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ぷるぷる"二の腕"を引き締める♡誰でもできる4ステップ「腕立て伏せ」

5月も中旬になり、いよいよ夏が近づいてきました。今年の夏を悔いなく楽しむための準備はOK?今回は、多くの人が気になるパーツのひとつ"二の腕"をほっそりさせる「腕立て伏せ」のやり方をご紹介します。コツを掴んで、効果的に二の腕痩せを実現しましょう♡

2018年5月
美容

夏に向けた体づくりは準備OK?

肌見せの夏がまもなく到来♡ファッションを思いっきり楽しむために、欠かせないのがボディメイクですよね。中でも「二の腕」は、なかなか脂肪が落ちにくいパーツとしてお悩みの方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、多くの女性が気になる「二の腕」に誰でも引き締められるメソッドをご紹介。どなたでも馴染みがある「腕立て伏せ」こそ最強なんです♡シンプルかつ効果てきめんな宅トレを、4ステップで習得しましょう!

二の腕に効く!「腕立て伏せ」のフォーム

腕立て伏せといえば、手をワイドに広げたやり方が広く知られていますよね。しかし、今回行う腕立て伏せの共通するフォームは、手の幅を狭めにしたバージョンです。

注意すべきポイントは4つ♡

気をつけることは、「肩の下に手首がくる程度の幅に開く」「肩を落とし、脇をしめる」「腕を曲げるときに、肘を後ろに引く」「お尻から頭は一直線にする」ことです。

これらに注意しておこなうことで、気になる二の腕部分の"上腕三頭筋"に効果的に働きます。上腕三頭筋は、手のひらで何かを押すときに働く筋肉。腕立て伏せの際は、手のひらで床などをしっかりと押すことを意識しましょう。

これでバッチリ♡「腕立て伏せ」4STEP

STEP①壁を使った腕立て伏せ

「腕立て伏せなんて、出来た試しがない!」という方は、まずは壁を使った方法がオススメです。あまり体重がかからない分、効かせたい部分にフォーカスして行うことができます。一度、壁を使ってフォームを確認してみましょう。

Amanda the Physiotherapist on Instagram: “💥Wall Push Ups!💥 .  Want to start building towards push-ups? Depending on your strength, wall push-ups can be an excellent place to…”
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①壁から腕の長さ分ほど離れた位置に立つ。
②手のひらは胸の高さで、肩幅程度に開いて壁に置く。
③肩をしっかり下げて脇を閉じ、腕を曲げて肘を後ろに引く。
④胸を壁につけるくらいまで肘を曲げたら、手のひらでプッシュして戻る。
⑤10回繰り返す。

STEP②バーを使った腕立て伏せ

壁でフォームを確認できたら、続いては腰の高さほどのバーを使った腕立て伏せをおこないましょう!先程よりも体を傾ける分、少し重さがかかります。バーがなくても、台所のシンクの縁や、洗面台の縁など、ベストポジションは見つかるはず♡

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①腰程度の高さがあるバーの前に立ち、手のひらを置く。
②肩をしっかり下げて脇を閉じ、腕を曲げて肘を後ろに引く。
③お腹がバーにつくくらいまで肘を曲げたら、手のひらでプッシュして戻る。
④10回繰り返す。

STEP③ベッドを使った腕立て伏せ

ステップ後半に進むにつれ、徐々に高さが低くなります。今度は、膝の高さ程度のベッドなどを利用した腕立て伏せに挑戦しましょう!ベッド派でない方は、ソファや椅子などでも代用できますよ。

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①ベッドの前に両手をつき、床に膝をつく。(強度を高めたい場合は伸ばす)
②お尻から頭まで一直線を保ち、肩を下げてお腹を引き上げる。
③脇を閉じ、胸がベッドにつくぐらいまで肘を後ろに引く。
④手のひらでベッドを押し返す。
⑤一連の動きを10回繰り返す。

STEP④床を使った腕立て伏せ

最後は、皆さんご存知の床を使った腕立て伏せ。強度は一気に上がりますが、効果は抜群です。最初は膝をついた状態から練習を始め、慣れてきたら膝を伸ばした状態でトライ♡

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①床かマットの上で、肩の下に手首を置く。
②膝を床につくか、もしくは浮かせた状態で、お尻から頭までは常に一直線にしておく。
③肩を下げて脇を閉じ、肘を後ろに引いて胸を床に近づける。
④肩を下げた状態を保ちながら、肘を伸ばす。
⑤10回繰り返す。

「腕立て伏せ」でほっそり二の腕をGET♡

Photo by Kyle Loftus / Unsplash

小さい頃から馴染みのある定番のトレーニング、腕立て伏せ。何点か注意して行えば、どこでもできて効果抜群な、最強の宅トレに♡ほっそり二の腕を手に入れて、夏をとびっきりの笑顔で楽しみましょう!

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