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ダイエット中もお米が食べたい!具だくさんの「混ぜごはん」でゆる糖質オフ!

レシピ

【作り方1】

牛肉は塩、こしょう各少々をふり、室温に約30分おく。しいたけは軸を除き、薄切りにする。

【作り方2】

フライパンにオリーブ油大さじ1とにんにくを入れて弱火で熱し、にんにくがきつね色になったら取り出す。

【作り方3】

2のフライパンに牛肉を入れ、中火で両面を好みの加減に焼く。いったん取り出し、2cm四方に切る。

【作り方4】

再びフライパンを中火で熱し、しいたけを入れる。水大さじ4、しょうゆ大さじ1を合わせて加え、汁けがなくなるまで煮る。牛肉を戻し入れ、ひと混ぜする。

【作り方5】

ご飯に4を加えて混ぜ、さます。器に盛り、しそを食べやすくちぎって散らし、2のにんにくをのせる。

づけまぐろと油揚げの混ぜご飯

漬けだれがご飯にしみておいしい!

【材料】(作りやすい分量・4人分)*1人分 350kcal/塩分1.3g/糖質31.1g

・温かいご飯……1合分(約330g)

・まぐろの薄切り(刺し身用)……200g

・油揚げ……2枚

・春菊……1/4わ

・焼きのり……1枚

・白すりごま……小さじ1

・漬けだれ

 ┗しょうゆ……大さじ1と1/2

 ┗ごま油……小さじ2

ごま油 塩

【作り方1】

油揚げは1cm幅に切る。フライパンに入れて中火にかけ、こんがりとするまでからいりする。漬けだれの材料を混ぜ、まぐろを漬け、約10分おく。

【作り方2】

春菊は葉を摘んでざく切りにし、ごま油小さじ1、塩少々をからめる。

【作り方3】

ご飯に1のまぐろの漬けだれ全量と油揚げを加えて混ぜ、さます。器に盛り、のりを細かくちぎって散らし、まぐろ、2をのせ、白ごまをふる。

【レタスクラブ編集部】

調理/きじまりゅうた 撮影/寺澤太郎 スタイリング/河野亜紀 栄養計算/スタジオ食

<レタスクラブ18年1月号より>

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