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10分あれば脂肪燃焼♡部位別「パワーヨガ」をおうちで実践!

この時期、「年末年始で食べ過ぎてしまった…」「そろそろダイエットを始めたい」という気分の方が多いのではないでしょうか?そこで、脂肪燃焼効果が期待できる「パワーヨガ」がオススメです。今回は、10分あったら自宅で実践したい、オススメヨガポーズをご紹介します。

2018年1月
美容

年末年始の食べ過ぎ、解消したい…

年末年始の大イベントが終わったこの時期。美味しい食べ物を沢山食べられて幸せだった一方、気づいたら体重が増え、ボディラインに焦りを感じてきている方も多いのではないでしょうか?

自宅でできる「パワーヨガ」で脂肪燃焼♡

次なるイベントに向け、「ダイエットを頑張りたい!」という方にオススメの、脂肪燃焼効果が期待できる「パワーヨガ」をパーツ別にご紹介します。自宅で10分あればできるので、ぜひ試してみてくださいね。

痩せやすい体に♡「パワーヨガ」に挑戦!

1. お腹をスッキリさせる、プランクポーズ

まずは、王道「プランクポーズ」から。最初に体幹を意識しておくことで、この後のポーズでも腹筋を意識しながら効果的に行なうことができます。

①四つん這いの姿勢から、両脚を後ろに引く。
②横から見たとき、板のように真っ直ぐな状態になるように、お尻の位置を調整する。
③お腹を背骨側に引き寄せたまま、5呼吸ゆっくりと繰り返す。

慣れてきたら、プランクから膝を片方ずつ肘に寄せるような動きの「スパイダープランク」を挟むのもオススメです。右膝→右肘、左膝→左肘の動きを5セット追加してみて!

1日3分♡夏前にペタンコお腹&美くびれに効く「スパイダープランク」

SNSをはじめ、アメリカの美容メディアでも話題になっている「スパイダープランク」。体幹を鍛える代表的なポーズ「プランク」にアレンジを加えたエクササイズです。いつものプランクにプラスして、綺麗なくびれを手に入れましょう!
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2. 二の腕をほっそりさせる、チャトランガ→コブラ

二の腕の振り袖肉を無くすため、オススメなのが通称「チャトランガ」というポーズから「コブラのポーズ」を繰り返す動き。自分の体重を二の腕にかけたあと、腕と背中の力で上半身を起こすこの動きで、上半身がほっそりする方多数!

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①1の姿勢から膝を床に下ろし、息を吐きながら脇を閉じたまま肘を後ろに引いて、顎と胸を下ろす。(チャトランガ)
②吸う息、手のひらで床を押しながら、軽く肘を曲げる状態まで上半身を起こす。(コブラのポーズ)
③この動きを5回繰り返す。

Poolside chaturanga...
Coming back to California has been a hard transition! From sunny 80-something degrees to highs in the 50s and days full of rain. My body is craving movement and sunlight, but I’ll have to make do with some indoor workouts and mindfulness practice to get me through the next couple of days.
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慣れてきたら、チャトランガに入るときに膝を床に下ろさず、顎と胸も床ギリギリのところまで下ろしてからコブラのポーズに入ると、強度がぐんとUPします。さらにほっそりした二の腕を目指したい方はぜひ挑戦を!

3. 内臓の位置を整える、ダウンドッグ

食べ過ぎを繰り返して内臓が下垂し、便秘やぽっこりお腹が直らないと嘆いている方には、心臓より頭を下にする逆転のポーズがオススメです。通称ダウンドッグと呼ばれる「下向きの犬のポーズ」は、体の背面もまんべんなく伸ばしてくれますよ。

Day 3 of #TPYogaChallenge, with an iconic asana in yoga, Adho Mukha Svanasana downward facing dog.  We are thrilled to see all your entries to the challenge!  If your profile is set to private, simply send us a DM so we can be sure to follow your account and track your entries.
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For inspiration on this asana, look at a dog stretching.  Most people are familiar already with the overall inverted "V" shape of this asana.  Today we will focus on some of the finer details that make this pose a true challenge. Firstly, place your hands so the crease of your wrists are parallel to the edges of your mat.  Press firmly down with your index knuckles and thumbs, equal weight on the inner and outer edges of your wrists and push the floor strongly away from you to shift the weight of your hips more towards your legs.  Keep your arms completely straight.
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Secondly, look back at your feet, bring the big toes slightly wider than the inner heel and ‘smear’ the inner heel energetically towards the outer heel to lift your sit bones higher.  The ‘smearing’ action should create the feeling of more space in your sit bones.  Push the front of your thighs back, squeeze your leg muscles from your feet up to the top of your thighs and keep your legs straight.
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Thirdly, keeping all of the above alignment points, press your upper back firmly into your body as you extend your spine long up and back behind you.  Notice and maintain the natural curve of your lower spine as you lengthen your torso.  To help do that, squeeze the muscles of your arms towards the bone, turn the outer edges of your upper arms down towards the mat and widen your shoulder blades.  Keep your arm pits lifted, press the thoracic spine into the body and with all these details in mind, extend the length of your spine long as you push your sit bones up and back as high as you can.
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It seems like a simple shape but there’s much going on!  This asana changes day by day and is infinitely humbling in how simple it seems, yet many complex components are involved.  It looks and feels different for everyone, every day.  We hope these points are helpful for you to explore some of the finer differences in your practice.
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①2のコブラの姿勢からつま先を立たせて、お尻を斜め後ろに突き上げる。
②前重心になりやすいので、横から見た時にお尻が頂点となるよう、手のひらで床を押して脇を伸ばす。
③もも裏やふくらはぎが固い方は、その場でかかとを片方ずつ上下してほぐす。
④完成形で5呼吸。

4. 下半身の筋肉UP、ハイランジ

次は下半身の筋力をぐっとUPしてくれる、ハイランジに入ります。人間は全身の筋肉の7割が下半身にあると言われているため、このポーズで下半身の筋力増加を図り、より脂肪が燃えやすい体にしていきます。

54 degrees this morning and curl up in bed I salut this cold weather building strength to get up 🤦🏻‍♀️ #brrr #winterinmiami
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①3の姿勢から右足を両手の間に置き、左足のつま先を立たせる。
②息を吸いながら両手と上体をあげ、吐く息で下半身の踏み込みを深める。
③完成形で5呼吸。

Day 6 of #summerfunwithyd
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慣れてきたら、上半身を前脚側にツイストすると、更に強度が増します。くびれのある魅力的なウエストを目指しましょう!

5. 下半身を引き締める、ワイドスクワット→花輪

最後は、太ももとお尻に効果的な「ワイドスクワット」と「花輪のポーズ」をご紹介。ある程度の柔軟性と筋肉が必要なこのポーズは、ラストスパートにぴったりです。

Me trying things - wide squat pose (malasana) 🧘‍♀️ #yoga #yogapose #widesquat #squat #squatpose #yogabeginner #yogalife #lifestyle #sport #healthyliving #loveyourself #progress #yogainspiration #yogafit #loveit #happy #stepbystep #yogalover #yogaforlife #fitness #fitfam #instayoga #instayogagirls #yogaeverydamnday #yogagram #dailyyoga #malasana
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①4の姿勢から、体全体を左側に向け、つま先は斜め45度外側に向ける。
②胸の前で手を合わせ、吸う息で膝を曲げる。
③膝はつま先と同じく外側に向くように注意しながら、吸う息で曲げ、吐く息で膝を伸ばす動きを5回。(ワイドスクワット)
④5回目で腰を落としきり、肘で内ももを押しながら姿勢を保ち、5呼吸。(花輪のポーズ)

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花輪のポーズが辛い場合、ワイドスクワットでもも裏とお尻を鍛えるところから始めてみましょう。膝を伸ばすとき、なるべくお尻を締めるようにするのがポイントです。

1から5までの一連の動きを終えたら、両手をマットについて1に戻り、反対側(左脚が前)も同様に行います。

「パワーヨガ」のポイント3つ

辛くても、呼吸を止めずに繰り返す

Photo by Valentina Aleksandrovna / Unsplash

呼吸と共に体を大きく動かしていくため、有酸素運動として脂肪燃焼効果が期待できるパワーヨガ。呼吸を止めてしまうと無酸素運動になってしまうため、ポーズ中はできるだけ深い呼吸を意識しましょう。

時間と体力が許せば、長めに行なうと◎

有酸素運動は、20分以上で脂肪燃焼効果が高まるという説もあります。私たちは生きているだけでエネルギーを消費していますが、更に効果を高めたい場合、セット数を多めに繰り返し行なうなどの工夫を。

限界よりも少しだけ負荷をかけて筋力UP

食べても太らない体にするため、エネルギーをたくさん消費してくれる筋肉をつけることが、ダイエットの近道でもあります。筋肉をつけるには、今の自分の限界よりも少しだけ負荷をかけた運動をしてあげると◎。

Photo by Marcelo Matarazzo / Unsplash

キープの時間や、全体を通す回数を自由に増やしたりして、自分なりに調整してください。しかし、体のためにも急激に負荷をかけるなどの無理は禁物です。何より自分の体の声を聞きながら、パワーヨガを楽しんで♡

「パワーヨガ」で食べ過ぎリセット♡

Photo by Zoran Zonde Stojanovski / Unsplash

「ヨガは柔軟性がないと厳しそう…」と思う方にも、筋力を使って体を大きく動かすパワーヨガは、ダイエットやストレス解消にもぴったり。今から何かを始めなきゃと焦っている方、ぜひ自宅でパワーヨガを練習してみてくださいね♡

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