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ダイエット停滞期から脱出!「チートデイ」をやってみよう♡

ダイエットを続けていると、なかなか体重が減らない停滞期が訪れることもありますよね。そんな人におすすめしたいのが「チートデイ」。なんと逆にたくさん食べることで停滞期を脱出できるんです。そんな「チートデイ」の正しいやり方をご紹介します。

2018年1月
美容

ダイエットしてもなかなか痩せない…

「チートデイ」を取り入れてみて

ダイエットを続けていると、なかなか痩せない時期が訪れますよね。そんな「停滞期」は今までと同じようなメニューを続けていても意味がないということをご存じでしたか?

停滞期を抜け出すためには「チートデイ」を設けることが大切なのです。

「チートデイ」って何?

そもそも停滞期とは?

ダイエットを続ける中で減量のために摂取エネルギーも少なくなりますよね。これにより、あるときを境に体が飢餓状態だと体が勘違いします。そのため、生命を維持しようとホメオスタシス(恒常性)機能が働くのです。

このホメオスタシス機能によって、体が消費エネルギーを抑えて少ない摂取エネルギーでも効率よく体を働かせようするため体重が減らなくなります。これが停滞期のメカニズムです。

そのため、この停滞期に運動をしても食事制限をしても、体が「危機だ!」と思い込んでいる状況を変えなければ、ダイエットをしても痩せにくくなってしまいます。

「チートデイ」なら1日で停滞期を脱出

チートデイとは、この停滞期にあえてたくさん食べて摂取カロリーを増やすことで、体に「飢餓状態じゃないよ」と教えることです。これにより体はホメオスタシス機能をオフにして、また体重が減るようになるはず。

いっぱい食べるチートデイは1日だけ。たった1日で停滞期を脱出できるようになるかもしれないんです。ダイエット中にたくさん食べられるは嬉しいことですから、自分へのご褒美の日とも言えるかもしれませんね。ただし間違った方法だとかえってダイエットの妨げに。正しいチートデイのやり方を身につけましょう♡

チートデイのやり方

体重の5%以上減っていたら行う

ダイエットを始めて、すぐにチートデイを行っても意味がありません。ただ摂取カロリーが多くて体重が増えてしまうだけです。開始時と比べて体重が5%減っていて、体脂肪率が20%前後の人のみ行いましょう。

「この日にやる」と計画を立てる

「今日はいっぱい食べちゃったからチートデイにしよう」と後付けするのはNG。ダイエット中の停滞期に計画的に行うことで意味がでてきます。

痩せないなと思ったときに「この日にやろう」と計画して、何をどれだけ食べるのかを事前に考えておきましょう。

1日だけいっぱい食べる

Photo by Zach Miles / Unsplash

チートデイを行うのは1日だけ。何日も続ければドカ食いしているだけなので、リバウンドしてしまいます。

チートデイ前後はいつもの食事

チートデイの前の日や次の日には、ダイエットを意識したいつも通りの食事をしましょう。

食生活の変動が激しいと、体にも負担になります。チートデイの前後で「太らないように」と摂取カロリーを極端に減らすのはかえって体に良くないので、いつもの食事をすることが大切です。

次の日は体重が増えていても気にしない

チートデイはたくさん食べるので、次の日の体重は増えます。ここで落ち込む必要はありません。たくさん食べれば体重が増えるのは当たり前です。

チートデイの後に、普段通りのダイエットに向けた食事制限や運動を続けていれば、停滞期から脱出してまた体重が減り始めるはずですよ。

頻度は週に1度まで

チートデイの頻度は2週間に1度か、多くても1週間に1度までにしておきましょう。「体重が落ちなくなったな…」という目安で行うのが良さそうです。

運動はしてもしなくてもOK

チートデイでは運動をしても、完全に休んでしまっても、どちらでも大丈夫です。あくまで食事の方法なので、運動に関しては自由に選べます。

チートデイの食事のポイント

基本は好きなものだけを食べる

チートデイなら、ダイエット中に我慢していた甘いスイーツにラーメンにパスタ…なんだって食べても良いのです。

いっぱい食べることに罪悪感を抱く必要はありません。なぜなら、ダイエットを成功させるために必要なことだからです。気持ちを切り替えたり、自分へのご褒美と思ってたくさん食べましょう。

摂取カロリーの目安

チートデイで取り入れる食事の摂取カロリーの目安はいくつかあるようです。

・体重×40kcal
・除脂肪体重×55kcal
・基礎代謝×3倍

例えば、身長160cm、体重55kg、体脂肪率20%、年齢30歳の場合…

・体重×40kcal=55×40=2200kcal
・除脂肪体重×55kcal=44(55×0.8)×55=2420kcal
・基礎代謝×3倍=1322×3=3966kcal

それぞれの値はだいぶ異なりますが、2200~4000kcalほどを目安に、これ以上は下回らないようにと考えればOKです。しっかりエネルギーを摂取することで、体が危機状態ではないと判断してくれます。

基礎代謝を計算する

1番に食べたいものはお昼がベスト

チートデイでは、1番に食べたいもの、高カロリーなものはお昼に食べましょう。昼なら脂肪になりにくく、夜だと脂肪になりやすいのです。

Photo by Brooke Lark / Unsplash

これには脂肪合成を促すBMAL1という遺伝子が関わっています。BMAL1は夜から明け方にかけて最も多くなり、14時頃に最も少なくなります。そのため、夜よりも昼に食べた方が太りにくいと言えるのです。

水分をしっかりとる

チートデイではないときでも、ダイエット中にはしっかりと水分を取りましょう。胃腸を刺激することで、排泄をスムーズにしてくれます。また体内の巡りを良くして、老廃物を排出することにもつながります。

効率的に痩せたいチートデイの食事

気分転換やダイエットによるストレスを発散したい人ならば、好きなものを必要なカロリー分だけ食べれば良いです。つまり、ここまでのやり方だけでも十分ということ。

Photo by Vladlane Vadek / Unsplash

さらにダイエットの効果を優先したい、早く痩せたいという人には「高炭水化物・高たんぱく質・低脂質」の食事がおすすめです。

高炭水化物&高たんぱく質で必要な栄養GET

ダイエット中は糖質制限などで炭水化物が不足しがちです。また、たんぱく質は筋肉を作るために必要な栄養。どちらも、体に必要な栄養なので、しっかり取り入れましょう。

低脂質なら痩せやすい

もし効率的に痩せたいのであれば、脂質だけは控えめにしましょう。その理由はレプチンという、生命維持やダイエットにも役立っているホルモンが関係しています。

レプチンは食欲を抑制し、体のエネルギー消費を高めることで、必要以上にエネルギーが取り込まれるのを抑える働きがあります。ところが脂質を過剰摂取すると、このレプチンが働きにくくなってしまうかもしれません。

そのせいで食欲が抑えられずドカ食いしたり、思っている以上に体重が増えてしまうことにつながります。とはいえ、脂質は体に必要な栄養素なので、ナッツや魚油、オリーブオイルなど良質な脂質を摂り入れましょう。

チートデイで停滞期を賢く脱出!

ダイエットの悩みである停滞期も、チートデイを設けることで効率的に賢く抜け出すことができます。ダイエットでは上手にチートデイも取り入れて、理想の体になりましょう。

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