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一人暮らし女子に捧ぐ!常に冷蔵庫に入れておきたい10個の便利食材

一人暮らしで自炊をしたいけれど、食材を買っても使い切れずに捨ててしまったことはありませんか?せっかく自炊をするのなら、何にでも使える万能食材を揃えて無駄なく使い切るようにしましょう。そこで、常備しておきたい10個の便利食材をご紹介します。

2018年3月
レシピ

自炊をしたいけれど…

一人暮らしの女子に多い、自炊をしたいけれど食材を無駄にしてしまうというお悩み。節約のために自炊を試みても、食材を捨ててしまったら意味がありませんよね。結果として外食やお弁当で済ませてしまうことも多いのではないでしょうか。

そこで、冷蔵庫に常備しておけば何通りもの組み合わせが出来る、便利食材とそのレシピを10個ほどご紹介します。上手に使って、無駄なく自炊生活を楽しみましょう!

①卵

タンパク質を構成する必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、スーパーフードとしても名高い卵。効率よくタンパク質を摂取できるだけでなく、免疫力を高めたり、抗酸化作用も期待できます。

そのまま生で食べたり、料理の主役から副菜、そしてお菓子作りにまで何にでもオールマイティに使える卵はぜひ常備しておきたい食材です。保存する時は尖った方を下に向けると鮮度を保てるそうです。

ふわふわ卵のオムライス

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面倒なケチャップライスを炊飯器にお任せすればラクチンに!卵で包むタイプではなく、のせるスタイルにすれば簡単にオムライスが出来ますよ。

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ふわふわ卵の鶏チリ丼

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海老の代わりに鶏むね肉を使って節約にもなるレシピです。休日のランチにもピッタリですね。

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②納豆

健康に良いことでよく知られている納豆。植物性タンパク質が豊富で、鉄分やカルシウム、ビタミンB2なども含んでいるので女性に嬉しい食材です。最近ではテレビで風邪予防やインフルエンザ予防にも効果があると紹介されましたね。

そのまま食べても美味しいですし、アレンジ料理にも使えます。また、最近ではコンビニで手軽に購入できるのも嬉しいですよね。食べきれなければ冷凍保存も出来ちゃいます。

アボカド納豆パスタ

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パスタを茹でれば後は具材を和えるだけの簡単・時短レシピです。時間がない時のランチや夜食にもピッタリですね。

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まいたけ納豆かき揚げ

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納豆の粘りが苦手な方でも、かき揚げにすることで食感が変わるので意外と食べられます。お酒のおつまみにも良いですよ。

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③キムチ

発酵食品であるキムチは、乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌はご存知の通り腸内環境を整えてくれるので、便通をよくしたり、美肌効果が期待できます。

そのまま食卓へ出せばお漬物代わりやおつまみにもなりますし、チャーハンやうどん、お鍋に入れても美味しいですよね。発酵が進むと酸味が増してくるので、食べきれる量を考えて購入しましょう。

豚キムチ肉豆腐

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ピリ辛味でご飯が進む、肉豆腐。ヘルシー食材の豆腐で罪悪感なくガッツリおかずが食べられますよ♡

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キムチチヂミ

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外はカリっ、中はモチモチのキムチチヂミがお家で作れるレシピです。お酒のおつまみにも良いですよ。

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④鶏むね肉

高タンパク・低カロリーな鶏むね肉は、ダイエット中にも嬉しい食材です。他にも良質なアミノ酸を含み、疲労回復効果が期待出来たり、効果肌や髪の毛にも良いビタミンB6も含まれています。

他の肉類に比べて価格が安いため、お財布も助かります。淡白な味わいで臭みも少ないため、色々なお料理に使えます。下味をつけて冷凍ストックしておけば、お弁当作りにも役立ちますよ。

カマンベールチーズのチキンカツ

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カマンベールがトロリとおいしいチキンカツ♡麺棒で叩くことで胸肉が柔らかく仕上がります。

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よだれ鶏

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余熱調理で茹で上げることで、パサつきがちな鶏むね肉もしっとりします。茹で汁もスープなどにすれば余すことなく使い切れますよ。

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⑤シーフードミックス

色々なシーフードが、効率よく摂れるシーフードミックス。エビやタコやイカにはタウリンという疲労回復効果のある栄養素が含まれています。また、高タンパク低脂質なので女性には嬉しい食材なんですよ。

鮮度の良いシーフードを瞬間冷凍しているので、魚介の旨みがギュッと凝縮されています。スープやリゾット、パスタなど、いろいろな料理に使えるので、常備しておくと便利です。

魚介トマトスパゲティー

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買い物に行けてなくても、長期保存可能な缶詰やシーフードミックスだけで作れるパスタのレシピです。フライパン1つで作れるので洗い物も少なくて済みます。

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ポン酢炊き込みごはん

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材料を揃えたらあとは炊飯器にお任せの簡単レシピ。ポン酢の味付けがあっさりとしていて、食欲がない時にもお箸が進みます。

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⑥シュレッドチーズ

現代人に不足しがちと言われているカルシウムをたっぷり含むチーズ。また、ビタミンAやビタミンBも含んでいるため、美肌効果や風邪予防にもなります。

パンに載せるだけでなく、グラタンやピザのトッピングはもちろんのこと、野菜やウインナーと一緒に焼くだけで立派な一品料理になります。カビやすいので、開封したら早めに使い切るか、冷凍保存しましょう。

豆腐の肉味噌チーズグラタン

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お豆腐メインでヘルシーなのに、しっかり味で満足感の高いグラタンが出来ます。面倒なホワイトソースも作らず簡単に♡

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豚キムチーズのお好み焼き風オムレツ

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小麦粉を使わない、ヘルシーなお好み焼き風のオムレツのレシピです。野菜をたっぷり食べられるのも嬉しいですね。

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⑦にんじん

βカロテンが豊富なにんじんは、免疫力を高めて風邪予防やアンチエイジング効果が期待できます。また、目に良いとされているビタミンAも含まれているので、目を酷使する現代人は意識して摂りたい食材です。

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彩りがキレイなにんじんは、生食にしても、火を通してもオールマイティに使えて美味しい野菜です。保存も効くので常備しておくと良いでしょう。

にんじんマリネ

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生のにんじんもリボン状&塩もみすることで食べやすくなります。ビネガーが入っていて保存も効くので常備菜としても良いですよ。

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にんじんとふわふわ卵のしりしり

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にんじんと卵の炒め物も、ツナを加えることでコクがアップし、立派なメインおかずになります。彩りもキレイなのでお弁当のおかずにもピッタリですよ。

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⑧たまねぎ

たまねぎといえば「血液サラサラ」効果があるとご存知の方も多いですよね。たまねぎに含まれる硫化アリルが血液をサラサラにし、動脈硬化や高血圧を予防してくれるのです。

サラダやスープ、カレーなど何でも使い勝手が良いですよね。保存性も高いたまねぎは、湿気にさえ気を付ければ割と長く保存できます。冷蔵庫に入れる際は新聞紙に包んでから袋に入れておくと良いでしょう。

玉ネギのガーリックステーキ

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シンプルに焼いて頂くのも美味しいたまねぎ。たまねぎだけで作れるのに、焼き肉のたれを絡めるので満足感の高いおかずになります。

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まるごと玉ねぎの食べるスープ

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新玉ねぎが手に入ったら作りたいレシピ。旬の玉ねぎは甘味があって美味しいですよ♡カロリーが気になる夜食にもピッタリです。

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⑨きのこ

キノコと一口に言っても色々な種類がありますが、一般的にどのきのこも食物繊維がたっぷり含まれていて、低カロリーなのが共通です。また、疲労回復や美肌に良いビタミン類も多く含まれています。

キノコは独特な食感や旨みが出るので、色々な食材に組み合わせて調理するとおいしさを楽しめます。一年を通して価格が安定しているので、常備食材としておすすめです。

キノコたっぷりピリ辛ナムル

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たくさんのキノコをたっぷり食べられるキノコのナムル。常備菜として作り置きしておくと、箸休めやおつまみ、お弁当のスキマ埋めにも良いですよ。

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きのこのベーコン炒め

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思い立ったらすぐにできる炒め物は色々なレパートリーを覚えておくと便利です。ベーコンとにんにくの旨みで満足感もアップ!

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⑩こんにゃく

ダイエット中の強い味方といえば、こんにゃくです。カロリーがほとんどなく、食事に上手に組み合わせれば、カロリーコントロールに役立ちます。また、食物繊維を多く含むので便秘解消にも効果があります。

こんにゃくは賞味期限が長いため、常に冷蔵庫に常備しておくという方も多いようです。価格も安いのでお財布に優しいのも嬉しいポイントですよね。

ピリ辛コンニャク

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こんにゃくと調味料だけで作れるので、あともう一品何か欲しい時に便利です。冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにも良いですよ。

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大根とこんにゃくのおかか煮

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大根とこんにゃくの煮物はヘルシーでどこかホッとするおかずです。めんつゆを使うので味付けも簡単においしくできますよ。

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おいしく健康的に自炊しよう♡

いかがでしたか?代表的な10個の食材をご紹介しましたが、自炊に慣れてくれば自分にはどのような食材が使いやすいか、だんだん見えてくるはずです。ぜひ、おいしく健康的な自炊生活を送ってくださいね。

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