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テレビを観ながらでもOK♡ 座ったままできる「パーツ別筋トレ」7選

「最近、運動不足だな」と思っていませんか? 今回はスキマ時間に、体を鍛えられる筋トレをご紹介します。

2017年9月
美容

スキマ時間に筋トレできちゃいます

早起きしてランニングしたり、仕事帰りジムへ行ったりするなど、運動する時間を確保するのは至難の業という方は、スキマ時間にできる筋トレを取り入れてみませんか?

今回は座ったままで、パーツ別に鍛えられる筋トレをご紹介します。

1日5分で効果を実感!座ってできる筋トレ

1. チェアーレッグエクステンション(お腹・太もも)

1. 椅子に座って両手で椅子の端をつかみます。
2. 右足を浮かせ、そのままの状態で15秒ほどキープします。
3. 右足で15秒キープしたら、次は同じように左足でも行いましょう。

足を上げた時に、お腹に刺激が加わっているのを意識するのがポイント。また太ももが少しでも椅子から浮いているとより効果的。はじめは15秒を目標にして、慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう。

2. アブツイスター(ウエスト)

1. 背筋を伸ばしてから椅子に座わり、両手を後頭部に当てます。
2. 腹筋を引き締めながら、胴体だけを左へねじっていきます。
3. 逆側も同じようにねじり、左右両方を1回として20回ほど繰り返します。

椅子に座り続けていると、身体全体がこわばったように感じることも多いですよね。身体をねじることでくびれに大切な腹斜筋を引き締められるだけでなく、腰の周りの筋肉をほぐす効果が期待できます。

3. シーテッドペットボトルアダクション(内もも)

1. 椅子の前半分くらいに腰を下ろして座ります。
2. 空のペットボトルを膝の内側へ挟み、潰すようにして内ももに力を入れていきます。
3. 力を緩めて再度力を入れ、20回ほど繰り返します。

股関節の内転筋群にアプローチできる筋トレ。内ももの引き締めや、骨盤の安定化を座りながらも狙っていけます。ペットボトルがない時は、弾力のあるゴムボールなどでもOK。

4. チェアーディップス(二の腕)

1. 椅子の手前に座ってから体重を前に移動させ、椅子から身体を少しずらします。
2. 肘を曲げ身体を下ろします。
3. 腕だけで身体を押し上げ、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。10回✕3セットが目安。

上腕三頭筋や、二の腕の裏側のたるみを引き締めたい時に効果的な筋トレです。肩周りの筋肉にも効くので肩こりの改善にも。少し椅子から身体を外しますが、その効果は絶大!

5. チェアーニータック(腹筋・脚)

1. 椅子の前半分くらいにお尻を乗せて座ります。
2. 椅子の横を手でつかみ、腹筋を意識しながら後ろにもたれます。
3. 両膝を曲げて胸の方へ脚を引き寄せ、伸ばすのを繰り返します。10回程度が目安。

ある程度スペースが取れる場合は、腹筋と太ももに直接アプローチできるこちらの筋トレにトライしてみてください。インナーマッスルでもある腸腰筋や、太ももの大腿四頭筋などを鍛えることができます。

6. シーテッドチェストスクイーズ(バストアップ)

1. 背筋を伸ばして座ったら、両手のひらを胸の前で合わせます。
2. その状態のまま押し合うようにして、10秒間力を入れていきます。
3. 力を緩めていき、再度力を入れるのを10回ほど繰り返します。

座りながらできる筋トレは腹筋や腕、脚などを鍛えるものが多いですが、上半身ももちろん鍛えられます。こちらの筋トレは大胸筋を刺激できるので、バストアップや二の腕などに効果的です。

7. シーテッドジャック(全身引き締め)

1. 背筋を伸ばして椅子の前半分あたりに座ったら、両腕をバンザイします。
2. それと同時に両脚も伸ばして思い切り広げましょう。
3. 元の姿勢に戻し、再度手足を伸ばす行為を30回連続で行いましょう。

座りながらできる筋トレの中でも、ちょっとした有酸素運動にもなるエクササイズ。手足を伸ばす時、なるべく動作を早くして繰り返すのがポイント。脂肪燃焼しつつ、全身の凝りも解消していきましょう!

プチ筋トレをスキマ時間に取り入れて♡

今回ご紹介した筋トレは、オフィス以外でも家でソファに座っている時、食事をしている時など日常でも行えるものばかり。早速今日から“スキマ時間”を狙って積極的に取り入れてみてくださいね。

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