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"イラッ"を5STEPで解消!怒りをコントロールして豊かな毎日を

小さなことでもイライラしてしまう…なんてことはありませんか?イライラが募って、いつか大きな怒りとなって爆発してしまうかも。そうならないために、こまめに怒りを解消する方法を学んでいきましょう。

2017年11月
ライフスタイル

ささいなことにイラッとしちゃう…

この怒り、何とかならない?

小さなことでもすぐにイラッとしていませんか?そのイライラがたまり続けると、いつか大きな怒りとなって爆発してしまうかも。また、ささいなことにイライラすることに自己嫌悪を感じてしまう方もいるのでは?

5STEPで怒りを解消

そこで、怒りを5STEPで解消する方法をご紹介します。その5STEPとは…

①イラッとしたその場でできることを試す
②忘れる
③振り返る
④解決する
⑤怒りをエネルギーにする

それぞれについて詳しく解説します。

①イラッとしたその場でできることを試す

10秒間深呼吸

イラッとした後もイライラが続くと不快感も続きます。なるべく早く怒りを鎮めてしまいましょう。すぐにできるのは深呼吸。腹式呼吸をすると副交感神経が優位になって、心身のリフレッシュが図れるといわれています。

Photo by Brooke Cagle / Unsplash

気持ちがすぐに落ち着くはずです。10秒間だけでもゆっくりと深呼吸をしてみましょう。

仰向けになる

怒るときは攻撃的な気持ちになっています。戦闘態勢を崩して“仰向け”になることで、怒りが収まるのだとか。「怒るときではない」と脳が判断するそうです。出先では難しいですが、家でなら実践できそうですね。

考えすぎない

小さなことでイラッとした後、自分の中で「なんで私だけ」「あの人っていつもそう」など考えすぎて、怒りがどんどん大きくなってはいませんか?怒りのきっかけは他人でも、膨らませてしまうのは自分です。

Photo by rawpixel.com / Unsplash

そのため、怒ったとしてもそれ以上は考えすぎないこと。別のことをするなど切り替えて、脳からシャットダウンしてしまいましょう。

切り替えスイッチを作る

Photo by Rab Fyfe / Unsplash

考えすぎて怒り続けないために、気持ちを切り替えるスイッチを作ってみましょう。例えば…

・コーヒーを飲む
・ストレッチをする
・10秒間数える
・メロウな音楽を聴く

などなど。

こういった習慣を身につけることで、上手に気持ちの切り替えができるようになるでしょう。

②忘れる

怒りに支配されると心が疲れてしまいます。なるべく早く忘れることが大事です。

心地いいことをする

自分が思う心地いいことをして、最高にリラックスした状態になることで、怒りも静まっていきます。例えばこんなことをしてみるのはどうですか。

・お風呂に入る
・アロマキャンドルを焚く
・お気に入りの曲を聴く
・大好きなスイーツを食べる
・恋人と会話する
・映画やドラマに没頭する
・カラオケで歌う
・旅行にでかける
など。

Photo by rawpixel.com / Unsplash

自分の中で「心地いい」と思うこと、思ったことをノートやメモなどにリスト化しておいてはいかがですか?怒ったときにはそのリストを参考にして、自分にとって心地いいことを実践しましょう。

「寝たら忘れる」と言い聞かせて寝る

眠ると脳が整理されるので、怒りもコントロールされます。そのため、目覚めたときには、眠る前ほどの怒りを感じていないのです。「寝たら忘れる」と思い込んで寝ることで、いつのまにかイライラも忘れてしまいますよ。

③振り返る

怒りの原因に近づかない

怒ってしまう自分を少し振り返ってみましょう。ニュースや世間を見て、わざわざ怒る話題を探していませんか?それはストレス発散の手段として、自分の怒りを正当化できる場所を見つけているだけです。

本当にストレス解消できているなら良いですが、そうでないなら逆効果。性格が怒りっぽくなってしまい、イライラが残ってしまうだけです。自分から怒る話題に近づくのはNG。それより心地いいことを見つけましょう。

自分の心身の状態を見直す

イライラしているあなたは今どんな状態ですか?生理前で怒りっぽい時期ではない?睡眠不足や栄養不足で、ホルモンバランスが乱れていない?多忙ではない?心と体に余裕がないときは、小さなことでもイライラしてしまうものです。

「ホルモンのせい」「今は忙しいから」と思えば、「怒る状態になって当たり前」と自分を納得させれば心が落ち着きそう。あまりにも感情的になってしまうのであれば、根本の原因である心や体の状態を改善しましょう。

「こうあるべき」を押しつけていない?

人は思い通りに動かないとイライラしてしまいます。自分の中で「こうあるべき」と思っていることが多いと、怒ることも増えてしまいます。

自分と他人は違う生き物です。「こうあるべき」は自分だけのルールかもしれません。世の中の多様性を感じつつ「こういうのもあるんだ」と受け入れることで、あなた自身が生きやすくなるかもしれませんよ。

“怒る”ことは得意分野かも

例えば、仕事でとんちんかんなアドバイスをされてイラッとすることはありませんか?それはすでに効率の良い仕事の方法を身につけているから。このように、怒る理由には自分の得意分野が隠されていることもあります。

その分野に自信を持って、もっと高めていくことに意識を集中させましょう。たまに足を引っ張る人がいても、自分に自信があればイライラする必要もありません。さっと怒りを振り払えてしまいますよ。

④解決する

冷静になってから怒りの原因を探る

怒りの原因は自分で解決できることでしょうか。例えば仕事が忙しくてイライラするなら、効率化すれば解決につながります。パートナーの行動にイライラするなら、改善してもらえるよう冷静に伝えましょう。

自分ではどうしようもないことに関しては、「イライラしてももったいない」と諦めることも大切です。それでも怒りが収まらないときは、以下のような解消法を実践してみましょう。

誰かに話を聞いてもらう

怒ったこと、イライラしたこと、誰かに聞いてもらうだけでもストレス発散になりますよね。ただし、愚痴や怒りの捌け口のためだけに話を聞いてもらうのはNG。聞いている方も疲れてしまいます。

Photo by Becca Tapert / Unsplash

普段は楽しい話題ばかりだけど、たまには怒りなどのネガティブな話を聞いてもらえるようなお互いに話し合える関係性ならば一番良いですね。どうしようもない怒りは共感してもらうことで、気持ちがラクになりますよ。

ノートに書き出す

Photo by Cathryn Lavery / Unsplash

いつでも誰かに聞いてもらうというわけにもいかないので、書き出してみるのも良いでしょう。他人には言えないような言葉も、自分だけが読める形で書き出すのならOK。吐き出してしまえば、怒りもすっと引きますよ。

こまめに吐き出す

大切なのは怒りを溜め込まないこと。怒ってはいけないと思い込んでしまうと、小さなイライラがたまりにたまって、いつか爆発してしまいます。どんな方法でも良いですから、怒りはこまめに吐き出しましょう。

自分を認めて許す

怒る自分を責めてはいませんか?喜怒哀楽という言葉があるように、怒ることは自然な感情です。怒ってしまったときに罪悪感を感じすぎる必要はありません。

ただし、怒りを人にぶつけてしまったら反省して改善しましょう。そうでないなら「今は疲れているんだな」「怒りたくもなるよね」と自分を認めて、許しましょう。

⑤怒りをエネルギーにする

怒りはプラスになる

怒りがエネルギーとなることもあります。そのパワーを生きることの活力につなげませんか?「絶対に無理」と言われていた仕事を「絶対に成し遂げてやる」と集中するパワーに変えれば良い結果につながりそうです。

傷つくことを言われたら「自分はそうならない」と他人に優しく接することで味方を増やしたり、体型のコンプレックスを指摘されたら、運動をして理想の体になったり…。

せっかくなら自分のプラスになるエネルギーにしましょう。

怒りを上手にコントロールしましょう

Photo by Guilherme Stecanella / Unsplash

ささいな怒りを鎮めて、大きな怒りを自分のエネルギーにすれば、どんどん成長できます。怒りはこまめに吐き出しつつ、自分を高める感情として上手に利用しましょう。

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