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疲れた心と体に効く♡枕とタオルでできる「リストラティブヨガ」

現代人は何かと疲れやストレスを溜めがち。頑張りやさんのあなたには、「何もしない」を実践する時間が必要です。ヨガインストラクターが、心と体の緊張をほぐす「リストラティブヨガ」をご紹介します。

2017年9月
美容

日々の疲れ、とれていますか?

忙しい現代人。適度な緊張やストレスは、交感神経を刺激して、心や体を奮い立たせるのに役立ちますが、そんな状態が長く続くと、心も体も疲れ果ててしまいがちです。頑張る人ほど、心から安らぐ時間を作ることがとっても大事。

Photo by Vladislav Muslakov / Unsplash

何をするにも、常に頭が働いていて、心も体も十分に休めていなかったり、本当はゆっくり休みたいのに、寝ても疲れがとれずに休まらないあなたへ。自律神経の乱れも解消する、「リストラティブヨガ」をご紹介します。

「リストラティブヨガ」とは

リストラティブヨガは1990年代にアメリカで考案され、プロップスと呼ばれる複数の道具を使い、身を委ねることで、心と体を深いリラックス状態へと導きます。名前の「リストラティブ(Restorative)」は、英語のRestore(回復する)から派生した言葉です。

使う道具は主に、ボルスター・ブロック・ブランケット・ストラップ・アイピローなどがありますが、今回は自宅にある「枕」や「タオル」などで代用できる、リストラティブヨガのポーズをご紹介していきます。

リストラティブヨガのポイント

リストラティブヨガでは、いずれのポーズも「重力を感じ、身を委ねる」ことが重要です。ご自身が一番「気持ち良いなと感じるポジション」で、「深い呼吸」を繰り返しましょう。道具が先生となって、あなたを深いリラックス状態へと導いてくれますよ。

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もし時間があれば、「1ポーズ20分」ほど行ってみてください。ポーズ中は、意識を呼吸や体へと向けてみます。頭や体はリラックスしているのに、意識は内側に向いている、瞑想状態を味わいやすくなります。

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ポーズをする時間がないほど忙しく疲れている方は、「寝る前5分」ベッドの上で行うだけで、気づいたら深い眠りについているかも。早速、実践に移りましょう。

おうちでできる♡脱力ヨガポーズ

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リストラティブヨガを始める前に、道具を準備しましょう。厚みのある大きめの枕かクッション、なければバスタオルや薄手の毛布もしくはブランケットを縦長に丸めたものを用意します。

①むくみ・肩こりを改善するポーズ

まずは、枕を縦にします。腰上から胸の真下あたりに枕がくるよう、仰向けに寝ます。長さが足りなければ、クッションやタオルを頭の下に乗せましょう。両膝を開き、足の裏をくっつけます。上半身を枕に預けた「寝た合蹠(がっせき)のポーズ」です。

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重力による自然な重さを感じながら、「胸」や「股関節」を広げます。長時間のPCやスマートフォン操作により、猫背や巻き肩になりがちな現代人や、下半身がむくみがちな方にオススメです。

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さらに胸を開きたい方は、枕の高さを出して横にし、肩の真下に置いて両手を上げると、より気持ちよく胸が広がりますよ。

②腰痛を緩和するポーズ

There's something magical about feeling supported (on and off the mat!) Pigeon-- Kapotasana
Great for deep inner and outer hip release. Stretches quads, hamstrings, psoas and glutes. 
So many options to find the perfect level for your practice. Try practicing this posture on your bed right before you go to sleep!

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「片足の鳩のポーズ」も、楽に修正できます。前脚のお尻の下に高さを出すことで、外ももからお尻の筋肉が硬い方も気持ちよくポーズがとれます。さらに、顔の下にクッションなどを敷いて、上半身もリラックスさせてあげましょう。

My practice. My time. Connecting to self ❤ #relaxingaf #sleepingswan #hugabolster
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顔は好きな方に向けてOK。外ももからお尻の筋肉の緊張をほぐすと、腰痛や外もものハリが緩和されますよ。

パンパンに張った太ももがスッキリ!下半身太りに効く「片足の鳩のポーズ」

「スラッと長い脚に憧れる」「太ももがパンパンに張ってしまい、下半身だけ太って見えてしまう…」その悩み、ヨガポーズで解消しましょう♡ 今回は、普段伸ばしづらい外ももの筋肉を伸ばしてくれる「片足の鳩のポーズ」を現役ヨガインストラクターが解説していきます。
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③心と体の緊張をゆるめるポーズ

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有名な「チャイルドポーズ」も、厚みのある枕かクッションの上に身を委ねれば、さらにリラックス効果がUP。誰かや何かを抱きしめたとき、人は心から安心するものです。自然と、心や体の緊張がゆるんでいくのを感じられますよ。

④腰や背中の筋肉がほぐれるポーズ

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枕を横にして、端にお尻を預けるように仰向けの状態になります。余白部分に太ももを乗せるように、両膝を真横に倒し、両手や上半身は楽なポジションへ。負担の少ないツイストにより、腰から背中にかけて気持ちよく伸びを感じられます。

⑤むくみ・疲労回復に効果的なポーズ

壁に脚を上げた「シャバーサナ」です。壁の前に枕を置き、その上に腰を沈めます。横向きの状態から両膝を上げると、壁に脚を上げやすいですよ。両脚を楽なポジションに置いたら、手も好きな場所へ。アイピローかタオルをまぶたの上に乗せ、目も休ませてあげましょう。

脚を上げている体勢が辛く感じたり、もう十分だと感じたら、通常のシャバーサナ(仰向けで寝た状態)に戻ってOK。膝の下にクッションのサポートを入れると、足腰の負担も軽減され、さらに楽なポーズになります。体全体にブランケットにかけ、体温のぬくもりを感じてみてくださいね。

「頑張らない」ヨガで心も体も回復♡

普段頑張っている人ほど、力の抜き方がわからなかったり、休み方がわからないということが多いもの。「何もしない」「ありのまま」の自分を認めることも、ヨガでは大事な練習の一つです。

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リストラティブヨガの時間は、自分をとことん甘やかし、労ってあげてくださいね。好きな香りのアロマをたくなど、極上のリラックスタイムをお過ごしください♡

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