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「続かない」自分とサヨナラ!続けたいことを習慣化する10STEP

何か続けたいことがあっても継続できないと悩んでいる方はいませんか? 続けたいことは習慣化してしまえば、モチベーションが上がらなくても体が動くようになります。それが理想です。そこで、続けたいことを習慣化する方法を解説します。

2018年2月
ライフスタイル

続けたいのに続かない…

「習慣化」してしまえばOK

続けたいのにやる気が出ない、面倒だと続けられない、と、継続が苦手な方はいませんか? 続けられないことは習慣化してしまえば、モチベーションが上がらなくても体が勝手に動くようになります。

とはいえ、この習慣化が難しい。そこで、続けたいことを習慣化するステップをご紹介します。

STEP①始めることは1つだけ

欲張りすぎたら挫折するだけ

まず、続けたいことは山ほどあるかもしれませんが、1つずつ行いましょう。続けるためには体と心に余裕がないと難しいです。たくさんのことに手を出すと忙しくなって余裕がなくなり、続けたいことが楽しくなくなります。

嫌々行うというのも続けられない原因の1つです。そのため、続けたいことは最優先の1つだけに絞りましょう。そして、そのことが習慣化したら、新しい“続けたいこと”を始めてください。

STEP②続けたいことを“意識”する

何度も目にして脳にインプット

続けられない要因に、単純に「あ、忘れてた」という場合があります。そこで、まずは習慣化したいことを意識することから。いつも目にする場所に書いておきましょう。

Photo by Estée Janssens / Unsplash

目に見える場所にメモとして貼り付ける、壁に目標を書いた紙を貼る、パソコンのデスクトップに見える形でメモしておく、スマホの待ち受け画面にするなど。何度も目にすることで脳にインプットされます。

STEP③最終目標まで段階的に定める

最初は小さな変化から

今までと全く違うことだったり、一度もやったことがないことをいきなり習慣化するのは難しいもの。例えば英語を学びたいときに、基礎知識もなくいきなり字幕なしで洋画を観ても理解できませんよね。

まずは新しい習慣に対して「楽しい」「もっと!」と思える初歩的なことから始めましょう。英語学習なら、まずは1日5個英単語を覚えることからとか。

習得してきたら、英語の歌を聴く、ニュースを読んでみる、ラジオを聞く…それから映画という段階的な流れを作ります。目標も同じように、小刻みに小さな目標を定めて、段階的に最終目標を定めるようにしましょう。

STEP④行動をシンプルにする

テンプレを定める

行動するときに考えることを減らすために、ある程度テンプレを定めておきましょう。例えば外でのジョギングを習慣化したいとき。考える要素がたくさんありますよね。

・いつ?
・どんなルートを走る?
・走る時間は?
・ランニングウェアやシューズは?
・準備体操やストレッチは?

などなど。こういったことを最初に決めておくのです。そうすれば、実際に行動するときにいろいろ考えなければいけないストレスが減ります。ジョギング以外でも、以下のようなことをテンプレとして事前に決めておきましょう。

・始める時間
・所要時間
・やり方
・道具
・前後の準備

STEP⑤行動を阻害する要因を取り除く

無理なく続けたい

行動してもそれ自体に「面倒だな」「続けにくいな」と思ってしまう要因があると続きませんよね。ダイエットしたいのに週に1度は飲み会に誘われる、朝活したいけど昼間が眠たすぎるとか。

飲み会に関しては、ランチに予定を変更してもらったり、早めの解散にしてもらえば、断らなくても太るリスクを減らせます。眠たいことに関しては、休日は時間を定めず睡眠を取るなど睡眠不足を溜めないように。無理なく続けられることが大切です。

STEP⑥行動を促す“きっかけ”作り

「始めなきゃ!」と思わせる

続けたいことを始める時間になっても、別のことをしていて忘れてしまった、時間が過ぎてしまったなんてこともあるでしょう。そうならないために、時間になったら行動を促す“きっかけ”を作りましょう。

Photo by Benjamin Voros / Unsplash

例えば、始める時間にスマホのアラームを設定しておく、とあるテレビ番組が始まったら同時進行で行うなど。切り替えるきっかけを強制的に知らせる仕組みがあると、行動に移しやすいです。

STEP⑦考える前に行動する

最初は「5分だけ」でも良い

モチベーションが上がるのを待つと、いつまでも行動できないことがあります。そのため考える前に行動。「おっくうだな」「やりたくないな」と思ってしまう前に、体を動かすのです。

Photo by Avrielle Suleiman / Unsplash

とりあえず「5分だけやろう」と思って始めても良いです。5分経てば、それ以上に続けたくなっているはずです。

Photo by Avrielle Suleiman / Unsplash

これまでのステップで行動をシンプルにして、弊害を取り除いているので、ただ体を動かすだけでいいようになっているはず。頭で考えずに行動を始めやすくなっているでしょう。

STEP⑧すでに習慣化していることと一緒にやる

楽しい習慣だとやる気もUP!

習慣化するには、すでに習慣になっていることと一緒に行うのもおすすめ。例えば歯を磨きながらちょっとした運動をするとか、お風呂に入りながら英単語を覚えるとか。

また自分が楽しいと思える習慣と一緒にやると、モチベーションもアップします。好きなテレビを見るのが日課なら、それを見ながら運動するとか。深夜に聞くラジオがあるなら、聞きながら勉強するとか、試してみてはいかが?

STEP⑨どんな小さなことでも自分を褒める

結果だけでなく経過も褒める

やっていることに意味を感じられなければ人は行動を続けられません。「行動している」「続けられている」ということ自体を、自分で褒めてあげましょう。

Photo by Thought Catalog / Unsplash

記録すれば数値の変化が目に見えて満足度も高まります。続けていることを日記などに書くのもいいでしょう。あるいは友達と目標を宣言しあって、「〇〇できたよ!」「すごいね!」と褒め合うのもありです。

STEP⑩結果を早く求めすぎない

習慣化するまでは時間がかかる

続けることで結果がすぐに出るなんてことはほとんどありません。習慣化するまでにも時間がかかり、そこから結果が出るまでにも時間がかかります。

例えば他人が「〇日で成果が出た!」といっても、自分はスローペースかもしれないし、同じように結果が出るとは限りません。だからこそ小さな変化でも自分を褒めて、続けていくことを楽しみましょう。

継続は力なり

続けたいことがある人には必見の内容がたくさんあったのではないでしょうか。自分の行動を見直して、続けたいことを習慣化できるようになりませんか?

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