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「眠れない!」は卒業♡毎晩あっという間に快眠できる9つの方法

今話題になっている睡眠負債。「夜全然眠れなくて辛い」と悩んでいませんか? 自分にとって十分な睡眠がとれていないと、いつまで経っても疲れはとれないですよね。そこで今回は、毎晩眠りやすくなるコツや、睡眠の質を上げる方法をご紹介します。

2017年12月
美容

毎晩、気持ちよく眠れていますか?

今年は“睡眠負債”というワードが流行したほど、多くの人が「睡眠」というテーマに注目しています。日本は世界と比べても睡眠不足大国と言われていますが、皆さんはいかがでしょうか?

仕事や勉強のために、夜遅くまで起きていたら、頭が冴えてしまって体は疲れているのに眠れなかったり。いつのまにか無理をして、体がボロボロになってしまったり。十分に眠れないって、本当に辛いですよね。

そこで今回は、毎日心地よく眠って疲れを解消するため、眠りやすくなる方法、眠りの質を上げる方法を9つご紹介します。

自分にとって最適な睡眠時間とは?

まずは、自分にとって最適な睡眠時間を知りましょう。一般的には6〜7時間と言われていますが、あくまでこれは平均値。3時間で十分なショートスリーパーもいれば、10時間寝ないと足りないという方もいたり、最適な睡眠時間は人によってそれぞれです。

自分にとって最適な睡眠時間を判断する方法は、「起きてから4時間後に眠気がくるか」どうか。昼前から昼頃に眠気がくるようなら、もう少し睡眠時間を多くするなど、調整してみましょう。

眠りやすくなる&眠りの質を上げる方法9選

ここからは、入眠しやすくなる&快眠しやすくなる、朝から夜の過ごし方をご紹介します。「早く眠れるようになって睡眠時間を伸ばしたい」という方も、「いくら寝ても疲れがとれない…」という方もぜひ参考にしてみてください。

①起きたらまずは朝日を浴びて

夜眠りやすくするために、意外と重要なのが朝起きてからすぐの過ごし方。朝起きたらまず、カーテンを開けて太陽の光を全身に浴びましょう。太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットします。

一般的に、人間は太陽の光を浴びてから約14〜16時間後に眠くなると言われています。ご自身がどれだけ眠りたいかに合わせ、逆算して朝日を浴びてみてはいかがでしょうか。

②15〜30分程度の昼寝が脳を休める

「どうしても眠い…」というとき、オススメなのが15〜30分程度のお昼寝です。体内時計を狂わせずに脳を休めて、昼間の生産性を上げる効果があると言われています。

ちなみに、目を瞑るだけでも、視覚から得られる情報がシャットアウトされ、脳が休まります。「つい長くお昼寝してしまい、夜に全然眠れない!」という事態を避けるために、しっかりアラームはセットしておきましょう。

③夕方から夜に運動をする

人は、"深部体温"という体内の温度が下がると眠気を感じます。また、"皮膚温度"という体の表面の温度が上がると、体内の温度が下がり、眠気を感じると言われています。

皮膚温度を上げるため、夕方から夜にかけて運動をするのもオススメです。起きてから11時間後(例:朝7時起きなら18時)に運動をすると、寝る前に深部体温が下がり、スムーズに眠りにつくことができると言われています。

④寝る前に食べないようにする

食べ物を消化している間は、眠気のカギである深部体温が下がりにくくなります。そのため、なるべく寝る前の食事は控えるのが◎。

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起きる時間の10時間前に食事を終えるのがオススメです。完全に消化が終わった状態で眠りにつき、胃腸などの内臓器官もお休みさせてあげましょう。

⑤寝酒はやめ、ホットミルクに

「寝酒は眠くなるからやめられない」という方もいるのではないでしょうか? たしかに寝る前のお酒は眠くなるものの、交感神経が興奮して、眠りの質は落ちると言われています。

少し口寂しくなったときにも、ホットミルクはオススメです。寝つきや寝起きをよくする働きがある"トリプトファン"が多く含まれているため、眠れない人、寝起きが悪い人にぴったりです。リラックスタイムのお供にどうぞ。

⑥寝る1〜2時間前に湯船に浸かる

運動と同様、湯船に使って"皮膚温度"を上げることで、"深部体温"が下がり、よりスムーズに眠りにつきやすくなります。

どんなに忙しくても、ぜひ湯船に浸かってホッとするひとときを習慣にしてあげてください。血行促進により、むくみや冷えも改善されますよ。

⑦お風呂上がりは体をほぐして

体が温まっているときに、オススメなのがヨガやストレッチ。寝る前に体をほぐすだけで、驚くほど体が軽くなり、より寝やすくなりますよ。疲れを感じている箇所があれば、やさしくほぐしてあげてください。

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⑧ベッドでスマホや本を読まない

脳は習慣が大好きです。ベッドに入ったとき、「ここは寝る場所だ」と脳にインプットさせるため、ベッドでのスマホいじりや読書は控えた方がベター。

本を読むならソファなどのベッド以外の場所が◎。寝る前は頭を使う作業などはお休みし、部屋は薄暗くして過ごしましょう。好きなアロマやお香を炊きながらまったりとした気分でいれば、自然と眠くなってきますよ。

⑨土日に寝だめしない

平日に眠れないと、ついつい土日に寝だめをしがちですよね。寝だめをしようと遅くまで寝ていると、体内時計がズレてしまい、結果的に夜更かしをしてしまったり、次にくる月曜日が辛くなってしまいます。

まずは1週間、決まった就寝時間と起床時間で過ごしてみてください。週の始めが快適になって、日中も楽しくエネルギッシュに過ごせますよ。

毎日ぐっすり眠れるようになろう♡

夜ぐっすり眠るためには、ほんのちょっとだけ習慣を変えるだけなんです。ぜひこれらを参考に、疲れを感じにくい体づくりや脳づくりをしてあげてください。

1年の疲れの総決算に、自分自身をケアする方法を身に付けて、毎日を快適にお過ごしくださいね♡

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