STEP2 2段階で深める「コブラのポーズ」
次に、ヨガでは有名な太陽礼拝にも出てくる「コブラのポーズ」を練習します。コブラのポーズは少し背中を反らすベイビーコブラと、大きく背中を反らすコブラの2種類に分けられます。徐々に背中の筋肉が大きく使われていくという、体の変化を感じましょう！
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まずはベイビーコブラから練習に入ります。マットの上でうつぶせになり、足は腰幅程度に開いて、両手は胸の横あたりに置きます。肩から耳を離すように肩の力を落としたら、ワキを閉じて肩甲骨を寄せるように胸を開きましょう。
息を吸いながら手のひらでマットを押して上体を起こし、背中の筋肉の収縮を感じます。まずは気持ち良い程度に、胸が少し床から浮くくらい体を起こすだけでOK。息を吐きながら上体を下ろしましょう。3呼吸、動きと呼吸を合わせながら繰り返します。
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4呼吸目は、さらに強く手のひらでマットを押しながら上体を起こし、胸を完全に持ち上げましょう。ここでのポイントは、腰から反るのではなく、手のサポートを使いながら胸を前に押し出すこと。
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さらに肩を落としてワキを閉じると肩甲骨が寄りやすく、背中の筋肉の収縮を感じやすくなります。息を吐きながら上体を下ろしたら、5呼吸目も続けて練習を。
STEP3 いよいよ完成形「ブリッジポーズ」
背中がほぐれてきたら、いよいよ本命「ブリッジポーズ」の練習に入りましょう！ブリッジポーズも、半分のハーフブリッジとブリッジの2段階に分けて練習することができます。
まずはハーフブリッジから。マットの上で仰向けになり、両膝を立て、かかとをなるべくお尻へと近寄せます。両手は体の横に置き、手のひらを下にしてマットをとらえます。尾骨から順番に、背骨の下部からマットより浮かせ、胸から膝までゆるやかなカーブを描きましょう。
息を吐きながら、今度は上部の背骨からゆっくりとマットへと下ろしていきます。完全に尾骨がついたら、この一連の動きを呼吸に合わせて3回行いましょう。
ハーフブリッジがスムーズにできたら、ブリッジポーズへと移ります。足を腰幅に、もしくは行いやすければ肩幅程度に開き、指先が肩の方に向くように手のひらをマットに置き、耳横にセットします。
ワキを閉じたら、手のひらと足裏でマットを強く押すように、骨盤を天井方向に持ち上げます。ワキやお腹の伸びを感じながら背中の筋肉を収縮させ、息を止めずに3呼吸。
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