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1分で完了♡インスタグラマーが“これだけは必ずやる”宅トレ11選

始めたはいいけれど、忙しさや面倒で継続が難しいのが「宅トレ」です。「宅トレ」で人気のインスタグラマーが忙しい日でもこれだけはやっているという、簡単なトレーニングを厳選してご紹介します。

2017年10月
美容

毎日運動…ってなかなか続かない!

1分で完了な「宅トレ」なら続けられる♡

毎日運動するのがダイエットや健康、美容に良いとはわかっているものの、なかなか続けていくのは難しいですよね。家でやる「宅トレ」なら続けられると初めてみても、忙しくて継続できていない方も多いのでは?

そこで、美ボディなインスタグラマーさんたちが「これだけはやっている!」という「宅トレ」をピックアップ。1分ほどで簡単にできる時短トレーニングなら続けられるはず。そんな1分「宅トレ」をご紹介します。

疲労回復のためのストレッチ「宅トレ」

疲れていて運動どころじゃない…なんていう人もいるのでは? まず疲労回復して、運動するための“カラダ”を作ることが大切。そのためにストレッチの「宅トレ」をしていきましょう。

1:朝イチに猫背改善の「肩甲骨ストレッチ」

今、記事を読んでいるあなた、画面を見て猫背になってはいませんか? 猫背がクセになると、胸の位置が下がったり、下腹がぽっこりとしてしまいます。朝イチで肩甲骨ストレッチをすることで、1日背筋が伸びますよ。

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①楽な姿勢で座って、背筋は常に伸ばします。
②手を組んでぐーっと上に伸ばします。
③頭の後ろで肘を曲げて、反対の手で下にぐーっと押します。反対側も同じように。
④両手を上に伸ばし、肘が後ろでくっつくように曲げます。
⑤肘を横向きにして、同じように肘が後ろでくっつくように曲げましょう。
⑥曲げた肘で円を描くようにぐるぐると回します。
⑦後ろで合掌。肘を動かすとよりGOOD。
⑧最後に肩甲骨をほぐして完了です。

2:背中や首のコリに「背中首伸ばし」

デスクワークで首・肩・背中が凝ってしまったという方もほぐして疲労を解消しましょう。

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①楽な姿勢で座ります。
②おへそを見て、手を組んで前に伸ばし、首と腰を丸めて。
③左右に揺れながら30秒ほど深呼吸。
④体を横に倒してサイドを伸ばして、30秒ほど深呼吸。
⑤そのまま背中を伸ばして、30秒ほど深呼吸。
⑥反対側も同じようにストレッチしましょう。

3:美脚&美尻に「股関節伸ばし」

トレーニングするなら、美しくすらりとした脚、ぷりっと上がったお尻に憧れますよね。それもこれも股関節の柔軟性が大切。下半身のむくみを予防して、美しいスタイルを作ってくれますよ。

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①片ひざを立てて、反対の脚は後ろに伸ばします。
②背筋も伸ばして。
③肩の力を抜いて深呼吸。
④手をついて、重心を後ろにしながら前の脚の膝を伸ばし、つま先を上げます。
⑤尾骨から頭頂まで伸ばし、息を吐きながら少しずつ前屈。
⑥同じように膝を曲げて前に伸ばし、膝を伸ばして後ろに伸ばす、を繰り返します。

2つの効果アリ♡1分「宅トレ」

時間がなくても効果的なトレーニングをするなら、2つのパーツを同時に鍛える「宅トレ」はいかがでしょうか? そんなダブル効果のエクササイズをピックアップ。

4:二の腕×体幹=「逆腕立て」

鍛えるのが難しい二の腕。ぶれない軸を作るために大切な体幹と一緒に鍛えられます。

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①床に座って。
②肩甲骨を寄せて胸が開く位置に手を置きます。
③足は腰幅に。
④息を吐きながら、手でしっかり床を押して、下腹を凹ましてお尻を上げます。
⑤息を吸いながら、肘を後ろへ曲げてお尻を下げます。
⑥10回〜15回繰り返すのを、1~3セット行いましょう。

5:くびれ×体幹=「収縮トレーニング」

メリハリのある体を作るのに大切なくびれも、体幹と一緒に鍛えられます。横になった姿勢をキープするサイドプランクで体幹を鍛え、収縮する動作でくびれを引き締めるトレーニングです。

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①肘をついたサイドプランクからスタート。
②お腹に力を入れて、身体を一直線にして姿勢を伸ばします。
③膝と肘を曲げて、正面でタッチさせる収縮動作を10回~。
④体が前に倒れないように、お腹に力を入れて体幹を鍛えます。
⑤反対側も同じように収縮動作をしましょう。

6:くびれ×下腹=「ねじりトレーニング」

ほっそりとしたくびれと、ぺたんこな下腹、美ウエストを手に入れるために大切なパーツも同時に鍛えられます。いろいろな動きがあるトレーニングで、それぞれの動作を10回ずつ行いましょう。

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①仰向けになって。
②手は頭に、脚は浮かせて。
③足の動きに合わせて上半身をねじります。
④初心者は膝を曲げて、慣れてきたら膝を伸ばして。
⑤次に、膝を曲げて脚をつき、腕は前に伸ばしてロールアップ。下腹に力を入れて。
⑥最後に、上半身を浮かせて合掌し、上体をひねって完了です。

7:体幹×下腹=ひねりポーズ

下腹がぽっこり出ていると、ほかが細くても太って見えてしまいます。細見えには大事なパーツです。体幹と一緒に鍛えていきましょう。

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①手を肩幅に開いて四つん這いになり、脚を後ろに伸ばします。
②頭からつま先まで一直線になるイメージ。
③息を吐きながら、片ひざを曲げて、対角線の脇の下に持ってきます。
④反対側も同じように。
⑤下腹を意識して20秒~繰り返しましょう。

8:お腹×太もも=レッグレイズ

引き締まっていたいお腹と太ももという2大パーツも同時にトレーニングしましょう。基本的なレッグレイズ=脚を上げるエクササイズで簡単に鍛えられますよ。

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①仰向けになり、膝を90度に曲げます。
②腰は床から指一本分浮かせます。
③息を吐きながら、ゆっくりと両足を上げます。
④太ももと床が垂直になったら、息を吸いながら、ゆっくりと両足を下ろします。
⑤これを15回×3セット行いましょう。

9:下半身×お腹=ワイドスクワット

人の筋肉の7割が下半身にあることをご存じですか? つまり、下半身を鍛えれば、効率的に痩せられるということ。ついでにお腹も鍛えられるスクワットにトライしましょう。

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①つま先を斜め前にして脚を開いて立ちます。
②つま先を立てて。
③息を吐きながら、ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろします。
④このとき、膝をつま先より前に出さないこと。
⑤息を吸いながら、膝を伸ばして元の姿勢に戻します。
⑥太ももの後ろ、お尻、腹筋を意識して。
⑦20回×2セット行いましょう。

10:お尻×太もも=ヒップアブダクション

下半身やせは難しいので、パーツを絞ってトレーニングするのも良いですね。お尻と太もも、痩せたい場所を一緒に鍛えましょう。テレビを見ながらでも行える簡単なトレーニングです。

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①横になり、下側の脚の膝を曲げます。
②上側の脚はまっすぐ伸ばします。
③足首は90度にしてくるぶしを天井に向けて。
④脚をゆっくりと上げます。上体を反らさないように。
⑤上で一瞬止めて、ゆっくりと脚を下ろします。
⑥お尻と太ももを意識して、繰り返しましょう。

時間がないときにも。マッサージ「宅トレ」

11:なでるだけ「くびれマッサージ」

本当に時間がなくて多忙なときには、マッサージの「宅トレ」はいかが? くびれをなでるだけでも、少しずつ細いウエストに近づいていきます。やわらかい質感だとより細くなれるそうですよ。

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①ウエストにボディオイルやクリームを塗って。
②手を使って、腰から前に持ってきた脂肪を股関節に流します。
③強めに、しっかりと流しましょう。

簡単「宅トレ」で理想のボディをGET♡

時間がなくても、インスタグラマーさんたちの「宅トレ」なら、効果的にトレーニングすることができます。忙しいあなたも、効率的にトレーニングして、理想のボディを手に入れましょう。

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