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朝と夜の10分で効く!美人の習慣「腸ヨガ」でお腹のハリすっきり♡

多くの女性にとって悩みの種になりやすい、お腹のハリ。ガス腹や便秘腹など、人によって悩みは異なりますが、美腸の基本は実は同じなんです。今回は、朝と夜の10分で行いたい「腸ヨガ」のポーズを10選ご紹介します。

2018年4月
美容

お腹のハリが本当にツライ!

www.pexels.com

女性にとって、悩みになりやすいのが"お腹のハリ"。とても苦しくてツライのに、便秘やガス溜まりの悩みはなんとなく人に相談し難く、悩んでいるという方も多いのでは?

「腸ヨガ」で毎日すっきりしよう!

そこでオススメなのが、10分あればできる「腸ヨガ」です。ヨガポーズによって腸を刺激し、ポーズと呼吸の相乗効果でリラックスすると、ぐるぐるとお腹が動き出すという方が続出!

Photo by Anete Lūsiņa / Unsplash

そこで今回は、朝とおやすみ前に行いたい「腸ヨガ」をご紹介します。おうちでゆったりした格好に着替えてから、ぜひ行なってみてくださいね。

まずは確認!スッキリお腹の秘訣

ストレスは大敵。リラックスを心がけて

「胃腸は心の鏡」と言われているほど、心理的要因で影響を受けやすいのが胃腸。一般的に、女性はストレスから便秘になりやすいと言われています。例えば、旅行や引っ越しなど、いつもと違う環境に身を置くだけで、お腹がハリやすくなるという方も多いですよね。

Photo by Jesse Schoff / Unsplash

そこで腸ヨガをする際に大切なのは、とにかく「できるだけリラックスできる自分だけの空間を作ること」です。お気に入りのアロマを焚いたり、触り心地の良いルームウェアを身にまとったりするなど、心がホッと安心する、居心地の良い空間を作ってみてください。

呼吸を意識し、完全に"脱力"する

環境が整ったら、さっそく腸ヨガを実践。しかし真面目な努力家の方に多いのが、呼吸やポーズを無理に深めようとするあまりに「頑張ってリラックスしている状態」を作り出してしまうことです。常に何かをしていないと落ち着かないという方は、"脱力する練習"をしていきましょう。

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意識することは、「いかに余計な力が入らず、脱力できているか」だけでOKです。身体の力が抜ければ、呼吸も自然と深くなりますよ。その際、口から「ハァ~」とため息をつくような呼吸を。浅かった呼吸が、少しずつ穏やかな呼吸へと変化していきますよ。

流れで実践!「腸ヨガ」ポーズ10

1. 子犬のポーズ

緩やかに傾斜をつけたポーズは、腸が下垂している方にオススメです。重心が前側に行き過ぎないよう、お尻を後ろ側に引いてバランスをとるのがポイントです。

The Flying Yogi 🌙 on Instagram: “52 WEEKS OF ASANA 🧘🏻‍♀️WEEK 15 ——————————————————————————— EXTENDED PUPPY POSE 🐶 Sanskrit Name: Uttana Shishosana…”
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①マットの上で四つん這いになる。
②両手を前に投げ出し、手の幅をマット幅程度に大きく開く。
③顎もしくは額をマットにつけて、リラックスしながらゆっくり呼吸を続ける。

2. ねじった子犬のポーズ

緩やかな傾斜に加え、腹部をねじったポーズで、さらに腸の動きを活発化させていきましょう。ねじるときは、苦しくなるまで腹部をツイストするのではなく、自分に合った心地よさを大切にしましょう。

LaChelle Acosta on Instagram: “#TwistedAFYogis day 1 is #revolvedpuppypose This is one of my favorite poses ever!  #soyummy #yogaeverydamnday @calamityjill21 @erickuhhls…”
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①マットの上で四つん這いになる。
②右の手のひらを上に向け、右手を左脇の下にくぐらせるように滑らせ、右のこめかみと肩をマットにつける。
③左の手のひらで軽くマットを押した状態で心地よいねじりを感じる。
④左の手はそのまま、もしくは頭をこえてマットに手のひらを降ろし、ゆったり呼吸。
⑤反対側も同様に行なう。

3. スフィンクスのポーズ

“腸活”で腹部をゆらすマッサージが有名ですが、少々やりにくさを感じる方も多いのでは?そこで、自分の重さを利用して腸に刺激を与えることができる、こちらのポーズがオススメです。

Prasada Yoga & Wellness on Instagram: “Heartfelt actions resonate energetically, emotionally, physically & spiritually. It’s not about what you do, it’s how you do it. More…”
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①マットの上でうつぶせになる。
②肩の下に肘がくるようにセットし、手のひらでマットをとらえる。
③胸を前に開き、呼吸を繰り返す。余裕があれば、前後に体をゆらし、腸をマッサージする。
④終わったら手のひらを重ねて額をあずけ、リラックスする。

4. 三日月のポーズ

今度は、太ももの前側で腸を圧迫するように刺激していきます。このポーズで伸びる腸腰筋というインナーマッスルは、排便の際にも働く筋肉です。

@leucanthemum_vulgare on Instagram: “Sunday yoga 🌻🌼🌾
#sundayyoga #gardenyoga #sunday #lowlunge #anjaneyasana #asana #yogapractice #practiceandalliscoming #yogi #yogisofinstagram”
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①マットの上で四つん這いになる。
②右足を右手の内側に置き、左脚を後ろに引く。左膝と左足の甲は寝かせる。
③両手をマットについたまま、後ろ足の付け根からお腹の前側にかけて伸びを感じる。
④両手はこのままか、可能であれば上方へと持ち上げる。
④呼吸を繰り返し、十分だと思ったら反対脚に切り替える。

5. 半分の魚の王のポーズ

今度は座った状態で身体をひねります。脚が組みづらいと感じた方は、あぐらなど楽な姿勢でOK。吐く息のたびに、お腹からゆったりとねじりを深めていきましょう。

Sarah & Sherry on Instagram: “SZOXY. Seated spinal twist pose. Keep gazing over that back shoulder and lifting your chest! 🖤 #seatedspinaltwist #ardhamatsyendrasana”
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①マットの上で長座になる。
②右膝を立てて、左脚を越えてクロスさせる。
③右手をお尻の後ろに置き、左腕で右膝を抱える。
④息をゆったり吸ったら、吐きながら右方向に上半身をねじらせていく。
⑤ゆったり5呼吸おこない、反対側もおこなう。

6. 体側伸ばしのポーズ

左右に身体を倒して、さらに腸に刺激を与え、排泄運動を促していきます。また、肋骨周辺を広げるこの動きは、呼吸を深める手助けにも一役買います。

①マットの上であぐらか正座になる。楽であれば、片脚を伸ばして行う。
②両手を体の横に置き、息を吸いながら右腕を上げ、上にぐっと伸びる。
③息を吐きながら左側に体を倒し、手もしくは肘で体をサポートしながら体側を伸ばす。
④自分のペースで呼吸を続け、反対側も行なう。

7. 寝た合せきのポーズ

これまでのポーズで身体を大きく動かせば、腸はぐるぐると動き出しているはず。ここからはリラックスした体勢になり、脱力していきます。こちらのポーズをお腹の上に手をあてたまま行えば、手のひらから腸の動きが伝わり、さらに身体に意識を向けやすくなります。

YOGA•BODY•MIND on Instagram: “Day 7 of #HelloTenderDecember Challenge is Reclining Bound Angle Pose 🙏💕✨!!#recliningboundanglepose  #suptabaddhakonasana . . . Eine…”
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①マットの中央にお尻を置き、足裏を合わせる。
②両手を後ろにつきながら、上半身を倒してマットの上で寝る。
③両手のひらをお腹の上にのせ、深呼吸を繰り返す。

8. すきのポーズ

こちらの「逆転」のポーズで、重力を使って腸を元の位置に戻していきます。同時に下腹部を刺激するため、下がり腸の方には特にオススメです。

①両手を体側に沿って伸ばし、手のひらでマットを支える。
②両脚を持ち上げ、少し勢いをつけて頭上にアップ。両手で腰を支える。
③ゆっくりをつま先を頭の先へと降ろしていく(無理につけなくてもOK)。
④十分だと思ったら、両手をマットに置き、ゆっくりとお尻をマットにつける。

9. ガス抜きのポーズ

ももをお腹を引き寄せて、優しく呼吸を繰り返せば、それだけで腸のマッサージになるポーズ。名前の通り、ガス抜きにぴったりです。

데카트론 on Instagram: “무릎으로 복부마사지를 하는듯한 #파마나묵타사나 자세는, 골반을 교정해주면서 유연성을 향상시켜주고, 하체의 독소와 피로를 제거해줘 체내가스 배출에 효과적입니다.
집에서 한번 따라해보세요 😉
#요가by데카트론”
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①マットの上で仰向けになる。
②両膝を曲げ、両腕で抱える。
③肩の力を抜き、呼吸に合わせながら太ももの前側で腸を圧迫する。
④吐く息を長く、呼吸を繰り返す。

10. ワニのポーズ

最後に紹介するこちらのポーズは、脱力しながら腸をひねることができる最強のポーズ。無理にひねるよりも、マットや床に沈み込んでいくようなイメージで、心も身体も解放して。

Karma Shala Yoga on Instagram: “We practice abandon as consciously as we practice balance, strength or good intentions. #lettinggo #lâcherprise #acceptance…”
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①マットの上で仰向けになる。
②右膝を胸に近寄せ、両腕で抱える。
③右膝を左側に倒し、膝を床へと近寄せる。
④右腕を真横もしくは脱力できる場所に置き、吐く息ごとにリラックスする。

毎日の「腸ヨガ」で内側からキレイに♡

朝と夜に10分あれば、お腹のハリを解消してくれる「腸ヨガ」。その日の自分の身体と向き合う時間は、心も穏やかに落ち着くステキな時間になるはずです。ぜひお試しあれ♡

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