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さっと作れて手間なし♡足りない栄養をチャージする朝ごはんレシピ

朝は忙しいからと、パンやヨーグルトで適当に食事を済ませていませんか?たんぱく質をプラスすれば、力が湧いて午前中からパワフルに過ごせるようになりますよ。そこで今回は、たんぱく質たっぷりの簡単朝ごはんレシピをご紹介します。

2017年12月
レシピ

朝ごはん、ちゃんと食べてますか?

一番の理想は旅館のような栄養満点の朝ごはんを食べることですが、実際には毎朝バタバタ。家にあるもので適当に済ませたり、何も食べずに家を出る日だってありますよね。

しかし午前中からテキパキとやるべきことをこなすには、朝ごはんでしっかり栄養をチャージしておくことがマスト。その中でもたんぱく質は、朝に絶対摂るべき栄養素なんです。

朝にたんぱく質を摂るべき理由とは?

最近の研究では、こうした夕食に偏ってタンパク質をとる場合よりも、朝食・昼食・夕食と3食で均等にタンパク質をとる場合の方が、筋肉の合成をより高めることが分かりました。(Mamerow MM, 2014)
www.weider-jp.com

「夜にガッツリお肉を食べるから、朝は軽めでいいかな」なんて思っていませんか?しかしほど良く筋肉がついた健康的なスタイルを目指すのなら、朝もたんぱく質を摂る方が効果が出やすくなりますよ。

さらにたんぱく質は炭水化物よりも腹持ちが良いので、ランチ前にお腹が空き過ぎてお菓子や甘い飲み物に手を伸ばしてしまうことが少なくなるはず。つまり、しっかり食べる方がダイエットにつながるんです。

とは言え、朝からディナーのように時間をかけて料理をするのは難しいですよね。たんぱく質たっぷりでパパッと作れるレシピをチェックしておきましょう。

スムージーで手軽に栄養補給

①豆腐とプロテインのスムージー

cookpad.com

どうしても食欲が湧かない朝は、スムージーで水分補給をしながらたんぱく質も摂っておきましょう。こちらのレシピは材料2つだけ。時間がなくてもササッと用意できます。

朝に豆腐のクリーミーたんぱく質スムージー

②バナナとアボカド、豆腐のスムージー

cookpad.com

バナナとアボカドのスムージーも栄養満点ですが、豆乳と豆腐でたんぱく質を補えばさらに完璧です。はちみつで甘さを調節すると飲みやすくなりますよ。

アボカドと豆腐入り 究極美容スムージー

温かいスープで身体をポカポカに♡

③豆腐と帆立缶のスープ

www.lettuceclub.net

起きるのが辛いぐらい寒い朝は、まずスープで身体を温めておきませんか?帆立缶を使えば旨味がたっぷり出るので、サッと煮るだけでも美味しく仕上がります。

豆腐と帆立のスープ

④鶏むね肉とオートミール入り生姜スープ

recipe.rakuten.co.jp

食物繊維などの栄養が豊富なオートミールは、ダイエット中の朝ごはんにぴったり。さらにヘルシーな鶏むね肉でたんぱく質を補えば、かなり腹持ちが良くなりますよ。

ダイエットにも♡鶏むね肉&オートミールのスープ

トーストにもたんぱく質をプラス

⑤味噌入りアボカドペーストと大豆のトースト

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アボカドペーストを乗せたトーストには、味噌でコクと大豆で食感をプラスしておきましょう。美味しくなるだけでなく、たんぱく質の摂取量を増やすこともできます。

ハニーみそアボカドペーストと大豆のオープンサンド

⑥クリームチーズと納豆のトースト

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チーズと納豆は相性抜群ですが、実はクリームチーズで代用しても美味!包丁を使わずササッと準備できるトーストは、忙しい朝に重宝しそうですね。

朝食に!クリチー なっトースト

ご飯派さんにおすすめの簡単丼

⑦ツナ卵丼

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味付けをしたツナと生卵を乗せた丼は、簡単なのに高たんぱく!パンよりご飯の方が調理に時間がかかると思われがちですが、1品料理ならあっという間。しかも洗い物も少なめです。

ツナたま丼

⑧鮭フレークと豆乳のスープごはん

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豆乳ベースのスープごはんには、鮭フレークで旨味とたんぱく質を足しておきましょう。サラサラッと食べられるので、軽く食べたいときにちょうどいいですよ。

鮭のジンジャースープごはん

たんぱく質でパワーをチャージ!

朝のたんぱく質は、パワーの源。午前中はボーっとして集中できない、何となく気分がスッキリしない、などのお悩みを解決してくれますよ。ぜひ、朝ごはんにもたんぱく質を取り入れてみてくださいね。

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