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しつこい肩コリ&猫背を改善♡オフィスでもできる肩甲骨ストレッチ

「首や肩のコリがつらい」「いつのまにか猫背になっている」、そんな悩みを抱える方におすすめしたいのが「肩甲骨ストレッチ」です。凝り固まった体を気持ちよーく伸ばしませんか?

2017年11月
美容

「体が固まってる!」

と、お気づきの方に「肩甲骨ストレッチ」

しつこいコリや、猫背に悩んでいる方はいませんか?長時間のデスクワーク、気温低下による血行不良などによって、体が凝り固まってしまい、悪い姿勢にもつながってしまいます。

Photo by Christopher Campbell / Unsplash

そんな悩みを改善するのにおすすめなのが「肩甲骨ストレッチ」。肩甲骨をほぐすことで正しい姿勢になり、首や肩への負担も減ってコリも和らぎます。そんな、今すぐできる「肩甲骨ストレッチ」をご紹介します。

デスクワーク中にも簡単ストレッチ

1.後ろ合掌ポーズ+腕ひっぱり

デスクワーク中にでも簡単にできる、肩甲骨ストレッチがあります。座ったままできる運動なので、今すぐにでも取り組めますよ。

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①背中で合掌して、肩甲骨同士を引き寄せる。
②片腕を背中にキープして、もう片方の手で上に引っ張る。
③反対の腕も同じように引っ張る。
④腕をクロスさせて自分を抱きしめて、肩甲骨を広げて少し前屈。

2.両腕ぴーんと伸ばしストレッチ

両腕を伸ばして肩甲骨を引き寄せたり、広げたりしてほぐすストレッチもあります。首もほぐせるのでおすすめです。

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①後ろで両手を組んで、肩甲骨を引き寄せて、腕をぴーんと伸ばす。
②腕を上にまっすぐ上げて、合掌。
③胸の前に腕を下ろす。
④首を時計回りに2回、反時計回りに2回、回す。

3.ぐーるぐる肩甲骨回し

腕を回すと、肩甲骨を全方位からほぐせます。凝り固まっているな~と思ったときに動かしてみましょう。

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①両手をそれぞれの肩に当てる。
②肩甲骨をくっつけるように、内側から外側にひじを回す。
③今度は外側から内側に回す。
④腕を前に伸ばして、ひじと肩甲骨を後ろでくっつけるように引き寄せる。
⑤それぞれ5回繰り返す。

1分で完了!時短ストレッチ

4.ゆっくり深呼吸のヨガポーズ

家で行う「宅トレ」もピックアップ。時間がない人にもできるように、1分で完了する肩甲骨ストレッチをご紹介します。肺式呼吸をして肋骨を広げることで、肩甲骨の緊張を和らげるストレッチです。

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①床に座り、後ろで床に手を当てて、肺式呼吸をする。
②息を吸って胸を膨らまして、息を吐いて胸を凹ませる。
③あぐらをかいて、手を組んで背中を丸めて伸ばす。
④左右に揺れながら、肩甲骨と背中を伸ばす。
⑤腕を伸ばして体の横を伸ばす。反対側も同じように。

5.体のサイドをじっくり伸ばす

体を横側に伸ばすと、脇腹までしっかりと伸びて気持ちが良いです。腕をしっかりと伸ばすことで肩甲骨にもアプローチできますよ。

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①腕を上に伸ばして両手に合わせる。
②横に倒して体の横側をじっくり伸ばす。反対側も同じように。
③両手をゆっくりと下ろす。肩甲骨を近づけるように意識。
④合掌して深呼吸。
⑤両手を両肩にのせて、ひじで円を描くように回す。

6.前屈で背中を丸めて伸ばす

前屈して背中を丸めることで、肩甲骨を伸ばすことができます。ゆっくりじっくり伸ばしていきましょう。

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①楽な姿勢で座る。足を伸ばしても正座でもOK。
②お腹を凹ませて、背中を丸めて前屈。
③上体をゆっくり起こしながら、手を上げて、体を伸ばす。
④胸を天井に向けるようにしながら、肩甲骨を中央に寄せ、両ひじを体の横まで下ろす。
⑤背中と腰をまっすぐに伸ばし、背中を丸めながら元の姿勢に戻る。

道具を使ってストレッチをサポート

7.タオルを使って全方位に動かして

道具を使うことで体を効率よく伸ばすことができて、ストレッチ効果も高まります。とはいえ、特別な道具は必要ありません。どこの家にもあるタオルを使ったストレッチがあるんです。

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①楽な姿勢で座る。
②タオルを後ろで持って、左右に引っ張りながら上下に動かす。二の腕に効いていることを意識。
③片ひじを曲げた状態でタオルを持ち、もう片方の手で下に引っ張る。反対側も同じように。
④両手で真上にタオルを持って、左右に引っ張りながら、ひじを曲げて首の後ろに下ろす。
⑤タオルを持ったまま腕を上げて、体を左右に伸ばす。

8.バランスボールで猫ポーズ

バランスボールをお持ちの方におすすめのストレッチもあります。猫のようにのびのびと体を伸ばしましょう。

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①まっすぐ立ち、体の前にバランスボールを置く。
②ボールを前に転がしながら前屈する。
③体を内側に入れるように背中を伸ばしつつ、ぐーっと前屈。
④数回深呼吸。
⑤ボールを元の位置に戻すよう転がしながら、ゆっくり上体を起こす。

+二の腕痩せも叶うストレッチ

9.ひねって気持ちいい肩甲骨タッチ

他のパーツも鍛えられるストレッチなら一石二鳥ですよね。そこで二の腕痩せを目指せるトレーニングをピックアップ。取り組んでいるときには、肩甲骨と二の腕のどちらも意識するのがポイントです。

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①左手の人さし指と中指で、右の肩甲骨を3秒つまむ。
②左手の人さし指と中指で、左の肩甲骨を3秒つまむ。
③左右それぞれ10回ずつ。
④体の後ろで腕をクロスし、それぞれ肩甲骨を3秒つまむ。

10.時間をかけてじっくりストレッチ

肩甲骨がかなり凝り固まっているなら、さまざまなストレッチを組み合わせたトレーニングでコリを解消しましょう。二の腕にも効果が期待できるストレッチです。

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①両手を両肩にのせてひじを大きく回す。
②片ひじを上げて、反対の手でひじを引っ張るように、肩と二の腕を伸ばす。
③両手を組んで真上に伸ばし、肩と肩甲骨を持ち上げながら伸ばす。
④お尻で手を組み直し、下に引っ張り胸を開く。
⑤そのまま肩甲骨を寄せながら、腕を上げて上体を倒す。
⑥手を背中で合掌させて、肩甲骨を寄せて開いて、胸も開いて閉じる。
⑦手を肩に乗せて、両腕を伸ばしてひじを開いたり閉じたりする。

バストも鍛えて美乳を目指す

11.四つん這いねじり

肩甲骨ストレッチと一緒に胸部を鍛えられる運動もあります。胸元を鍛えると美乳キープを目指せます。女性らしい体にアプローチしながらも、コリをほぐしていきましょう。

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①四つん這いになってお腹に力を入れる。
②両手を大きく広げて床につく。
③左右交互に肩を内側に入れるように床につける。
④両手を肩幅より少し広めにして、プッシュアップ。
⑤肩甲骨を寄せるイメージで。

12.引き寄せストレッチ

肩甲骨も胸も引き寄せることで、筋肉をほぐしつつ鍛えることにつながります。そんな“引き寄せる”ストレッチをピックアップ。

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①体の前で手とひじを合わせて、ひじを曲げた状態で開閉する。
②体の後ろで両手を組んで、肩甲骨を引き寄せて、腕を上下に動かす。
③手とひじを合わせて、胸を引き寄せて、腕を上下に動かす。

気持ちよーく伸ばしましょう♡

デスクワーク中に、おうちで、道具を使って、いろんなアプローチで肩甲骨のストレッチができます。あなたにぴったりなストレッチを見つけて、体の不調を改善しませんか?

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