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我慢するのはたった2日だけ♡「5:2ダイエット」を徹底解説!

ダイエットをしたいけれど我慢するのが苦手な方へ。「5:2ダイエット」に取り組みませんか?食事制限をするのがたった2日だけのダイエットなんです。

2018年3月
美容

「5:2ダイエット」って知ってる?

たった2日だけ食事制限するダイエット

ダイエットをするとなると、食事制限をすることも多いですよね。食欲を我慢しているとストレスもたまり、ダイエットが続かず断念したなんて方も多いのではないでしょうか?

そんな方におすすめしたいのが「5:2ダイエット」。1週間のうち食事制限をするのはたった2日だけ。残り5日はいつも通りの食事をして良いのです。そんな「5:2ダイエット」について詳しく解説します。

食事制限をする2日の過ごし方

1日の摂取カロリーはいつもの4分の1=500kcalほど

Photo by Brooke Lark / Unsplash

1日の摂取カロリーはいつもの食事の4分の1くらいを目安に。女性だと500kcalほど。カロリーをしっかり把握できるように、2日間の食事は厳密にカロリー管理を行いましょう。

カロリー計算をするなら

2日はプチ断食で「栄養が取れる物」を食べる

2日間はプチ断食する感覚です。摂取カロリーはかなり低め。しかし、「食べない」ではなく、「何を食べるか」を意識することが大切です。

少ないカロリーでもしっかり体が動くように「栄養がしっかり摂れる食品」を食べましょう。食事制限する2日に食べてほしい食品も解説します。

高タンパク食品で満腹感UP&筋肉に

たんぱく質は満腹感を高めてくれるので、食事制限しているときにぴったりの食品です。また、たんぱく質は筋肉になるので、体の代謝を高めて脂肪を燃焼させるのにも役立ちます。

おすすめ高タンパク食品

卵、赤身肉、皮なし鶏肉、マグロの赤身、鮭、大豆製品、低脂肪乳

低GI食品で空腹感DOWN&太りにくい

「GI値」とは、グリセミック・インデックスの略。血糖値の上昇スピードを数値化したものです。「5:2ダイエット」の2日間の食事制限では、このGI値が55以下の低GI食品を積極的に食べることも大切です。血糖値の上昇もダイエットに関わってきます。

Photo by Jannis Brandt / Unsplash

食事をすると、血液中の血糖値が高まります。血糖値が上昇すると、インシュリンというホルモンが分泌されて、血糖値を下げようとします。このインシュリンは余った糖を脂肪に変えて脂肪細胞を蓄えるという働きがあるんです。つまり、血糖値が急激に上がる食事をして、インシュリンが多量に分泌されると太る原因にもなります。

Photo by Brooke Lark / Unsplash

逆に、血糖値が緩やかに上がる=GI値が低い食品を食べた場合は、インシュリンも多量に分泌されず、太りにくいのです。また、GI値が低い食品を摂ると満腹感が持続し、空腹を感じにくくなるというメリットもあります。

おすすめ低GI食品

全粒粉パン、そば、玄米、大豆食品、肉類、魚類、さつまいも、きのこ、葉野菜、ヨーグルト、ナッツ、トマト、いちご等。

低カロリーな野菜・果物・ナッツ

Photo by Brooke Lark / Unsplash

低カロリーで栄養をしっかり摂れる野菜や果物、ナッツなども食べて、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

炭水化物は控える

Photo by Kinga Cichewicz / Unsplash

炭水化物は糖質が含まれているので、摂取量が多いとインシュリンが多量に分泌されて、脂肪増加に繋がります。2日間、炭水化物は控えめにしてください。

水分をしっかり取る

水まで制限する必要はありません。水は体内に必要なものなので、のどが乾いたら飲みましょう。空腹感を和らげてくれるというメリットもあります。また白湯を飲むと体が温まってリラックスもできます。

食事制限をしない5日の過ごし方

食べすぎにご注意を

せっかく2日間の食事制限をしても、残り5日でそれを帳消しにするほど食べてしまうのはNG。2日食べないから、5日は暴飲暴食して良いわけではありません。食べすぎ飲みすぎは控えましょう。

できれば栄養バランスを意識して

5日間は食事量やカロリーを制限する必要はありませんが、栄養バランスを意識した食事にした方がダイエットの効果も出やすいです。炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、無機質の五大栄養素をバランス良く摂るよう意識しましょう。

適度な運動をする

食事制限だけよりも、運動もした方が効率的に痩せられます。栄養がない2日間にやると体調不良になりかねないので、運動はいつもの食事をしている5日間にしましょう。

時間がない方は、一駅分歩いたり、エレベータやエスカレーターより階段を使ったり、朝にラジオ体操したりなど簡単にできることでも良いです。軽い運動をすることでストレス発散にもなります。

「5:2ダイエット」中の過ごし方

毎日体重・体脂肪を測る

食事制限をする2日と、食事制限をしない5日、どちらにも共通する過ごし方もピックアップ。まず、毎日体重計に乗りましょう。どんな食事をしたら、どんな変化が体に訪れるのかをチェック。

体の状態を把握することが、ダイエットをして健康になるという意識にもつながります。

食事の栄養バランスを意識

食事制限をしているときも、食事制限をしていないときも、栄養バランスを考えることも大切です。厳密に「ビタミンを〇g…」と記録する必要はありません。どんな栄養を摂っているのかざっくりとでも考えることで、健康的な体質を作ることにつながります。

ストレスフリーに過ごす

ストレスを溜め込まないようにすることも大切です。ストレスが増えると空腹感にイライラしてしまい、ドカ食いをすることにもつながってしまいます。

Photo by Jordan Donaldson | @jordi.d / Unsplash

イライラをこまめに吐き出したり、好きな音楽を聴いて紛らわしたり、友達に愚痴ってスッキリしたり、ダイエット仲間を見つけて励まし合ったり…自分なりのストレス解消法を見つけましょう。

「5:2ダイエット」の注意点

2日連続の断食はNG

食事制限は2日続けて行わないこと。体への負担が大きくなってしまいます。月曜日に食事制限したら次は木曜日など数日あけてください。

妊娠&授乳中はNG

Photo by freestocks.org / Unsplash

妊娠中や授乳中というのは通常よりも体に栄養が必要な状態です。食事制限をしてしまうと、母体や胎児の負担になってしまいます。妊娠中や授乳中は「5:2ダイエット」はしないでください。

長期的なダイエットを計画

このダイエットはすぐに効果が出るわけではありません。しかし、短期間で一気に痩せるよりも、長期間で緩やかに痩せた方がリバウンドしにくく太りにくい体質にもなれます。

健康的に痩せたいなら「5:2ダイエット」がおすすめです。少なくとも1ヶ月半~3ヶ月は継続しましょう。

ストレスが続くならやめておく

ダイエットをしてイライラしたり、続けるのがしんどいなと思うのであれば、体質や性格がこの方法に合っていません。「向いてないな」と感じるのであれば別の方法を探しましょう。

正しく楽しく「5:2ダイエット」

たった2日間だけ我慢して痩せることができる「5:2ダイエット」なら始められそう、なんて思った方もいるのでは?正しい方法で、前向きに楽しくダイエットをして、健康的に痩せましょう。

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