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完全保存版!「一生太らないカラダ」を作る4種の体幹トレーニング

引き締まった体に憧れるけど、ハードな運動は無理...という方でも安心♡プロのパーソナルトレーナーが監修した自宅でできるトレーニング動画連載の好評第7弾を公開!今回は、一生ものの美ボディを作る体幹エクササイズをご紹介します。

2017年9月
美容

一生太らない体を手に入れたい!

年中ダイエットと挫折を繰り返してもうヘトヘト...どうやったらこの悩みから解放されるの?と思っている女性は多いですよね。無理せず食事を楽しみつつ、太らない体になりたい!というのは全女性の願いです。

最近アスリートの間でも取り入れられている「体幹」トレーニングが、そんな女性の悩みにも効果的なんです。体の土台となる体幹を鍛えることで、姿勢が良くなってむくみが改善したり、基礎代謝量を上げることができるため食べても太りにくい体に変わるんです♡

9月のトレーニングは「体幹」に集中!

6月からスタートしたこの連載は、毎月新しいトレーニングとストレッチを取り入れて、体の基礎作りから部位別に効かせるトレーニングなど8ヶ月で美ボディを完成させるためにプロのトレーナーが監修したプログラム。

今月は、太らない体作りに欠かせない「体幹」を集中的に鍛えるトレーニングをご紹介します。どの動きも自宅のリビングや寝室など、ちょっとしたスペースで簡単に行えるものばかりなのでぜひトライして!

監修:スポーツクラブ&スパ ルネサンス 亀戸

1.ダイアゴナル

体幹トレーニングの中でも代表的なものの一つである「ダイアゴナル」。シンプルな動きに見えますが、背中や腹筋など、体幹がしっかりしていないと体がプルプル、グラグラしてしまうので、その効果を実感しやすいトレーニングです。

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①腕を肩幅に開き、四つん這いになります。
②右手を前に伸ばし、同時に左脚も伸ばします。手のひらは内側に向けて体幹を意識します。
③対角線上に手と足を曲げ伸ばし、片側10回ずつ3セット繰り返します。

ポイント:爪先は下を向け、足を上げすぎて反り腰にならないようにしましょう。

ストレッチ

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①あぐらをかき手を後ろにつきます。
②胸を張って腹部を伸ばします。そのまま20秒キープします。

2.サイドプランク

女性らしいくびれを作るのにも効果的な「サイドプランク」。膝をついた状態でしっかりお尻を持ち上げることで脇腹や体幹を鍛えることができます。

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①横向きになって肘を90度に曲げてつき、膝を曲げた姿勢になります。
②上半身とふとももが一直線上になるまで腰を引き上げましょう
③②の動きを片側10回ずつ3セット行います。

ポイント:腰を中心に綺麗な”くの字”から斜め一直線になるようにしましょう。

ストレッチ

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①あぐらをかいて両腕を広げます。
②そのまま上半身を片側に傾け、脇の下をしっかり伸ばし、脇腹と二の腕をストレッチします。
③20秒キープして、反対側も同様に行います。

3.タイガーウォーク

股関節を動かして体幹を鍛え、腰痛になりにくい体を作る「タイガーウォーク」のトレーニング。慣れてきて余裕のある人は、スピードを上げるとより効果的です。

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①四つん這いになり、腕を肩幅よりやや外側に開いて床につき、足を伸ばします。
②曲げた膝を交互に脇腹まで近づけます。
③左右で10回、3セット繰り返します。

ストレッチ

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①膝を曲げて片脚を後ろに引き、腰を落とします。
②伸ばした脚の方の腕を上げて体を反らします。

ポイント:胸と股関節をしっかり伸ばすことを意識しましょう。

4.パイク

ヨガのダウンドッグのポーズの応用編とも言える「パイク」のトレーニング。全身の体幹を鍛えることができます。

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①腕を肩幅に開いて床につき、足を後ろに引いてまっすぐ伸ばします。
②腰を持ち上げてお尻を天井に向け、両腕と両足をまっすぐ伸ばします。
③肩に重心を置き、①②を10回3セット繰り返します。

ストレッチ

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①足を肩幅に開いて立ち、両腕を開きます。
②ボールを抱えるように背中を丸めたあと、息を吸いながら胸を張ります。
③20秒かけて1セット行います。

監修&出演:株式会社ルネサンス スポーツクラブ&スパ ルネサンス 亀戸 柳原有沙

一生ものの「体幹」を手に入れて!

「体幹」を鍛えることで、太りにくくなるのはもちろん、疲れにくくなったり、怪我をしにくくなったりと嬉しいメリットがたくさんあります。自分の体を支えてくれる大切な土台だからこそ、毎日少しずつの運動を取り入れてしっかり鍛えてみてくださいね。

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