無料の会員登録をすると
お気に入りができます

たった5分で驚くほど頭スッキリ。どこでもできる「プチ瞑想」のススメ

忙しい現代人は、ストレスフルな日々を過ごしていますよね。そんな頑張り屋さんのあなたには、スキマ時間でどこでもできる「プチ瞑想」はいかがでしょうか?

2017年10月
ライフスタイル

ストレスフルな社会で生きるあなたに

心のメンテナンスも必要です

肉体や美容など、見える部分のケアをおこなっている人は多いでしょう。しかし、心のメンテナンスを忘れていませんか? ストレスフルな社会で、心は思っているより疲弊しています。

1日5分の「プチ瞑想」なら始められそう

「忙しい中で心の疲労を取るなんて難しそう…」という方におすすめしたいのが、「プチ瞑想」です。必要時間はたったの5分。休憩時間、入浴中、バスや電車での移動中などスキマ時間におこなえます。

たった5分でも、瞑想するだけでぐちゃぐちゃになっていた頭の中がスッキリしたり、本当の感情に気づけたり、心のもやもやが消えたり、イライラが解消されて落ち着くなど、メリットはたくさん。心が整えられます。

瞑想のメリット

・心のケア
・集中力・記憶力UP
・心身の疲れがたまりにくくなる
・ストレスに強くなる
・安眠・熟睡を促す
・新しいアイディアが思い浮かぶ

Photo by Eric Ward / Unsplash

瞑想で感じられる効果は人によってさまざまです。心が整うということは、脳と神経が整うということ。脳と神経は体をコントロールしているので、心身のバランスを整えることにもつながるのかもしれませんね。

プチ瞑想のやり方

①姿勢を整える

瞑想に集中するために、まずは楽な姿勢で座りましょう。あぐらは必須ではなく、足を崩しても良いです。深く呼吸できるように胸は開きましょう。できれば背筋を伸ばして。

②目を閉じて、ゆっくりと深呼吸

目を閉じたら、鼻呼吸をしながらゆっくりと腹式呼吸を始めます。ゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませ、少しの間息を止めたら、ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませます。

Photo by Eli DeFaria / Unsplash

腹式呼吸は、体や心をリラックスさせる副交感神経を刺激してくれるのです。また、息を吐く時間が長い方が深い呼吸ができ、リラックス状態になります。

③呼吸に集中

ただ、ゆっくりと深呼吸をすることだけに集中しましょう。呼吸に伴う体の状態だけに集中するのがポイントです。体温や気温、鼓動、体の動きなど。考えるのではなく「今ここにある自分」を感じて。

④雑念に気づいたら戻る

Photo by freestocks.org / Unsplash

瞑想をしている最中に、何か思い浮かんだり、考えてしまうこともあるでしょう。この“雑念”に気づいたら、呼吸に意識を戻します。雑念が出てくるたびに、呼吸に意識を戻すことを繰り返しましょう。

⑤5分続ける

瞑想を続けることで、眠る直前のようなふわ~っとした「無」の状態になれます。睡眠中のような極度のリラックス状態になっているのだとか。

Photo by photo-nic.co.uk nic / Unsplash

瞑想は5分続けましょう。タイマーをかけたりして、時間を決めて。深く入り込む瞑想なら15~20分くらい必要ですが、1日5分だけでも心身のリセットができるようです。

おすすめ呼吸法

「4-7-8呼吸法」や「3-3-6呼吸法」は、「息を吸う-止める-吐く」の時間をカウントで表した、瞑想向きの呼吸法です。例えば、「4秒吸い、7秒止め、8秒吐く」というように、吐くことを長めに意識することで、呼吸が自然と深まります。

Photo by Andrew Robles / Unsplash

ただし、呼吸が苦しいと瞑想に集中できないので、あくまで自分にとって呼吸しやすいカウントにしましょう。

+αな上級者向け瞑想テクニック

プチ瞑想が習慣になってきたら、より心身を整えてくれる上級者の瞑想を始めてみませんか?

雑念を眺める

初心者の瞑想では、雑念が浮かんだらすぐに呼吸に意識を戻していました。上級者になると、雑念を排除しません。あふれてきた感情や思考をそのままにして、客観的に眺めて観察するのです。

Photo by Chang Duong / Unsplash

自分の思考や感情に対して、テレビや映画で見ているような感覚です。このとき、眺めるだけで判断はしません。自分の心を客観的に見つめることで、想像力や発想力を高めることができるようです。

光のイメージ

瞑想に集中できるようになったら、イメージをするというのも一つのテクニック。例えば、息を吸ったとき、明るい光などの良い物が入り、体全体に浸透していくイメージを持ちましょう。

Photo by Ander Burdain / Unsplash

息を吐くときには、その光が自分の痛み、疲れ、ストレス、体のコリなどの悪い物を吐き出すようなイメージをします。この方法で呼吸を繰り返すと、体の中がキレイになって軽くなったような感覚が得られるようです。

炭酸水のイメージ

炭酸水を想像しながら瞑想するという方法もあります。まず、目を閉じてコップに入った炭酸水をイメージします。コップの内側についた泡がゆっくりと水面に上がって、ぱちんと弾けるイメージをして。

そのイメージをしながら、途中で浮かんでくる雑念を眺めるという瞑想をします。この炭酸水のイメージが心の状態とリンクしているそうです。

水がにごっていると自分の状態が良くなかったり、泡がなくなってクリアになるなら心がスッキリと変化したことを表しているのだとか。「良くなる」というイメージを持つことも、良い変化につながるようです。

スキマ時間に心をリフレッシュ

ちょっとした時間にでも心をリフレッシュできる「プチ瞑想」をご紹介しました。最近うまくいかないとか、体の不調が治らないときは、心がブレーキをかけているのかもしれません。

Photo by Kristy Kravchenko / Unsplash

1日5分でおこなえるメンテナンスで、自分の心ときちんと向き合い、心身ともに健康に過ごしませんか?

記事に関するお問い合わせ