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夏前に"背中のハミ肉"を落とす!ヨガ「ブリッジポーズ」を3STEPでマスター♡

薄手のトップスからうっすら浮き出る"背中のハミ肉"。特に、普段パソコン作業が多く背中が丸まりやすい方は、気になる方が多いのではないでしょうか。そこでオススメなのが、ヨガの「ブリッジポーズ」です。段階を踏みながら、徐々にマスターしていきましょう!

美容

STEP2 2段階で深める「コブラのポーズ」

次に、ヨガでは有名な太陽礼拝にも出てくる「コブラのポーズ」を練習します。コブラのポーズは少し背中を反らすベイビーコブラと、大きく背中を反らすコブラの2種類に分けられます。徐々に背中の筋肉が大きく使われていくという、体の変化を感じましょう!

j o v a n a 🌵 on Instagram: “Yoga isn't linear. It's creative. It's about breath. It's about alignment. Yoga is meditation: Stilling the waves of the mind, opening the…”
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まずはベイビーコブラから練習に入ります。マットの上でうつぶせになり、足は腰幅程度に開いて、両手は胸の横あたりに置きます。肩から耳を離すように肩の力を落としたら、ワキを閉じて肩甲骨を寄せるように胸を開きましょう。

息を吸いながら手のひらでマットを押して上体を起こし、背中の筋肉の収縮を感じます。まずは気持ち良い程度に、胸が少し床から浮くくらい体を起こすだけでOK。息を吐きながら上体を下ろしましょう。3呼吸、動きと呼吸を合わせながら繰り返します。

Elizabeth Davidman on Instagram: “this pose always aligns my upper spine, I usually get a couple cracks. I can promise it will be in yoga class tomorrow. make space for more…”
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4呼吸目は、さらに強く手のひらでマットを押しながら上体を起こし、胸を完全に持ち上げましょう。ここでのポイントは、腰から反るのではなく、手のサポートを使いながら胸を前に押し出すこと。

Hanni Thöni SUNNHERZ on Instagram: “🌸 PASSION 🌸 #hotelschwarzschmied #sunnherz #vinyasayoga #yogasüdtirol #bhujangasana”
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さらに肩を落としてワキを閉じると肩甲骨が寄りやすく、背中の筋肉の収縮を感じやすくなります。息を吐きながら上体を下ろしたら、5呼吸目も続けて練習を。

STEP3 いよいよ完成形「ブリッジポーズ」

背中がほぐれてきたら、いよいよ本命「ブリッジポーズ」の練習に入りましょう!ブリッジポーズも、半分のハーフブリッジとブリッジの2段階に分けて練習することができます。

Butt Lift X Travel on Instagram: “If you are consistent, you will keep it.  #instagood #fitness #bridgepose #buttlifters #fitfam #workout #motivation #getfit #perth…”
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まずはハーフブリッジから。マットの上で仰向けになり、両膝を立て、かかとをなるべくお尻へと近寄せます。両手は体の横に置き、手のひらを下にしてマットをとらえます。尾骨から順番に、背骨の下部からマットより浮かせ、胸から膝までゆるやかなカーブを描きましょう。

Katie on Instagram: “Not my best bridge at all (!), but hey who doesn’t love azaleas?! Day 3 #HeartsInBloom2 is #bridgepose 🌸 ・・・ Hosts: @rockabetty25…”
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息を吐きながら、今度は上部の背骨からゆっくりとマットへと下ろしていきます。完全に尾骨がついたら、この一連の動きを呼吸に合わせて3回行いましょう。

Simone Truzzi on Instagram: “🤸🏻‍♀️Better and better ... #yoga #bridgeposeyoga #bridgepose”
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ハーフブリッジがスムーズにできたら、ブリッジポーズへと移ります。足を腰幅に、もしくは行いやすければ肩幅程度に開き、指先が肩の方に向くように手のひらをマットに置き、耳横にセットします。

ワキを閉じたら、手のひらと足裏でマットを強く押すように、骨盤を天井方向に持ち上げます。ワキやお腹の伸びを感じながら背中の筋肉を収縮させ、息を止めずに3呼吸。

Yoga Sim on Instagram: “#niyamas tratam da nossa autopercepção: não seja um problema para você.  #culturadepaz #yogasutra #patanjali #hathayoga #PavanaMuktasana…”
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