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睡眠不足は「昼寝」で解決!昼寝のメリットと正しい寝方

日中にぼーっとしてしまう方。それは睡眠不足が原因かもしれません。夜の睡眠時間を確保したいけれどなかなか難しい…という人も多いはず。そんな方には「昼寝」をおすすめします。

2018年3月
ライフスタイル

日中「眠いなぁ」と感じるあなたへ

「昼寝」しちゃいませんか?

最近睡眠不足だなと感じる方や、お昼を過ぎると集中力が切れてしまうという人へ、昼寝をしませんか?脳がぼーっとしているのは「休みたい」と思っている証拠。それなら本当に寝て休んでしまいましょう。

国際的な企業の中には仮眠スペースを設けたり、昼寝のための部屋があったりもします。それだけ昼寝にはメリットがあるんです。そこで、昼寝のメリットや正しい寝方について詳しく解説します。

昼寝のメリット

午後の集中力UP!

昼寝でしっかりと休憩することで、体力と精神力が回復し、午後からのやる気や集中力がUPします。ぼーっとしがちな時間帯もシャキッと目を覚まし、作業もスムーズになるでしょう。

午前中の疲れをリフレッシュ

昼寝をすれば、午前中の疲れを回復することができます。昼寝をせずずーっと永続的に疲れが溜まり続けるよりも、一旦リセットした方が当然午後の作業効率も良くなりますよね。

睡眠負債を解消

最近知られるようになってきた「睡眠負債」という言葉。睡眠不足が積もりに積もった状態のことです。睡眠負債があると疲労やストレスがたまり、パフォーマンスが低下してしまうことも。

睡眠負債を返済するためには、夜の睡眠時間を確保して、睡眠の質を高めることが大切です。また、昼寝をして睡眠不足を解消することも良いそうです。

夜の安眠も導く

昼間ぼーっとしてしまうと、作業が遅くなって、眠りにつく時間も遅くなります。作業が進まない不安やストレスでなかなか眠りにつけず、睡眠の質が悪くなるかもしれません。

昼寝をすれば、午後からの作業効率を上げられます。作業がスムーズに進めば睡眠時間も確保できますし、不安も減って睡眠の質も高まるでしょう。このように昼寝は夜の安眠にもつながっているのです。

カフェインに頼りすぎずに済む

眠気を抑えるために栄養ドリンクやコーヒーを摂っている方へ。たしかにカフェインは脳を覚醒させてパフォーマンスを高める効果を期待できそうですが、あまりに摂取しすぎるとカフェイン過多になってしまうかもしれません。

Photo by Sergey Zolkin / Unsplash

カフェインを取り過ぎると不眠など健康への悪影響になることもあります。

カフェインの代わりに昼寝をして眠気を抑えられれば、こういった過剰摂取による悪影響も防ぐことができます。

正しい昼寝の仕方

20分以内の短めが◎

昼寝の時間が1時間以上など長いと、夜に寝付けず睡眠時間が短くなったり睡眠の質が悪くなったりしてしまいます。あまりに長すぎる昼寝は、体の生活リズムを崩してしまうのです。

Photo by Brigitte Tohm / Unsplash

昼寝のおすすめ時間は20分以内。深い眠りに入る前に起きるのがベストです。アラームなどを活用して寝過ごすことがないように気をつけましょう。

お昼過ぎ〜早めの夕方がベスト

昼寝の時間は14~16時くらいの間に取るのがおすすめです。午前中の仕事が一段落し、お昼を食べた後など、14時頃にどうしても眠くなってしまう方も多いのでは。原因は睡眠不足だったり、体内時計の問題だったりしますが、疲れたときに眠くなるのは仕方のないことです。

なので昼寝をするなら眠くなる14時頃。もっと前に眠くなる場合は、お昼頃にとってもOK。しかし、夕方に近くなってしまうと夜に眠れない原因になるので16時までがベスト。16時でも夜に目が冴えてしまうという人は15時までにしておきましょう。

なるべくリラックスできる環境に

昼寝でしっかり休むことを意識するために、リラックスできる環境を整えましょう。できるだけ静かな場所がおすすめ。仮眠室があるならそこでOK。

仮眠室などがない場合はアイマスクや耳栓をすると、暗く静かな環境になって良いです。体を締め付けている腕時計やベルトを外したり、靴を脱いだりすることで体もリラックス状態になります。

横にならずに

昼寝のときの体勢もポイントです。横になってしまうと本格的に眠りに入ってしまい、起きた後にもぼんやりとしてしまいます。そうならないように、すぐに起きられるように座った状態で寝ると良さそうです。

デスクに突っ伏したり、足を組んだりして、座った状態でも安定して眠る体勢がベターです。

昼寝前にコーヒーを飲む

昼寝をする前にコーヒーを飲んでおきましょう。カフェインの効果が現れるのは20~30分後ほどと言われています。昼寝をしてちょうど目を覚ましたい時間にカフェインの覚醒作用が働き、スムーズに起きることができます。コーヒーも飲みすぎなければうまく活用できるんです。

昼寝後は目を覚ます作業をする

昼寝をした後はすぐに活動できるように、目を覚ます作業をしましょう。例えば…

・ガムを噛む
・日光を浴びる
・背筋を伸ばす
・軽くストレッチ
・水を飲む
・冷水で手や顔を洗う
・人と話す

ガムを噛むと脳がしゃきっとし、日光を浴びると体を目覚めさせることができるんです。また、体をストレッチすると、体温が上がって活動モードになれそうです。そのほかの作業も脳を目覚めさせてくれますよ。

時間がないあなたに「1分間睡眠」

1~2時間ごとに目を閉じるだけ

仕事の環境として昼寝ができない、昼寝をするような時間はない、なんてこともあるでしょう。そんな方は「1分間睡眠」がおすすめです。

眠気がやってくる1~2時間ごとに、椅子に深く座って、目を閉じてリラックス。深呼吸するのも良いです。この状態で1分間キープ。これだけでも脳や体をリフレッシュすることができそうです。

これは使える!昼寝グッズ

昼寝をするのに使えるアイテムもピックアップ。いつでもどこでも昼寝ができるグッズをそろえました。

オーストリッチピロー レギュラーサイズ OSTRICH PILLOW

studio BANANA THiNGS

スペインには「シエスタ」という昼寝の文化があります。そんなスペインのデザイン会社が作った枕。ユニークな形で顔に装着すればいつでもどこでも寝られます。柔らかく、暖かく、暗く。昼寝も快適に。

商品詳細
オーストリッチピロー レギュラーサイズ OSTRICH PILLOW
www.amazon.co.jp
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らくらく快適腕まくら Rakula うたた寝 昼寝 多機能クッション オフィス枕

TrendSurf

コスパの良い腕枕。腕に巻いてうつぶせになったり、移動中にうたた寝したり、肘掛けや座椅子としても使えて便利です。

商品詳細
らくらく快適腕まくら Rakula うたた寝 昼寝 多機能クッション オフィス枕
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アイマスク 立体型

PLEMO

機能性重視のアイマスクです。柔らかい素材で軽いので着け心地◎。光をしっかりと遮るのでいつでもどこでも昼寝ができます。

商品詳細
アイマスク 立体型
www.amazon.co.jp
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メテオ (モルデックス メテオ 8ペア)

MOLDEX

耳栓のセット8ペアそろっています。低反発ウレタン素材で柔らかな着け心地。しっかりフィットして音を遮断します。

商品詳細
メテオ (モルデックス メテオ 8ペア)
www.amazon.co.jp
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昼寝で「眠いなぁ」とサヨナラ

正しい昼寝をすることで、たくさんのメリットがありました。ただし、お昼寝だけで全ての疲れをとることはできませんので、夜はしっかりと眠ってください。この記事を参考にお昼寝を取り入れて、日中を快適に過ごしてみてくださいね。

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