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水着が似合う尻になる!「2つのスクワット」で劇的ヒップアップ♡

夏はもうすぐそこ!ボディの準備は整っていますか?水着を堂々と着こなすためには、ヒップアップが大切です。2つのスクワットで垂れたお尻をぐぐっと上げていきましょう♡

2018年4月
ビューティ

水着が似合う、お尻になりたい!

ここ数年でプリッと上がったヒップを手にする女性が急増。今年の夏は、私もあんな風に堂々と水着を着こなしたい・・・!

でも現実は、重力に負けた残念なお尻になっている。なんて方も多いのでは?

スクワットを始めよう!

そんな女性たちにおすすめなのが、お尻の筋肉をダイレクトに鍛えることのできるスクワット。ここでは鍛えられる場所が微妙に異なる、2つのスクワットをご紹介していきます。

全身の引き締めになる!

スクワットは下半身の筋肉を鍛える代表的なトレーニングですが、体幹強化にも役立ちます!体幹とは、腕や脚をのぞいた胴体部分のこと。お腹や背中も同時に鍛えることができるんです。

いろいろなトレーニングをするのが面倒だという方にもスクワットはおすすめ。全身をキュッと引き締めることができますよ。早速トライしていきましょう!

1、基本のスクワット

まずは基本のスクワットを覚えましょう。大事なのは正しいフォームでゆっくりと行うこと!膝がつま先より前に出ないように注意してみましょう。

1、足を肩幅よりやや広めに開きます。つま先と膝はやや外側に向け、手は前で組んでおきます。
2、お腹は丸めず、股関節から曲げるようにして、お尻を少しだけ後ろに引きます。
3、そのまま、太ももと床が平行になるまでしゃがみます。
4、ゆっくり元の姿勢に戻れば完了!

10回×3セットから始めましょう。慣れてきたらセット数を増やしてみて。

足裏全体に体重を!

ありがちなNGフォームは、つま先やかかとに体重が乗ってしまうこと。それでは効果が薄れてしまう可能性も。足の裏全体で身体を支えることを意識しましょう!

負荷をかけて効果をアップ!

基本のフォームが身につき、安定して行えるようになったら重りを持って負荷をかけましょう!両手にそれぞれ持っても良いですし、中央に抱えてもOK。2~3キロから始めてみましょう。

2、ワイドスクワット

同時に太ももの引き締めを狙いたいなら、脚を左右に大きく開いて行うワイドスクワットがおすすめです。内ももにある内転筋を効果的に刺激することができますよ。

まずはストレッチ!

股関節を大きく開くので、いきなり行うのは危険!まずは、図のように片膝ずつ深く曲げていきストレッチを行っていきましょう。

次に「股割り」を行っていきます。両足を大きく左右に開き、つま先を外側に向けます。両手を太ももの上に乗せて、ゆっくり膝を曲げ腰を落としていきましょう。股関節をしっかり開くことを意識して。

痛みや違和感を感じたら、無理はしないようにしてくださいね。

ワイドスクワットにトライ

準備が整ったらワイドスクワットを行っていきます。通常のスクワットと違い、上体は前に倒しません。できるだけ良い姿勢を保ったまま腰を深く落としていきましょう。

1、足を広く開き、つま先を外側に向けます。腕は前で組みましょう。
2、姿勢を正したまま、腰を真下に下げていきます。
3、太ももが床が平行になったら、ゆっくり腰を上げていきます。

こちらも、10回×3セットを目安に行います。

深いところでキープしてみよう!

余裕がでてきたら、一番深く沈んだところでゆっくり5秒間キープしてみましょう!そして、かかとで地面を押しじわじわと膝を伸ばしていきます。お尻の筋肉がギュっと縮まるのが分かるはず♡

惚れられる後姿をゲット!

2つのスクワットを取り入れて、キュッと上がったお尻を手に入れましょう!水着も堂々と着こなせるようになりますよ。始めた人から変われます!早速トライしてみては?

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