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肩こり・腰痛・ダイエットに!自宅でOK「体幹エクササイズ」でお悩み解消

ダイエット・肩こり・姿勢など、全てのカギを握る「体幹」。今回は、普段の姿勢チェックを含め、毎日自宅やスキマ時間にできる簡単な「体幹エクササイズ」をご紹介します。

2017年10月
美容

体の悩みは「体幹」で解決する

「いくら頑張っても、お腹がへこまない」「姿勢が悪くて体がつらい」「肩こり・腰痛が悩み」「背中の贅肉が気になる」など、体への尽きない悩みに苦しんでいませんか?

実はこれらの悩み、体の使い方が問題なんです。特に、体の要である「骨盤」が傾いていると、体のバランスは一気に崩れてしまうことに。そこで、体の誤った使い方を修正し、骨盤を支えてくれる「体幹力」を育てることが重要なんです。

Photo by Christopher Campbell / Unsplash

今回は、ご自身の骨盤の傾きチェックも含め、体の悩みを解決してくれる「体幹エクササイズ」をご紹介します。毎日できる簡単な動きと意識改革で、最も楽でスリムな体を目指しましょう!

「体幹」ってそもそも何?

ダイエット意識の高い人は、必ずと言っていいほど聞いたことのある話題のワード「体幹」。

unsplash.com

体幹とは、体の中心となる部分で、広い定義では「肩甲骨・肋骨・骨盤・背骨を支えている筋肉のこと」を指します。

「体幹」と体の関係

中でも、体の要である「骨盤」は大変重要です。この骨盤の傾きによって、体全体のバランスが崩れ、筋肉は「使いすぎ」と「使わない」に二極化。

www.pexels.com

使いすぎた筋肉は、疲労が蓄積され、筋肉の「ハリ」を招きます。このハリが、筋肉が太く見える原因。硬くなった筋肉は、肩こり・腰痛を招く「コリ」の原因に。対して、使わない筋肉は贅肉がつきやすく、「脂肪が落ちない」と悩む原因になると言われています。

これらの悩みの原因である「骨盤の傾き」を垂直にするため、骨盤を支える「体幹力」が必須なんです。この体幹力を養うと、体全体のバランスがよくなり、生活もぐっと楽に、ボディラインも引き締まるなど嬉しい効果が♡

あなたはどっち?骨盤の傾きチェック

骨盤の傾きは、普段の姿勢や癖、体の悩みでわかります。正しい姿勢で立っているとき、横から見ると「耳・肩・骨盤・膝・くるぶし」が一直線上にあります。そうでなければ、骨盤が傾いてる可能性大。

「骨盤前傾」タイプ

骨盤が前傾している方は、腰痛や太ももの前側や外側のハリに悩み、普段からよくヒールを履くという特徴が挙げられます。

Photo by Pete Bellis / Unsplash

腹筋がないため腰の筋肉を酷使してしまうことで引き起こる腰痛、太ももの前側はパンパンに張っているのに内ももには持て余した贅肉。ドキッとした方も多いのではないでしょうか?女性に非常に多いのが、この「骨盤前傾」タイプです。

「骨盤後傾」タイプ

デスクワークの方に非常に多いタイプ。常に「猫背」の姿勢で生活しており、肩は内側に入る巻き肩で、首は前に出ているストレートネック。重度の肩こりや、首の痛みに悩む方が多いのが特徴的です。

骨盤が後傾しているために背中や腰の筋肉がパンパンに張ってしまい、二の腕に贅肉を持て余しています。また、もも裏が硬い方が多いです。ぽっこりお腹も、骨盤の位置を修正することで改善します。

自宅でOK♡簡単エクササイズ4つ

ご自身のタイプがわかったら、早速体幹エクササイズを取り入れていきましょう。今回は、使いすぎた肩甲骨・肋骨まわりを緩め、使っていない下半身の筋肉にアプローチしていきます。

肋骨の位置をリセットする「腹式呼吸」

骨盤前傾タイプの方は、肋骨が上がっているため、息を吐く練習をすることで元のポジションへ戻していきます。仰向けの状態で腹式呼吸を繰り返しましょう。吐くときはできるだけ長く、お腹を背中側に引き寄せていくイメージで行います。

対して骨盤後傾タイプの方は、肋骨の位置が下がっている方が多いため、息を吸うことが苦手な方が多いです。仰向けの状態でお腹に手を当てたら、吸う息でお腹を丸く膨らませて。自然と胸が開きます。肋骨の広がりを感じましょう。

猫背をリセットする「肩甲骨」エクササイズ

肩甲骨の癖を解消します。座った状態で、頭の上で両肘を抱えましょう。骨盤前傾タイプは、肘をもったまま上半身を少し前に倒して。このとき、背中はまっすぐになるように意識します。

骨盤後傾タイプは、肘をもったまま上半身を左右に倒し、腋(ワキ)の下の伸びも同時に感じましょう。どちらのタイプも、3秒キープを10回ずつ行います。

「寝ながら」エクササイズで下半身スッキリ

下半身でお悩みの方は、どちらのタイプも、お尻・もも裏・内ももの筋肉が使えていない方が多いです。そこで、これらの筋肉を刺激するエクササイズを取り入れましょう。

うつ伏せに寝たら、両膝を90度に曲げて足の裏を天井方向に向けます。脚の付け根から持ち上げるように、もも裏とお尻を意識しましょう。ヒップアップや足痩せにも効果的なエクササイズです。片脚ずつ20回行います。

「内もも」エクササイズでほっそり脚に

特に意識して使いづらい、内ももの筋肉。寝ながらできる簡単なエクササイズをご紹介します。ぜひ毎日の習慣にしてみてくださいね。

横向きで寝たら、上になっている脚を曲げ、床に置きます。下の脚は真っ直ぐ伸ばしたまま、上に持ち上げましょう。内ももに刺激が入り、日々引き締まるのが実感できますよ。3秒キープを10回ずつ行いましょう。

普段のクセも同時に改善しよう

Photo by averie woodard / Unsplash

とはいえ、スキマ時間で体幹エクササイズで修正しても、筋肉のクセは普段の姿勢で作られることがほとんど。ぜひ、普段から歩き方や座り方も意識してみてくださいね。

歩き方

骨盤前傾タイプは、前方に腕を振って歩くことを意識すると、苦手な腹筋を使いながら歩くことができます。また、骨盤が左右に揺れないように、脚を前に出す際にはもも裏で地面を蹴るようにすると◎。

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骨盤後傾タイプは、巻き肩を解消するため、腕を後ろに引くように意識してみて。二の腕のたるみの原因になる上腕三頭筋も使うことができ、引き締め効果もありますよ。

座り方

骨盤前傾タイプは、普段、前のめりになって座る方がほとんど。少し背もたれにもたれかかるように座るようにしてみましょう。このとき、背中が丸くならないよう、お腹の力で支えるように意識してみて。

対して骨盤後傾タイプは、普段から浅く座って、背もたれにもたれかかる癖があります。お尻が背もたれにくっつくぐらい椅子に深く座るように心がけましょう。

「体幹エクササイズ」で体の悩み解決♡

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いかがでしたか?体の痛みなどの悩みは、自分の心身が出すSOSサインでもあります。「体幹エクササイズ」で悩みを解消し、ご自身にとって心地よい毎日をお過ごしくださいね。

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