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1日5分!夏前にペタンコお腹・美尻を作る1weekトレーニング

お腹とお尻を引き締める、1週間のトレーニングメニューをご紹介。2日ごとに行う内容なので、飽きずにやりきることができますよ。しっかり続けて、理想のボディに近づきましょう♡

2018年3月
美容

ペタンコお腹・美尻を手に入れたい♡

だぶっとしたお腹周りやたるんだお尻じゃ、魅力が半減!せっかくの薄着の季節も思いっきり楽しめません。

なりたいのは、ペタンコのお腹、そしてプリッと上がったお尻ですよね♡

トレーニングを始めてみては?

理想のボディに近づくには、トレーニングが欠かせません!食事制限だけでは、体重は落ちてもメリハリのない身体になってしまうこともあるので注意しましょう。

美しい女性は、簡単なトレーニングを自宅で取り入れていますよ!

トレーニングは2日ごとがベスト!?

効率的に筋肉を育てるには、同じ部位は2日間空けて行うのがベスト!回復が行われる前に刺激してしまうと、筋肉が育ちにくくなり、疲労感や怪我にも繋がってしまいます。

毎日同じメニューを繰り返すより、飽きずに続けられるというメリットも。今回は、わずか5分程度でできる、おすすめのトレーニングメニューをご紹介していきます。初心者の方でもできる内容になっていますよ。

月曜日&木曜日:体幹トレーニング

週始めの月曜日&週後半の木曜日には、体幹を鍛え、身体全体のバランスを整えていきましょう。お腹周りが引き締まり、姿勢も良くなります。下がっていた内臓が正しい位置に戻れば、代謝アップも望めますよ!

ダイアゴナル

足を腰幅程度に開き、四つん這いになります。背中をフラットな状態にして、お腹が沈まないよう注意しましょう。

左手・右足を真っ直ぐ差し出し、バランスをとります。息を吐くときにお腹に力をいれると安定感が生まれますよ。このときに体幹が強化されています!左右各30秒×3セット程度行いましょう。

プランク

今度は身体を板のように真っ直ぐにして、お腹の深い部分の筋肉を働かせていきます。前腕を床につき、つま先で身体を支えましょう。両手は握っても、手の平を下にしておいてもOKです。

お尻が落ちないように意識しながら、30秒キープします。慣れたら1分2分と長さを伸ばしていきましょう。この時も、息を吐くときにお腹に力をいれると保ちやすくなります!辛くなったら息を強く吐いてみて!

サイドプランク

少し休憩したら、サイドプランクを開始。身体の正面を横に向け。手のひらと足の外側のみで身体を支えます。上側の手は腰にあてる、もしくは真っ直ぐ天井に向かって伸ばしましょう。

足は前後にずらしてかまいません。余裕だという方は、両足を重ねてみて!腰が落ちないように意識しながら、左右各30秒キープ。慣れてきたら長さを伸ばしてみてください。

火曜日&金曜日:下半身のトレーニング

火曜日と金曜日には、下半身を中心に鍛えていきましょう。5分間、2メニューだけですが、大きな筋肉が働くのでじんわり汗が滲んでくるかも♡

ハイランジ(左右各30秒)

両足を大きく前後に開き、前足を直角まで曲げて、後ろ足は膝を曲げずに真っ直ぐ伸ばします。つま先は共に真っ直ぐ前へ。腰を反らずに、真っすぐ下に体重を落とすのがポイントです!

このまま5呼吸(30秒程度)キープ。左右各2~3セット行いましょう。手は耳の横まで上げる、もしくは腰にあててみて。お尻と太もも、体幹に効いてきます!

スクワット

お尻全体と太もも裏を刺激するスクワットを行います。両足を肩幅より広めに開き、つま先は少し外側へ向けます。両手を前で組んで、お尻を少し突き出しながら腰を落としましょう!

太ももが床と平行になるのを目標にしてみて!1分間で20回できるゆっくりとしたスクワットが理想的です。少し休んでもう1~2セット行ってみてください!

水曜日&土曜日:腹筋トレーニング

週の半ばと週末には、少し厳しめのメニューを投入。腹筋を集中的にいじめていきます。しっかり鍛えて、頑張った自分を褒めてあげましょう!

クランチ

仰向けに寝て、膝を曲げた脚を直角まで持ち上げます。両手は耳の後ろにそえ、フーッと息を吐きながら頭~肩を持ち上げましょう。高い位置で2秒ほどキープしたらゆっくりおろします。

回数をこなす必要はありません。ゆっくりお腹を固くしていく動きを繰り返していきます。10回×2~3セット行いましょう。

ロシアンツイスト

今度は膝を立てて座ります。両手にはダンベルやペットボトルなど重しとなるものを持っておきます。足裏は床につけたまま、上体を後ろに倒していきましょう。

腹筋がぷるぷるする位置にきたら、両手が身体の外側までくるように左右に振ります。リズミカルに1分程度続けましょう!背中を丸めたり、反ったりしないようにするのがポイントです。

シザース

もう腹筋が悲鳴をあげているはず。ですが、そのまま続けて行っていきますよ!先ほどの体勢から、上半身をさらに後ろに倒し、腕を床につき身体を支えます。

両足を床から浮かせて、上下にバタバタと動かしていきます。常に腹筋は働いている状態です。フッフッと短く息を吐きだすとキープしやすくなりますよ。1分程度頑張って続けましょう!

日曜日:おやすみの日

日曜日はトレーニングをお休みしてOK。身体の変化を感じたり、軽いストレッチをして身体をほぐしたりするゆったりデーにしましょう。

さらに続けると嬉しい効果が♡

1週間でも効果は現れますが、さらにシルエットに変化が欲しいなら数週間続けるのがべストです!そのためにも、日曜日は身体を休めて翌日からのトレーニングに備えてみてくださいね。

1weekトレーニングで変わる♡

自信を持って脱げるようなペタンコお腹や美尻を手に入れるなら、トレーニングは必須です。はじめは辛いけれど、効果はてきめんですよ!夏に向けて、早速取り入れてみてはいかがでしょう?

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