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冬の旬食材たっぷり!元栄養士チョイスの「節約晩ごはん」7DAYS

食費は抑えたいけど、栄養は摂りたい晩ごはん。でも疲れているから「ついついコンビニに頼っちゃう…」なんてことありませんか?今回は、栄養士免許を持つ筆者がバランスばっちりの「節約晩ごはん」をご提案。体にうれしい簡単メニューを1週間分まとめてご紹介します。

2017年12月
レシピ

バランスのとれた献立作りは大変!

一汁三菜が理想的といえど、毎日安く栄養満点な食事を作るのは疲れるし大変ですよね。お肉に野菜、豆類や海藻類など、バランスを考え始めると食費もかさみますしキリがありません。

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目指せバランスご飯🍙
スライドすると栄養バランスグラフ👀📊
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はぁー🤢🤢🤢
最近いろんなことがあり
刺激を受けつつも、どぉーーーーと疲れました🤢🤢🤢💧
仕事もお料理も私生活にも新たなる課題がっ…(;´д`)トホホ…
な師走を迎えました💦
体調は割と良好なのですがね(笑)
あは(゚∀゚)アヒャヒャヒャヒャ
これもバランスご飯のおかげかなぁ~🤔✨
冬も本番❄️
冬は青菜が美味しい季節
青菜はカルシウムや鉄がしっかり含まれているものが多く
我が家では必須のお野菜のひとつです💡
というわけで今回の栄養メモは冬の代表的な青菜、春菊です📝
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🌸主菜🌸
ブリの酒粕味噌チーズ焼き
🌸副菜🌸
アボガドカップパプリカサラダ
春菊の胡麻和え
🌸果物🌸
イチジク
🌸主食🌸
雑穀胚芽米ごはん
🌸汁物🌸
トマトと豆腐と小松菜の赤味噌汁
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🔴過剰摂取栄養
食塩:132%
(飽和脂肪酸:75%)
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📝PFCバランス(グラフ参照)
総エネルギーの内訳
P▶︎protein タンパク質
F▶︎fat 脂質
C▶︎carbohydrates 炭水化物
適正比率はP:F:C=13:25:62
グラフが正三角形になればバランスのとれた比率です😳💡
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📝春菊の栄養🌿
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春に菊によく似た黄色い花を咲かせ、菊に似た独特の香を持つことからこの名がついた。菊菜とも呼ばれる。独特の香の成分であるαピネンやベンズアルデヒドは胃腸の働きをよくし、痰の除去やせきを鎮める作用があると言われるそう👂(1)(2)
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春菊の栄養の特長は、カロテン・ビタミンKが豊富であり、ビタミンEやミネラルもしっかり含まれている、といったところでしょうか💡ビタミンKの量はとても多く、ゆで春菊20g(写真小鉢)で1回食事必要量を優に満たします✨また、カルシウムも野菜類の中では豊富で、同重量でみると牛乳と同じくらいのカルシウムを含みます❣(ただしカルシウムの吸収率は牛乳のほうが良いと考えられます。)ゆで春菊20gで、カロテン、ビタミンE、カルシウムは1回食事必要量に対し、それぞれ、約35%、15%、10%を摂取できます💡また、柔らかい葉先は生食できるため、部位によって食べ方を変えてみるのもよいでしょう💡生食にすれば、ビタミンCやビタミンBの摂取効率がアップします✨
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寒い冬、風邪の予防には、しっかりと栄養を摂っておくことが大切です💡(あと睡眠も(笑))冬至にカボチャを食べるよう、寒い時期にこそ、緑黄色野菜のような、色のこ~い、カロテンン豊富な野菜を食べたいところ💡カロテンは体内で酵素によりビタミンAに変換されます。ビタミンAは視覚を正常にしたり、免疫機能を維持したり、などなど重要な栄養素です。ただ、ビタミンAそのものを摂取しすぎると脂溶性ビタミンのため(排泄されず身体に残り)過剰症を引き起こす恐れがあります💦一方で、カロテンは、必要分だけ適宜体内でビタミンAに変換されるので、過剰症は引き起こさないと考えられています💡また、変換されなかったカロテンは、抗酸化効果をもち、細胞を活性酸素などから守ってくれます✨カロテンは色素の一つなので、緑黄色野菜の様な色がパキッとした野菜に豊富に含まれています。農家の方々が丁寧に育ててくれた、美しい野菜、ありがたく毎日頂戴したいと思いますね♪(3)
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参考
(1)  新ビジュアル食品成分表
(2)  オールガイド食品成分表
(3)  人体の構造と機能及び疾病の成り立ち
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✅ブリ、豆腐で1群クリア
✅ブルーチーズで2群クリア
✅小松菜、春菊、しそ、赤パプリカ、ミニトマト、で3群クリア
✅イチジク、黄色パプリカ、アボガド、カボスで4群クリア
✅胚芽米、雑穀米で5群クリア
✅サラダ油で6群クリア
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全てクリア🙌ご馳走様でした🙏
ご訪問ありがとうございます😊❤️
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そこで今回は、栄養士免許をもつ筆者が3品で完結する節約献立を考えてみました。あらかじめ1週間単位で考えておけば、当日コンビニに走る心配もなし!レンジ調理や旬食材を駆使して、1週間をおいしく楽に乗り切っちゃいましょう。

月曜日

主菜:レンジで煮込みハンバーグ

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なにかと疲れる休み明けは、パパっと時短調理で楽しちゃいましょう。レンジ一発でできる煮込みハンバーグは、実は煮込んでないとは思えないくらいふっくらジューシー。ご飯にもパンにも合いますよ。

レンジで煮込みハンバーグ

副菜:キャベツナレモンの無限サラダ

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副菜は、安くて食べ応えのあるきゃべつを上手に活用するのが節約のコツ。こちらのサラダは手でちぎってレンチンするだけなので、5分で作れちゃいますよ。さっぱりレモン風味でお箸が進みます。

キャベツナレモンの無限サラダ

汁物:レンジで作るトマトクリームスープ

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お野菜1日分350gのうち約1/3は摂るべきとされている緑黄色野菜。簡単にたっぷり摂りたいときは、トマト缶が便利です。調味料やお野菜と一緒にレンジで加熱すれば、あっという間に食べるスープが完成しますよ。

レンジで作るトマトクリームスープ

火曜日

主菜:イカリング風ちくわの磯辺揚げ

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食費のうち、1番お金がかかるのはやはりメイン。ちくわの磯部揚げなら、週初めに節約しておきたい食費をおいしくセーブできますよ。イカのように揚げている最中バチバチと油が跳ねにくいのも嬉しいポイントです。

イカリング風ちくわの磯辺揚げ

副菜:トマトみそのふろふき大根

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しかし、ちくわがメインだと少しボリュームに欠けるのが難点。そんなときは、旬の大根に助けてもらっちゃいましょう!上からトマトの肉みそをかければ、もう立派なごちそうです。

トマトみそのふろふき大根

汁物:高野豆腐のお味噌汁

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足りないたんぱく質は、高野豆腐をいれたお味噌汁で補いましょう。葉野菜はおうちにあるものでOK。ホウレン草や大根の葉っぱでもおいしくできますよ。

高野豆腐のお味噌汁

水曜日

主菜:手羽元と大根のほろほろ味噌煮

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節約生活3日目。そろそろ冷蔵庫に残り野菜がたまっていませんか?昨日副菜に使った大根は、今日はメインに格上げしておいしく食べきっちゃいましょう。生姜たっぷりの煮込み料理は、冷えた体が芯から温まりますよ。

手羽元と大根のほろほろ味噌煮

副菜:湯通しキャベツのしらすナムル

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月曜日に使ったきゃべつも、このへんで一掃してしまいましょう!シャキシャキしっとりな湯通しきゃべつなら、たっぷりあった千切りもペロリと食べられちゃいますよ。お肉より高めなお魚も、しらすならリーズナブルに取り入れられます。

湯通しキャベツのしらすナムル

汁物:玉ねぎとかぼちゃのお味噌汁

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全体にあっさりな献立ですので、汁物にはこっくり甘いカボチャはいかがでしょうか?きのこも一緒に入れれば、食物繊維もばっちり。舞茸のお出汁やカボチャの甘さが溶け込んだ、やさしい味わいのお味噌汁になりますよ。

玉ねぎとかぼちゃのお味噌汁

木曜日

主菜:豚じゃがプルコギ

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だんだんと疲れが取れなくなってくる週後半。疲労回復にはビタミンB1たっぷりの豚肉料理はいかがでしょうか?じゃがいも入りのプルコギならビタミンCもばっちり。ホカホカ白ごはんと相性抜群です。

豚じゃがプルコギ

副菜:豆苗の玉ねぎドレサラダ

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さらに回復効果を高めるために、安くて栄養豊富な豆苗も食べておきましょう。ビタミンCは熱に弱いので、積極的に摂りたいときは生で食べられるサラダがおすすめです。豆苗は育てれば2度食べられるので、残った根っこはぜひ育ててみてくださいね。

豆苗の玉ねぎドレサラダ

汁物:ふわふわ卵の麻婆スープ

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疲れているときは病気になりがち。体がポカポカ温まるホットな麻婆スープは風邪予防にぴったりです。余ったらご飯をいれて、ぜひ翌日の朝食にどうぞ。

ふわふわ卵の麻婆スープ

金曜日

主食:トースターで焼きおにぎり茶漬け

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シメには汁物を兼ねて、トースターで作る焼きおにぎり茶漬けはいかがでしょうか。焦げた味噌の芳ばしい風味が疲れた体に染み渡りますよ。

トースターで焼きおにぎり茶漬け

主菜:鶏手羽の甘辛揚げ

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ようやくやってきた週末前日。お酒がお好きでしたら、おつまみメニューなんていかがでしょうか?おすすめは鶏手羽の甘辛上げ。ピリリとブラックペッパーがきいていて、お酒が進みます。

鶏手羽の甘辛揚げ

副菜:揚げないカレーサモサ

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副菜には、できれば手間のかからないお料理がうれしいですよね。こちらのカレーサモサでしたら、レンジとトースターで簡単に作れますよ。焼き立てのパリパリホクホク食感がたまりません♡

揚げないカレーサモサ

土曜日

主菜&汁物:チキンクリームシチュー

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金曜日はお野菜控えめの献立でしたので、土曜日はお野菜たっぷりなシチューを作ってみませんか?ルゥを使わないレシピはハードルが高く感じますが、バターとタマネギと薄力粉に熱を通した後、少しずつ牛乳でといていくだけで作れちゃいますよ。

チキンクリームシチュー

副菜:バルサミコ風きのこマリネ

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副菜には、ササっとできるきのこのバルサミコ風マリネがおすすめです。バルサミコ酢はあまり一般家庭にはないので、あくまで“風”というのがレシピのポイント。ウスターソースで本格的な味に仕上がりますよ。

バルサミコ風きのこマリネ

副菜:アボカドベーコンロール

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シチューで主菜と汁物はクリアできるので、もうひとつの副菜にはボリュームばっちりなベーコン巻きを。見た目もばっちりおしゃれなので、手間暇かけたシチューと並べてインスタにアップするのもいいですね。

アボカドベーコンロール

日曜日

主菜:豚こま肉でガーリック竜田揚げ

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いよいよ節約生活も最終日!日曜は月曜の元気を蓄えられるようなスタミナメニューでいきましょう!がっつり味の竜田揚げは、豚小間肉を使えば少ない油でカリカリに仕上がりますよ。

豚こま肉でガーリック竜田揚げ

副菜:豆苗と豚肉のにんにく塩炒め

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2度目の豆苗は加熱必須なのでビタミンCの量はいまいちかもしれませんが、油でいためることでβ-カロテンやビタミンDの吸収率がアップします。ほんのり甘味があって箸休めにぴったりです。

豆苗と豚肉のにんにく塩炒め

汁物:とろとろ白菜のしょうが味噌汁

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汁物には、旬の白菜の旨味が溶け込んだ生姜味のお味噌汁はいかがでしょうか。生姜は加熱することで体を温める効果がアップ。月曜日に備え、体を内側からしっかり温めて休ませてくださいね。

とろとろ白菜のしょうが味噌汁

栄養は1週間単位で調節!

栄養といっても毎日バランスよく摂るのは、プロでも難しいこと。1日で考えるのではなく、1週間単位で栄養バランスを調節するのが長続きさせるポイントです。

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目指せバランスご飯🍙
スライドすると栄養バランスグラフ👀📊
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今回はつくねバーグ💖
あらゆる肉料理の中で
私はつくねが一番好き💖❤️😆
焼き鳥屋へいっても常にオーダーつくねばっかり(笑)
でも、普通のは飽きちゃったので
エスニック風にしてみました😆
つってもナンプラーを足したり
パクチーを添えたりしただけなのですがね💦
あんまりエスニック調を強くすると
うちのわがまま33歳児が怒りだすので💦
ヽ(`д´;)/💢
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赤、黄色、黒、緑、白、カトラリーも含めて
綺麗にまとまりました
これもパプリカのおかげかな⁉️
栄養も満点✨
というわけで今回の栄養メモはパプリカ(赤ピーマン&黄ピーマン)です📝
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🌸主菜🌸
エスニックつくねバーグ
😎 クックパッド🆔4781301
🌸副菜🌸
パプリカの胡麻塩きんぴら( @xmizukax さんの著書『まげわっぱで魅せ弁!』より。)
小松菜とシラスの煮びたし 🌸果物🌸
キウイ
🌸主食🌸
マッシュルームとトマトの炊き込みご飯
🌸汁物🌸
めかぶと豆腐のあっさりスープ
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🔴過剰摂取栄養
食塩:107%
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📝PFCバランス(グラフ参照)
総エネルギーの内訳
P▶︎protein タンパク質
F▶︎fat 脂質
C▶︎carbohydrates 炭水化物
適正比率はP:F:C=13:25:62
グラフが正三角形になればバランスのとれた比率です😳💡
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📝パプリカの栄養
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ピーマンの中でもカラフルで大きいな大果種で、肉厚であることが特徴。(昔は緑のピーマンも肉厚で品種改良が進み薄くなったらしい)緑→黄→赤の順に熟していくため、色によって栄養素が少しずつ異なるという特徴を持ちます💡また、味も、苦味がきえて、甘味が増していきます。(1)(2)
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パプリカの栄養の特長は、ビタミンC、ビタミンEが豊富、といったところでしょう💡葉物ではないので、ミネラルは残念なかんじなのですが、この二つの含量はとっても素晴らしく、赤パプリカ4分の1個で(生25g)、一回食事必要量に対し、ビタミンCは100%以上、ビタミンEは50%を摂取することができます✨他、葉酸やビタミンB6が15%程摂取できます💡ほんのちょっとなのにすごい!鉄やカルシウムを含む緑の葉物(ルッコラや水菜など)のサラダにさし色でパプリカは、栄養バランスが整いやすい理にかなった副菜になのですね✨因みに、黄パプリカになると少しずつ栄養価がさがりますが、ビタミンCは4分の1個で(生25g)、やはり一回食事必要量の100%以上を摂取できます✨(1)(2)
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赤パプリカにはカロテノイドの一つであるカプサイチンが豊富に含まれているという特徴があります💡抗酸化効果はβカロテンと同じくらいだそう。細胞や動物レベルでは抗腫瘍効果や善玉コレステロール増加作用などの報告があるようですが、まだまだヒトに対してどのような特徴的な効果があるのかは未知数。まぁ、カロテノイドの一つというわけで、健康に悪いということはなさそうですけどね(笑)(3)
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因みに、赤パプリカは重量当たりのβカロテンの量が多いので緑黄色野菜に分類されますが、緑のピーマンや黄パプリカは痰黄色野菜に分類されます。ただ、緑ピーマンは使用頻度が高いため、便宜上緑黄色野菜とみなされる場合もあります。
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参考
(1)  新ビジュアル食品成分表
(2)  オールガイド食品成分表
(3)  日本薬理学雑誌141(5)PP256-261(2013)
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✅鶏ひき肉、卵、豆腐、油揚げ、で1群クリア
✅めかぶ、しらすで2群クリア
✅赤パプリカ、小ネギ、小松菜、パセリ、トマト、パクチー?で3群クリア
✅生姜、マッシュルーム、ネギで4群クリア
✅胚芽米ごはん、押し麦、で5群クリア
✅ごま油、バター、ごま、サラダ油で6群クリア
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全てクリア🙌ご馳走様でした🙏
ご訪問ありがとうございます😊❤️
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