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−5㎝は簡単♡くびれウエスト&ぺたんこ下腹の作り方20選

ウエスト−5㎝も夢じゃない♡自宅で出来るくびれウエスト&ぺたんこ下腹の作り方20選をご紹介します。あなたもエクササイズを取り入れて、理想の体型を手に入れましょう。

2018年5月
美容

くびれウエスト&ぺたんこ下腹になりたい!

ウエスト−5㎝は超簡単♡

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ピンもと: amazon.es
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突然ですが、あなたは自分の下腹&ウエストに満足していますか?お腹周りがたるんでいると、せっかくのおしゃれも楽しめないですよね。今回は自宅で出来るぺたんこ下腹&くびれウエストを作る方法をご紹介します。

ペタンコお腹&桃尻に♡1日5分の#本気トレーニング20選

季節はもう夏!皆さんは夏に向けて何かトレーニングに励んでいますか?今回は1日5分で出来るお腹&美尻エクササイズをご紹介します。自宅で出来るトレーニングを取り入れて、理想の体型をGETしましょう!
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くびれウエストを作る方法

①四つ這いでゆらゆらエクササイズ

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四つ這いの姿勢でお腹の上の部分&おへそ周りを凹ませて、左右にゆらゆらと動かして引き締めるエクササイズです。ウエストをしっかりと縮めることで、くびれたウエストに変化します♡20回を目安に行いましょう!

②立ったままで出来る腹斜筋トレーニング

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こちらは腹斜筋(縦線)を鍛えるトレーニング方法です。やり方はとても簡単で、膝をゆるめて腹斜筋にフォーカスをしながら縮めるだけ♡立ったまま出来るので、ながらエクササイズとしてもおすすめです。

③片足をクロスするエクササイズ

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肩の下に手首をセットし、腕立てポジションで行うエクササイズです。片足をクロスして動かすことで、余分な脂肪が取れて綺麗なウエストラインに。二の腕・体幹にも効果的な筋トレ方法です。

④横向き足上げエクササイズ

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こちらの筋トレでは主に横腹を鍛えることが出来ます。やり方は、横向きに体をセットして足を上げ下げするだけの簡単エクササイズです。テレビやDVDを観ながら行うと、飽きることなく筋トレが出来ます。

⑤ヨガの『横向きの板のポーズ』

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ヨガの『横向きの板のポーズ』は、ウエストや体幹の強化に最適です。やり方は、腕立ての姿勢からかかとを倒し手を天井にぐっと上げるだけ♡3〜5呼吸を目安に行いましょう。

⑥片尻斜め腹筋

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こちらは片方のお尻に重心を乗せて、膝と胸をくっつけるようなイメージで行う腹筋です。少し難易度は高いですが、しっかりとお腹周りの筋肉が鍛えられるエクササイズです。20回を目安に行いましょう。

⑦くびれマッサージ

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筋トレと一緒に行いたいのが、こちらのくびれマッサージです。固まってしまっている脂肪をマッサージによってほぐすことが出来ます。マッサージオイル・クリームをつけるとやりやすいです。凝りもほぐれて気持ち良いですよ!

⑧プランクエクササイズ

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プランクポーズからお尻を高く上げて、床の方に下げる筋トレ方法です。腹筋以外にも、肩・二の腕・背筋など全身を鍛えることが出来ます。流れるようにスムーズに行いましょう!こちらを行う目安は15回です。

⑨ウエストツイストエクササイズ

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こちらはくびれ&下腹を鍛えられるエクササイズです。足を立て背中を丸めたら、胸を広げるようにしっかりとツイストを加えます。肩に力が入らないように、注意しながらチャレンジしてみてください。

⑩足上げツイストエクササイズ

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仰向けになり片足を上げてツイストを加えるエクササイズになります。腹筋全体を鍛えることはもちろんのこと、腹斜筋にもしっかりとアプローチすることが出来ます。左右それぞれ10回ずつ行いましょう。

ぺたんこ下腹を作る方法

⑪下腹ダイレクト腹筋

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仰向けになって脚を曲げて、手で床をぐっと押しながらお尻を上に持ち上げるエクササイズです。20回ぐらいを目安に行ってみましょう。ダイレクトに下腹を鍛えられるので、ぺたんこお腹に近づく予感!

⑫下腹に効く足伸ばし腹筋

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仰向けになり上半身を起こして、足の曲げ伸ばしを行う腹筋方法です。息を吸うときに足を曲げ、吐くときに伸ばしましょう。足の高さを低くすることで、強度の高い腹筋に。

⑬キープぷるぷる腹筋エクササイズ

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一見簡単そうに見えるエクササイズですが、実はすごくきついんです!足を伸ばして下腹に力を入れてキープできるところまで上半身を倒したら、手をゆっくりと上下に動かします。最後に背骨一本一本を動かすように床につけましょう。丁寧に行うのが大切です。

⑭足組み腹筋エクササイズ

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こちらは下腹だけでなく腹筋全体に効果的なエクササイズです。回数の目安は20回!上体をしっかりと起こしながら行ってみてください。勢いよくやるのではなく、じっくりとお腹を鍛えるイメージで挑戦してくださいね。

⑮足上げ下腹腹筋

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下腹&体幹を鍛えるエクササイズです。やり方はシンプル!片足を上げて息を吐きながら上体を起こし、手を真上に上げて息を吸い、しっかりと胸を開きます。息を吐きながら背骨を床につけます。両足を上げることで強度がUPするので、ぜひチャレンジしてみてください。

⑯上半身&下半身を引きつけるエクササイズ

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上半身と足を浮かして、同じタイミングで中心に引きつける腹筋方法です。ツイストを加えることで腹筋全体にアプローチを加えることが出来ます。30回を目安に行いましょう!

⑰高速足チェンジエクササイズ

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ゆったりとしたエクササイズに飽きてしまった方は、こちらに挑戦しみましょう。やり方はとても簡単で、腕立ての体勢から足をそれぞれクロスするように上半身にひきつけるだけ!スピードを調整して楽しみながら行ってみてください。

⑱台乗せ腹筋

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机やイスに足を乗せて腹筋をすることで、下腹にフォーカスして腹筋を行うことが出来ます。太ももの力を抜き、下腹を意識して腹筋を行いましょう。こちらの動画のようにお尻の上げ下げを加えてみるのもおすすめです。

⑲上体ねじりエクササイズ

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肩甲骨を浮かしてねじりを加えるエクササイズは、下腹&ウエスト引き締めに効果抜群です。まずは膝を曲げてねじりを加え、慣れてきたら足を伸ばして行ってみましょう。

⑳下腹ぽっこり引き締めエクササイズ

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四つ這いの姿勢になり、呼吸をあわせながら下腹を動かすエクササイズです。激しい運動ではありませんが、自分で下腹部をコントロールする必要があります。5回〜8回を目安に実践しましょう。

理想のくびれウエスト&ぺたんこ下腹に!

今回ご紹介したトレーニングはジムに行かなくても自宅で簡単に出来るものばかりです。ぜひ取り入れて理想のくびれウエスト&ぺたんこ下腹を手に入れましょう!

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