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満員電車でも自分磨きの時間に!「電車で筋トレ」6選

通勤ラッシュで混んでいる電車に乗るのは、毎日憂鬱ですね。そんな時間こそ自分磨きの時間にあててみませんか?電車内で気軽にできるちょいエクササイズをご紹介します。

2018年4月
美容

スキマ時間でちょいエクササイズ

電車に乗っている時間を計算したことはありますか?片道30分だとしたら往復で60分、週5日乗車では1ヶ月で約20時間も電車に乗っていることになります。

電車の中はちょいエクササイズができる環境が整っています。吊革や立ち状態、着席の状態でも体幹を鍛えられます。今回はおすすめのエクササイズをご紹介します。

1.内転筋の鍛え方その1

吊革には捕まらず揺れに耐える

内転筋は太ももの内側にある筋肉で、骨盤と大腿骨をつないでいます。この筋力が落ちるとお腹がぽっこりしてきたり、太ももが太くなってしまいます。

内転筋を鍛えるには、吊革に捕まらず揺れに耐える動作が効果的。足は、片方はまっすぐ、片方は45度分開くとふらつきが抑えられます。車内で踏ん張るだけでスクワットをやったのと同じ運動量が得られますよ!

2.内臀筋の鍛え方その2

座りながら美脚エクササイズ

電車に座りながら内転筋を鍛える方法もあり。やり方はとても簡単で、膝と足首をぴったりとくっつけるだけ。これを降車駅までずっとキープしましょう。

スマホや読書などをしながら内転筋が鍛えられ、美脚にも近づきます。姿勢も自然にすっと伸びます。

3.ふくらはぎの鍛え方その1

吊革につかまってつま先立ち×3回

電車内では吊革を使うとふくらはぎを鍛えられます。つま先立ちをして10秒キープ、その後ゆっくりかかとをおろす動作を3セットやってみましょう。

電車が揺れた時などにぴょんっと立ちあがれば、グラつきも楽しく感じられますよ。ふくらはぎを刺激すると血流が良くなり、下半身の代謝が良くなります。

4.ふくらはぎの鍛え方その2

座っている時にできるふくらはぎの鍛え方は、つま先とかかとに交互に力をいれる動作で解決。ふくらはぎがボコッとなるくらい足を動かしてみてください。

このエクササイズは混んでいる時の方が目立ちにくくなります。満員電車で座れたらぜひ試してみてくださいね。

5.上腕三頭筋の鍛え方

ひじを直角にしてつかまれる長さの吊革がベスト

上腕三頭筋は二の腕の部分。腕の内側にある筋肉です。この部位は意識的に使わないとタプンタプンになってしまうので注意!

二の腕を鍛えるには吊革をぐっと下にひっぱり、腕が直角になるような角度をキープしてみてください。吊革の長さによって角度が異なりますので、ぴったりな吊革を見つけたらエクササイズのチャンスです。

6.インナーマッスルの鍛え方

インナーマッスル(深層筋)を鍛えるには、ドローインが効果的です。背筋を伸ばした状態で息を吸い、丹田(おへそから4〜5cm下)あたりに意識を集中してゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませていきます。

その後はゆっくり息を吐いて力を緩めていきます。これを3セットやってみてください。日々の積み重ねがすっきりお腹を作ります。

たった10分でも続ければ効果あり

一日10分のエクササイズを週5日続けたら50分、月に換算すると200分もの時間運動している計算になります。片道5分×2で引き締まったボディを作りましょう♡

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