、自分の体重で伸ばすというイメージです。

1. うつ伏せの状態から、片足を反対側のかかとにのせます。
2. その足でつま先を立てた状態にし、両手を床について少しだけ腰を持ち上げます。
3. その状態で、自然な呼吸を左右30秒間ほど行います。

ストレッチで1日の身体の疲れをリセット!

今回ご紹介したストレッチは、一つだけで構いません。気持ちいいなと感じる状態で行ってみてください。また、湯船につかることでストレッチの効果も倍増するので、毎日のお風呂も生活に取り入れてみてくださいね。

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