［ダイエット中でも必要！］知らないとやせない？正しい「油」の摂り方

「油は高カロリーでダイエットの天敵！」というイメージが強く、ダイエット中はなるべく油を控えようと心がけている人も多いのでは？しかし、油は身体にとってなくてはならない重要な役割を持っています。そこで今回は、油抜きダイエットの注意点やダイエット中の正しい油の摂り方について、管理栄養士が解説します！

炭水化物・たんぱく質・脂質の3つ栄養素は3大栄養素と呼ばれています。炭水化物とたんぱく質はそれぞれ1gあたり約4kcalですが、脂質は1gあたり約9kcalなのでエネルギー効率の高い栄養素と言えます。

私たちの身体は細胞で出来ており、脂質は細胞膜の構成成分としての役割もあります。そのため、脂質が極端に少なくなると肌の乾燥や髪のパサつきなどの原因になってしまうので、キレイにやせるダイエットとは程遠くなってしまう可能性もあります。

脂質はホルモンの材料としての役割もあります。たとえば、代謝に関わる副腎皮質ホルモンや、女性らしいシルエットの身体を作る女性ホルモンの材料にもなるため、適度に脂質を摂るのがオススメです。

油を適度に摂ることで、潤滑油のような役割をして便秘を予防・改善する効果も期待できます。

ダイエット中に注意したい油は、牛や豚などの脂身、バターなどの動物性の油に多く含まれている飽和脂肪です。飽和脂肪酸を摂り過ぎると体脂肪増加や血液がドロドロになる原因となります。

ダイエット中に摂りたいのは、不飽和脂肪酸です。ｎ-3系の不飽和脂肪酸であるDHA・EPAが豊富に含まれている青魚(マグロ、サバ、アジ、イワシなど)やアマニ油などを取り入れてみましょう。

ｎ-3系の不飽和脂肪酸は酸化しやすいので、加熱せずに生のまま摂ったり、抗酸化ビタミンが豊富な緑黄色野菜と一緒に取り入れるのがオススメです。加熱する料理の場合には、オリーブオイルやココナッツオイルなど加熱に強い油を使うと良いですね。

脂質の適量は、1日の目標摂取エネルギーの20～30％程度と言われていますが、油がどれくらい使われているかを判断するのは難しいですね。そこで、「調理に使う油は1日あたり大さじ1杯程度にする」「油を多く使うメニュー(揚げ物や炒め物など)が1日の間で重ならないようにする」などといった点を心がけてみましょう。

加熱に弱いｎ-３系不飽和脂肪酸を効率よく摂れるメニューです。野菜もしっかりと摂れる点も嬉しいですね。

亜麻仁油を使ったマリネです。抗酸化ビタミン豊富なパプリカと一緒に摂る事で脂質の酸化を抑えられますよ。