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「節約×簡単×栄養バランス」全て叶える♡1週間分の献立レシピ

節約できて簡単に作れる栄養満点の理想的な献立メニューを実践してみませんか? 肉・魚・野菜・きのこ類・海藻類など、豊富な食材をバランス良く取り入れた料理で簡単に美味しい夕食を楽しみましょう。忙しいアラサー女性に役立つ「1週間分の献立レシピ」をまとめてご紹介します。

2017年10月
レシピ

「節約・簡単・栄養」全て叶えよう!

忙しいアラサー女性にとって毎日の献立は大きな悩み。できれば、コスパの良い食材を組み合わせて栄養バランスの良い食事を作りたいですよね。1週間単位で計画を立てておけば、節約できて悩みも解決しますよ。

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全てを叶える理想的な献立に便利なのは、いつでも安く買える肉類・加工済み魚類・旬野菜・海藻類・きのこ類です。これらの食材を簡単調理できるレシピを組み合わせて1週間分の献立メニューを実践していきましょう。

栄養たっぷり! 手抜きじゃない♡ 「一汁一菜」の献立1週間

料理家の土井善晴さんが提案し話題になった「一汁一菜」。忙しい現代人にとって、毎食完璧に献立を作るのは難しく、多くの人の共感を得ています。そんな「一汁一菜」の献立を一週間分ご用意しました。
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月曜日

主菜:じゃがいもと豚肉の辛みそ炒め

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豚こま肉×じゃがいもだけで作れるコスパ良し味よしの一品。フライパンひとつで炒めるだけでぱぱっと作れます。ニンニクが効いたピリ辛風の味付けで、ご飯がどんどん進みますよ。

じゃがいもと豚肉の辛みそ炒め

副菜:ささみとほうれん草のごま和え

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ほうれん草のごま和えを副菜に添えると食事の栄養価がグンとアップ! レンジ加熱して和えるだけなので、他の料理の合間に作れます。この一品で良質なタンパク質・鉄分・βカロテンが美味しく補えそうですね。

ささみとほうれん草のごま和え

汁物:豆腐となめこのかきたま汁

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カラダがぽかぽか温まる絹豆腐となめこの汁物レシピ。和風の食材を鶏ガラスープの素でまとめたやさしい味わいです。中華にも和食にも良く合い、腸活効果が高いとされている菌類(なめこ)も摂れますよ。

豆腐となめこのかきたま汁

火曜日

主菜:秋鮭ともやしのごまだれ蒸し

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旬の秋鮭×野菜×舞茸をふんだんに使った華やかな蒸し料理です。安くて栄養価の高い食材をフライパンひとつで濃厚なごまダレでまとめています。ぱぱっと作れて栄養バランスが良く食べ応えも抜群です。

秋鮭ともやしのごまだれ蒸し

副菜:ひらひら大根とツナの簡単サラダ

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大根とツナ缶があれば10分で作れる簡単サラダのレシピ。ボリューム感のあるメイン料理には、軽くて爽やかなサラダが良く合います。酢を使ったさっぱりした味わいなので、こってり系のおかずにぴったりですよ。

ひらひら大根とツナの簡単サラダ

汁物:春菊のお味噌汁

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今が旬の春菊は、ビタミン類が豊富な健康野菜として親しまれていますよね。鍋物に入れることが多いですが、味噌汁でも美味しくいただけます。風邪予防に効果的だと言われているので積極的に使っていきましょう。

春菊のお味噌汁

水曜日

主菜:鶏むね肉と長ネギの豆乳みそグラタン

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安くてヘルシーな鶏むね肉と旬の長ネギたっぷりの和風グラタンです。具材とソースはフライパンひとつで5分程度あれば作れます。後はオーブンにお任せなので、焼き時間は副菜やスープ作りに使いましょう。

鶏むね肉と長ネギの豆乳みそグラタン

副菜:ブロッコリーとえのきの梅和え

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ブロッコリーとえのきたけを茹でて梅干しで和えるだけの簡単なレシピ。こってりした味噌グラタンには、歯ざわりを楽しめる和風味の爽やかな副菜が良く合います。箸休めとしておすすめの一品です。

ブロッコリーとえのきの梅和え

汁物:わかめと卵の簡単お吸い物

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上品な味わいの簡単なお吸い物です。白だしを割ったスープにわかめと溶き卵を入れるだけなので、主菜や副菜を作る合間にぱぱっと作れます。他のおかずで不足しがちなミネラルも補えるのが嬉しいですね。

わかめの簡単お吸い物

木曜日

主菜:焼きサバのカレー煮

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塩サバ×玉ねぎ×ネギを麺つゆとカレールーで煮るだけの簡単な洋風煮物レシピ。青魚系を献立に取り入れたいときは、コストコなどで安く手に入る塩サバがおすすめです。下処理済みなので、お肉感覚で手軽に使えます。

焼きサバのカレー煮

副菜:カリカリベーコンの長芋ポテトサラダ

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レンジ加熱した長芋で作るホクホク美味しいさっぱり系のポテトサラダです。酢を入れることで味が締まって爽やかな味わいに。主菜が魚料理のときは、ボリューム感があって酸味のある副菜が良く合います。

カリカリベーコンの長芋ポテトサラダ

汁物:ほうれん草のコンソメスープ

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さっと茹でたほうれん草と千切り人参をコンソメスープでいただくレシピ。隠し味に白ワインを使いますが、日本酒で代用してもOKです。主菜と副菜に緑黄色野菜がないときは汁物の具に使ってバランスを取りましょう。

ほうれん草のコンソメスープ

金曜日

主菜:野菜たっぷりミルクジンジャーポトフ

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そろそろ一汁ニ菜の食事作りに疲れてくる頃ですよね。金曜日は栄養満点のミルクポトフで簡単に済ませましょう。冷蔵庫の残り野菜やストック野菜とウインナーだけで美味しく作れますよ。生姜入りでカラダもぽかぽか♡

野菜たっぷりミルクジンジャーポトフ

副菜:いちばんシンプルなかぼちゃサラダ

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付け合わせは、ほっこり甘いかぼちゃサラダがおすすめ。かぼちゃと玉ねぎをレンジ加熱して調味料と和えるだけなので簡単です。金曜日はタンパク質が少なめですが、肉や魚が続いた後なので胃腸の負担を軽くします。

いちばんシンプルなかぼちゃサラダ

土曜日

主食:なめたけと牛肉の炊き込みご飯

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安い牛こま肉となめたけを入れて炊き上げる豪快なレシピ。具材の旨みがご飯に浸み込んで何杯でもお代わりしたくなりますよ。そろそろガッツリ系のご飯が食べたくなるので、手をかけずに美味しく楽しみましょう。

なめたけと牛肉の炊き込みご飯

副菜:ほっくり塩昆布の無限かぼちゃ

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レンジ加熱だけで簡単に作れる無限かぼちゃのレシピ。この1品だけで魚と海藻とβカロテンが摂れますよ。前日のサラダ用で余ったかぼちゃも味を変えて美味しく処理できるのが嬉しいですね。

ほっくり塩昆布の無限かぼちゃ

汁物:とろとろ白菜のしょうが味噌汁

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今が旬の白菜と安いえのきたけの味噌汁です。生姜の買い置きがなければ生姜チューブを多めに入れて代用しても良さそうですね。こってり主食と食べ応えのある副菜には、淡泊な具材の味噌汁を添えましょう。

とろとろ白菜のしょうが味噌汁

日曜日

主菜:胸肉やわらか鶏チャーシュー

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柔らかジューシーな甘めの鶏チャーシューがほったらかしで作れる大人気レシピ。味玉も一緒に作れるので、これだけでボリューム満点のメイン料理になります。日曜日はずぼら調理でラクしちゃいましょう。

胸肉やわらか鶏チャーシュー

副菜:カリカリベーコンのやみつきキャベツ

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わずか5分で作れるベーコンとキャベツの超簡単な和え物です。ざく切りキャベツとレンジ加熱したカリカリベーコンを和えるだけ。キャベツが大量消費できて、お酒のおつまみにもおすすめの一品です。

カリカリベーコンのやみつきキャベツ

汁物:塩昆布ラー油の即席きのこチゲスープ

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きのこ×海藻類で食物繊維とミネラルがたっぷり補給できるスープ。下ごしらえの手間が少なく5分もあれば作れるので簡単に済ませたい休日の汁物におすすめです。1人用なので、材料×人数分の量を用意してください。

塩昆布ラー油の即席きのこチゲスープ

節約×簡単×栄養満点な献立の一週間

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安い食材だけで簡単に作れる1週間分の献立を立てておけば、節約しながら夕食作りを楽に済ませることができます。栄養満点の夕食を無理なくクリアできるので、ぜひ役立ててくださいね。

献立や買い物でもう悩まない♡1週間分の夕飯「主菜・副菜・汁物セット」レシピ

自炊をするのは嫌じゃないけど、毎日の献立を考えるのって意外と面倒ですよね。今回はバランスの良い食事が摂れる、1週間の夕飯の献立を「メイン、副菜、汁物」セットで提案します!
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