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夏前に"背中のハミ肉"を落とす!ヨガ「ブリッジポーズ」を3STEPでマスター♡

薄手のトップスからうっすら浮き出る"背中のハミ肉"。特に、普段パソコン作業が多く背中が丸まりやすい方は、気になる方が多いのではないでしょうか。そこでオススメなのが、ヨガの「ブリッジポーズ」です。段階を踏みながら、徐々にマスターしていきましょう!

2018年4月
美容

背中のお肉が気になって、自信をもてない…

薄手のトップスを着るようになると、気になりだすのが"背中のハミ肉"。体型を隠すよりも、自信をもって好きなファッションを楽しめる体づくり、始めてみませんか?

なぜ背中に脂肪がついてしまうの?

www.pexels.com

普段猫背の姿勢の方は、ハミ肉を作り出すワキの下や背中などの筋肉があまり使われていない状態になってしまいがち。筋肉が使われない状態が続くと、余ったエネルギーが脂肪に変換されやすくなり、どんどん蓄積されていってしまうのです。

ヨガの「ブリッジポーズ」で贅肉を解消♡

そこでオススメなのが、ヨガの「ブリッジポーズ」。ブリッジといえば、子供のときによく体を反らして遊んだ方も多いのではないでしょうか。実は、普段使うことのないさまざまな筋肉を使って逆さまになるあのポーズは、背中のハミ肉を落とすのにぴったりなんです。

@brittanyschreiber on Instagram: “It’s always good to flip your perspective every now and then. When it rains🌧, look for rainbows 🌈🌈 When it’s dark, look for stars ⭐️⭐️ PC:…”
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「そうは言っても、もう難しい!」と思っている方も、段階を踏んで練習していけば誰でもマスターすることができますよ。今回は、「ブリッジポーズ」ができるようになるまでの3ステップをご紹介します。

「ブリッジポーズ」を習得する3ステップ

後屈系のポーズの練習にあたって

「ブリッジポーズ」といった後屈のポーズは、背中の筋肉をぐっと収縮させるため、背中が硬すぎる方は腰から反ってしまう場合も。腰痛をお持ちの方は、勢いよくポーズを練習することは控え、ステップの前半を重点的に練習してみてくださいね。

STEP1 支えのある「魚のポーズ」

まずは、寝たまま気持ちよく胸を開き背中をしならせる、道具を使った「魚のポーズ」を練習してみましょう。

Taylor Schell Martinez on Instagram: “Day 5 #FlowWristFree Wrist Free Backbend . I Happened to catch an "early morning shoulder work shenanigans" post by Erin @erinkellyart that…”
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まずマットの上に仰向けになります。ブロックを1つ、肩甲骨の下あたりにくるようにセットします。ブロックが手元にない方は、丸めたバスタオルでも代用可能です。同じく肩甲骨の下に丸めたバスタオルがくるよう横向きに置きましょう。

The Anatolian on Instagram: “Come on Summer 🦋 #turkishtowel #organictowel #peshtemal #homedecor #babytowel #organiclife #spanewyork #spa #luxury #spacenter #luxurylife…”
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道具に身を委ね、1〜3分ほど脱力していきます。体の重みで自然と胸が開いていくのが感じられますよ。時間にとらわれず、十分と感じたらゆっくりと道具を外し、ポーズから抜けましょう。

STEP2 2段階で深める「コブラのポーズ」

次に、ヨガでは有名な太陽礼拝にも出てくる「コブラのポーズ」を練習します。コブラのポーズは少し背中を反らすベイビーコブラと、大きく背中を反らすコブラの2種類に分けられます。徐々に背中の筋肉が大きく使われていくという、体の変化を感じましょう!

j o v a n a 🌵 on Instagram: “Yoga isn't linear. It's creative. It's about breath. It's about alignment. Yoga is meditation: Stilling the waves of the mind, opening the…”
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まずはベイビーコブラから練習に入ります。マットの上でうつぶせになり、足は腰幅程度に開いて、両手は胸の横あたりに置きます。肩から耳を離すように肩の力を落としたら、ワキを閉じて肩甲骨を寄せるように胸を開きましょう。

息を吸いながら手のひらでマットを押して上体を起こし、背中の筋肉の収縮を感じます。まずは気持ち良い程度に、胸が少し床から浮くくらい体を起こすだけでOK。息を吐きながら上体を下ろしましょう。3呼吸、動きと呼吸を合わせながら繰り返します。

Elizabeth Davidman on Instagram: “this pose always aligns my upper spine, I usually get a couple cracks. I can promise it will be in yoga class tomorrow. make space for more…”
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4呼吸目は、さらに強く手のひらでマットを押しながら上体を起こし、胸を完全に持ち上げましょう。ここでのポイントは、腰から反るのではなく、手のサポートを使いながら胸を前に押し出すこと。

Hanni Thöni SUNNHERZ on Instagram: “🌸 PASSION 🌸 #hotelschwarzschmied #sunnherz #vinyasayoga #yogasüdtirol #bhujangasana”
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さらに肩を落としてワキを閉じると肩甲骨が寄りやすく、背中の筋肉の収縮を感じやすくなります。息を吐きながら上体を下ろしたら、5呼吸目も続けて練習を。

STEP3 いよいよ完成形「ブリッジポーズ」

背中がほぐれてきたら、いよいよ本命「ブリッジポーズ」の練習に入りましょう!ブリッジポーズも、半分のハーフブリッジとブリッジの2段階に分けて練習することができます。

Butt Lift X Travel on Instagram: “If you are consistent, you will keep it.  #instagood #fitness #bridgepose #buttlifters #fitfam #workout #motivation #getfit #perth…”
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まずはハーフブリッジから。マットの上で仰向けになり、両膝を立て、かかとをなるべくお尻へと近寄せます。両手は体の横に置き、手のひらを下にしてマットをとらえます。尾骨から順番に、背骨の下部からマットより浮かせ、胸から膝までゆるやかなカーブを描きましょう。

Katie on Instagram: “Not my best bridge at all (!), but hey who doesn’t love azaleas?! Day 3 #HeartsInBloom2 is #bridgepose 🌸 ・・・ Hosts: @rockabetty25…”
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息を吐きながら、今度は上部の背骨からゆっくりとマットへと下ろしていきます。完全に尾骨がついたら、この一連の動きを呼吸に合わせて3回行いましょう。

Simone Truzzi on Instagram: “🤸🏻‍♀️Better and better ... #yoga #bridgeposeyoga #bridgepose”
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ハーフブリッジがスムーズにできたら、ブリッジポーズへと移ります。足を腰幅に、もしくは行いやすければ肩幅程度に開き、指先が肩の方に向くように手のひらをマットに置き、耳横にセットします。

ワキを閉じたら、手のひらと足裏でマットを強く押すように、骨盤を天井方向に持ち上げます。ワキやお腹の伸びを感じながら背中の筋肉を収縮させ、息を止めずに3呼吸。

Yoga Sim on Instagram: “#niyamas tratam da nossa autopercepção: não seja um problema para você.  #culturadepaz #yogasutra #patanjali #hathayoga #PavanaMuktasana…”
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3呼吸終えたら、ゆっくりとお尻をマットに下ろしましょう。リラックスして、両膝を両腕で抱える「ガス抜きのポーズ」で落ち着くまで呼吸を。後屈系のポーズの練習を終えたら、必ず最後に腰や背中を丸めるポーズで優しく労ってあげてくださいね。

「ブリッジポーズ」で自信を取り戻そう♡

どんなに体が硬い方でも、まずは背中を和らげるステップから練習すれば、「ブリッジポーズ」はできるようになるポーズです。「できない」と諦めるのではなく、挑戦してできるようになる喜びを感じ、自分の可能性をどんどん広げていきましょう。

Photo by Zoran Zonde Stojanovski / Unsplash

"背中のハミ肉"が落ちた、引き締まった体を手に入れるには、夏前の今がベストタイミング。着る服を選ばず、自信をもってファッションを楽しめるように、ぜひ練習してみてください♡

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