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眠れないあなたへ。ベッドの中で試したい「すぐに眠れる」方法9選

寝なくてはいけないのに、ベッドの中で目が冴えてどうしても眠りにつけないときってありませんか?考えれば考えるほど、目は冴えてしまいます。そんなときに試してほしい、すぐに眠れる方法があったんです。

2017年10月
ライフスタイル

眠りたいのに眠れない…

そんな夜に試してほしい

明日は朝も早いし眠りにつきたいのになかなか寝付けない、目が冴えてしまった。なんてベッドの中でお悩みの方もいるのではないでしょうか。考えれば考えるほど、寝付けませんよね。

www.pexels.com

そんなときにでもすぐに眠れる方法があるんです。いろんな方法があるので試してみませんか?

①4-7-8呼吸法

“息を吐く”を意識

4-7-8のカウントで呼吸をする方法です。1カウントは1秒。4カウント吸い、7カウント止めて、8カウント吐きます。吸うときは鼻から、吐くときは口から。

Photo by Ben Blennerhassett / Unsplash

眠れないときは自律神経が乱れている場合があります。眠りにつくときは副交感神経を働かせることが大切。呼吸は副交感神経を刺激するのに大切で、特に息を吐くことが重要です。

そのため息を吐くカウントが長くなると、深い呼吸を促すことができ睡眠を誘うことにつながります。4-7-8呼吸法だと1分で眠れたなんていう報告もあるそうです。お試しあれ。

②丹田呼吸法

ゆっくり、深く、腹式呼吸

おなかにある“丹田”という位置を意識した呼吸法です。丹田はおへその5cm下、お腹から背中側に5cm奥にあると考えられています。まずは、布団の上にあぐらをかくなど、楽な状態で座りましょう。

おへそから5cm下にある丹田に手を置き、意識します。静かに息を吐きながら、おなかを凹ませて。息を吸いながらお腹を膨らませましょう。この繰り返しです。ゆっくり、深く呼吸することが睡眠につながります。

Photo by Becca Tapert / Unsplash

そのまま眠りやすくするために、仰向けになって呼吸するのも良いでしょう。

③瞑想

頭を空っぽにしましょう

瞑想は呼吸をしながら脳を空っぽにする状態のこと。10~15分の瞑想するだけで、睡眠に近いリラックス効果があると考えられています。集中力UPや、不安やストレス解消にもつながるそうです。

まずリラックスできる体勢になりましょう。椅子や布団の上で楽に座ったり。光や音が気になるなら、アイマスクや耳栓をして。その体勢で、ゆっくりと深呼吸をします。

頭を空っぽにする気持ちで。途中で雑念が入ってきたら、それは「今は瞑想中だから考えません」と別の場所に追いやるイメージで。脳が空っぽになると、最高にリラックスした状態になっていますよ。

④カウントダウン法

100からスタート

100からカウントダウンしていくという方法です。「100、99、98…」というように。ただ数を数えるよりも頭を使い、頭の中で他に余計なことを考えずに済みます。

Photo by Tanja Heffner / Unsplash

ポイントはゆっくり数えること。数え終わる前には寝てしまっているそうです。

⑤まるいち法

考えすぎてしまう人へ

寝る姿勢で①、②、③と書く方法です。まずは楽な姿勢で布団に横になりましょう。そして、両手を好きな位置に置きます。太ももとかお腹とか、左右バラバラでも良いです。

その両手で順番に数を書いていきます。①、②、③というように。ポイントは「まる」も書くこと。「いち、まる、に、まる、さん、まる…」と言うように。ゆ~っくりと書きましょう。

両手で書くことで、他のことを考える余裕がなく、うとうとと眠たくなってくるようです。

⑥筋肉コリほぐし

肩こりの人、必見

肩こりで眠れないなんて方もいませんか?ストレスで疲れていたりイライラすることで、筋肉が凝り固まっているのが原因です。このコリをほぐすことが眠りにつながります。

パーツごとにコリをほぐすテクニックをピックアップ。ぜひ、布団の中でお試しあれ。

全身こりほぐし

まず、仰向けになって全身の力を抜きます。両手は横に置いて、目は自然に閉じて。そのまま両手を5秒間ギュッと握ります。一気に力を抜き、30秒間リラックス。これを2~3回繰り返すことで、全身をほぐせます。

肩こりほぐし

肩こりのある人へ。先ほどと同じく仰向けになり、全身の力を抜きます。両手は横、目は自然に閉じましょう。そのまま肩にギュッと力を入れます。一気に力を抜き、リラックス。これを2~3回繰り返しましょう。

頭・目のこりほぐし

Photo by AJ Garcia / Unsplash

デスクワークなどで目や頭がお疲れの方にはこちら。まずは顔に力を入れます。顔の筋肉を意識しましょう。変顔をする勢いで。そして、力を抜くとほぐれますよ。

⑦ツボを刺激

中指にある「中衝」をプッシュ

ツボを刺激して眠気を誘う方法です。押すのは「中衝」というツボを押します。中指の爪の右下端の部分です。眠れないときに押すと眠気を誘い、眠たいときに押すと眠気を覚ましてくれるのだとか。

反対側の手の人さし指で支えて、親指でぐりぐりと押しましょう。場所がピンポイントなので、爪楊枝の尖っていない方で押すのもGOODです。

⑧シャッフル睡眠法

“考えない”を考える

論理的に考えると眠気が飛んでしまうので、意図的に考えない状態を作り出すことが大切なんだそうです。そのために、言葉をシャッフルして連想するという方法があります。

Photo by Yoann Boyer / Unsplash

まずは1つ単語を思い浮かべましょう。嫌な響きなのはNG。リラックスできる言葉が◎。例えば「睡眠」として。それぞれの文字「す、い、み、ん」の頭文字から始まる言葉を、思いつくだけ思い浮かべましょう。

「す」なら「スイカ、すずめ、水道、すみれ…」。「い」なら「井戸、家、インク、命…」。言葉に合わせて楽しい情景を思い浮かべるとより良いそうです。最後まで終わる前に眠りにつけるそうですよ。

⑨英語で羊を数える

「sheep」が大切だった

眠りたいときは「羊が1匹、羊が2匹…」と数えると良いなんて言われていますよね。この方法の発祥はイギリスだそうです。羊は放牧などゆったりとしたイメージが睡眠に合うのだとか。

Photo by Tim Marshall / Unsplash

そして、一番の違いは言葉。日本語の「羊」ではなく、英語の「sheep(シープ)」がポイントなのだとか。寝息に近い音なので、呼吸を促して、睡眠を誘ってくれるそうです。

しかし、数字を英語で数えると考えて目が覚めてしまうでしょう。そこで、数字だけ日本語で、羊は英語で数えると良いかもしれません。「いち、sheep、に、sheep…」という方法を試してみませんか?

裏ワザ!睡眠のための準備万端ツール

布団の中で眠りにつく方法と合わせて、より快眠に近づけるツールもピックアップ。眠りのサポートとして取り入れましょう。

Photo by Alexander Possingham / Unsplash

・真っ暗な部屋
・アロマなど良い香り
・触り心地の良い寝具
・締め付けない寝間着
・睡眠を誘う音楽
・ぬるめのお風呂で副交感神経を刺激
・ホットミルク

ぐっすりおやすみなさい…

Photo by Aily Torres / Unsplash

さまざまな方法がありますので、試してみて自分に合うものを見つけましょう。睡眠は明日の健康を作るために大切なことです。ぐっすり眠れますように。

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